便秘吃什么能缓解？粗粮、红薯、蔬菜还是水果？哪个更管用？

许多被便秘困扰的人，一定听到过要“多吃富含膳食纤维”的食物，上网查一查，列举的食物都是粗粮、红薯、蔬菜或是水果等等。这些食物确实膳食纤维含量丰富，但很多人并不知道，膳食纤维主要分两种，在改善便秘中所起的作用各有不同，吃不对不仅解决不了排便不畅，反而可能雪上加霜！

第一种：可溶性膳食纤维

顾名思义，这种膳食纤维可以溶解于水中，所以在肠道里能像海绵一样吸收大量水分，在形成粪便时有助于将干硬的粪便变得柔软湿润，如同给肠道铺上顺滑的“果冻通道”，所以当便秘主要是因粪便干硬所致时，可以通过增加可溶性膳食纤维的摄入来改善。这类食物主要是水果比如苹果、橙子，蔬菜尤其是叶类菜，豆类食物。

第二种：不可溶性膳食纤维

这类膳食纤维因为不溶于水，所以几乎没有吸水性，是构成粪便的主要组成成分，简单地说决定着粪便数量的多少，当粪便形成较多时，会刺激肠道加快蠕动，推动粪便不断前行。所以当便秘主要是由于粪便少、排便不规律等所引起时，通过多摄入不溶性膳食纤维，有助于“唤醒”肠道蠕动产生便秘而帮助排便。这类食物在全谷类食物，比如全麦面包、糙米、小米、玉米等粗杂粮，根茎类食物比如红薯、山药、土豆等中含量丰富。

现在你应当知道了，不同膳食纤维在缓解便秘中所起的作用是什么了吧！仅仅依靠可溶性膳食纤维，粪便可能会太软但缺乏向前推送的动力；只靠不可溶性纤维，粪便量大了却会因为更加干硬而难以排出，只有两者结合在一起，才是达到“润肠+促动”的双重作用，真正改善缓解便秘问题。

需要提醒的是，膳食纤维虽好，如果贪多同样会“堵车”！过量摄入，同时喝水又不足，摄入的膳食虽然增加了粪便量，但因为没有摄入足够的水分来湿润，会把肠道细胞里的水分抢走，肠道壁因缺水变得干燥，增大了粪便前行的阻力，结果便是进一步加重肠道拥堵，便秘反而更加严重！

所以合理安排膳食纤维摄入非常重要，建议每天膳食纤维的食用量是：

• 新鲜蔬菜：大约一斤左右，做熟后约有2-3个拳头大小的体积
• 新鲜水果：大约半斤克，比如1个苹果+1根香蕉，切记喝水果饮料甚至水果汁都不算数
• 粗杂粮： 大约二两克，用来替代部分精米精面，比如主食增加半碗