不建议用南瓜替代主食，尤其是老年人

第499篇原创文章

伴随着糖尿病和超重肥胖的日益“流行”，越来越多的人开始关注饮食健康。基于主食在中国人餐桌上的霸主地位，而“控糖”刚好又是糖尿病和体重管理不可忽视的环节。城市人群中开始刮起强劲的“米面替代”风尚。要么是视主食为洪水猛兽，要么是用大量的红薯/紫薯/南瓜替代粮谷类主食。尤其是南瓜，坊间盛传的"健康养生秘法" ——“南瓜降血糖”，让这种甜美的瓜类蔬菜成为很多控糖/减肥人士“轻食”餐盘里占比最高的“优质养生碳水”。不少老年人甚至一日三餐都以南瓜为最主要的主食。

事实上，科学证据显示：南瓜并不适合作为主要的碳水化合物来源，更不能完全替代传统的谷类主食。尤其对于上岁数的人，这个看似健康的饮食习惯，反而有可能悄悄透支老年人的健康。无论之于营养成分、血糖控制、还是蛋白质含量。

南瓜与谷类主食的营养差距

碳水化合物

碳水化合物是人体能量的重要来源，是让我们的身体得以“活着”+完成基本日常活动（不论是刷手机小视频、上厕所，还是出门搬砖、买菜、跳广场舞）的主要劳动力。

吃不够碳水，人会没力气、脑子转速变慢、心情不太爽、容易烦躁生气抑郁……甚至更想吃吃吃吃更多高热量的食物。到了老年人这里，碳水吃不够，就更容易又瘦又干，更容易生病，生病后更不容易治+不容易好，等等。对碳水相关知识欠缺系统了解的，建议读一读我这本《减糖真相》。

每100克熟的粮谷类主食如大米饭、糙米饭、馒头、全麦面包等，碳水化合物含量通常在25-45克左右。而绝大多数品种的南瓜（贝贝南瓜除外），碳水化合物含量都比粮食低，每100克一般在5-12克之间，是粮谷类主食的1/5~1/10——明显低得多。

也就是说，如果把南瓜作为主要碳水来源，要想吃够能让身体正常运转所需的碳水量，每天需要吃1-2公斤（即2斤到4斤）的普通南瓜！这可不是一个小数字，搁任何一位老年人身上，都意味着肚子里没多少空余留给肉蛋奶鱼虾和水果蔬菜！

当然，不同品种南瓜的碳水含量有差异。贝贝南瓜的碳水含量在所有南瓜里是最高的，每100克含20克左右的碳水。其次是密本南瓜和奶油南瓜，每100克含10-12克左右的碳水。听上去，比传统的老倭瓜和栗面南瓜啥的含量高一些，更不容易吃出事儿。但是！养生不能只盯着碳水！尤其老年人，蛋白质和微量营养素——相当相当相当重要（三遍！！！

蛋白质

所有南瓜的蛋白质含量都比粮谷类主食低。每 100 克常见品种南瓜中蛋白质含量仅为0.7~1克。贝贝南瓜高一些，也不超过2克。同样100克馒头面包的蛋白质含量在7~9克。高低一目了然~

之前的科普 及，跟大家深挖过蛋白质不足对老年人寿命及生活质量的影响。老年人是肌少症的高发人群，每公斤体重蛋白质需要量比非老人增加20~50%甚至更多（需要量因年龄、体重、体成分、疾病不同而变化）。蛋白质摄入不足，会严重影响老年人肌肉质量和正常生理功能。

粮食是所有人（不光是老年人）饮食蛋白质不可低估的来源，至少占我们一天蛋白质摄入的20~30%。如果长期大量用南瓜替代粮食当主食，可能加重老年人蛋白质营养不良和肌少症的风险，且更容易生病&生病后更不容易痊愈！！！

膳食纤维

很多人认为南瓜膳食纤维含量高。其实，全谷类粮食中膳食纤维含量更高，且膳食纤维种类更为丰富，包括不同类型的可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

在促进肠道健康、降低胆固醇、改善血脂等方面，全谷类（燕麦、糙米、高粱、小米、藜麦等）都被科学证据证实具有非常卓越的功效。而南瓜的膳食纤维含量在0.8%~2.4%之间，与全谷物相比并没有明显优势。

这也是为什么有人疯狂吃南瓜后，不仅拉不出想要的松软便便，甚至蹲不出便便……

升糖指数背后的陷阱

你是不是听说过：南瓜是低糖食物，适合糖尿病患者？真相来了：是不是低糖食物，不能只看升糖指数（GI）值，还要看血糖负荷（GL）值。GL=GI×实际碳水化合物含量%，指的是你实际吃进肚的食物里所含的碳水从质到总量对血糖值的贡献程度。

南瓜的升糖指数（GI）其实很高：75，与白米饭（GI 82）接近。不过，每100克南瓜的血糖负荷（GL）仅为3.8，远低于白米饭的28.7。如果只吃100克，确实算低糖食物——这是因为前面提到的，大多数南瓜的碳水含量低（你聪明的小脑瓜，此刻一定迅速计算出：贝贝南瓜的GL值其实并不算太低，19左右，已经属于中血糖负荷食物~

关键点来了：以上，是每100克南瓜的GL值。如果你一次性干掉一个贝贝南瓜大小的量（300克，如下图的量），GL值就会飙升至最少12左右（贝贝南瓜则为56），属于中血糖负荷。

所以，低GI这个"安全假象"很容易让糖友们放松警惕、吃过量。更何况，南瓜不论蒸煮烤，其甜滋滋的口感和绵软的易吞咽度，都很容易让人控制不住量（不像啃糙米饭，各种费牙口费时间），一次性搞定一个小贝贝南瓜，是许多人的常态。结果就是：你以为你的南瓜餐血糖是微波轻漾的镜湖，其实是波涛汹涌的大海。

降血糖的美丽误会

坊间传言说：南瓜多糖能降糖，能增强胰岛素敏感度。

实际上，这个结论，来自提取物的浓缩效果。真实生活场景下，普通人要想摄入研究中提及的好几十毫克南瓜多糖的实验剂量，可能需要狂吞10公斤南瓜。

另外，关于南瓜多糖提高胰岛素活性的研究，大多来自小鼠试验，而不是真人试验。因此，并没有高质量证据证明南瓜多糖对人类有相同的效应，而人类需要多大剂量才能起效，也有待更多的试验帮我们揭露谜底。

总体而言，相比于其它常见蔬菜，比如茄子黄瓜西兰花啥的，南瓜这个家族的碳水含量和升糖效果，都比较高！

如何科学吃南瓜

• 按照2022版《中国居民膳食指南》建议，薯类食物全天50-100克左右（体重大的/男性可以100克，体重轻的/女性只要50克就行），南瓜虽然不是薯类食物，但是可以算到这个量里面。

• 水分含量更高的南瓜，碳水含量更低；水分含量更低的南瓜（比如贝贝南瓜、密本南瓜和奶油南瓜等），碳水化合物含量更高。结合自己的需求选择。

• 同一餐搭配鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等优质蛋白食物。

• 糖尿病患者，可以用南瓜少量替代主食，但避免某一餐完全用南瓜做主食。部分替代主食时，最好搭配红小豆、绿小豆、鹰嘴豆、燕麦等全谷杂豆类，帮助降低餐后血糖幅度。

• 喜欢烘焙或做面点的朋友，可以掺入一些南瓜，替代添加糖来增加面点甜感。

知识彩蛋

至于很多人盲目迷恋的胡萝卜素，不是只有南瓜、胡萝卜这类食物才有。所有深绿色蔬菜（比如菠菜、红薯叶、芹菜叶、绿苋菜等）、红黄橙色蔬菜（比如彩色柿子椒）和水果（比如木瓜、芒果、哈密瓜、西瓜、樱桃等），都是胡萝卜素的大户。只要不是太挑食，基本都能吃够。

再说了，你要那么多胡萝卜素干嘛用？所有营养素都不是越多越好！就像：没有任何一种单一食物本身具有降糖功效，控制血糖的关键在于合理均衡的饮食+运动。

快把这篇转发给你家每天炫南瓜当主食的老人，告诉他们：老年人养生，更应该重视的是全谷类和优质蛋白质！

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

必知：南瓜属于蔬菜，不是粗粮

参考文献：

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葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社, 2019.

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中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.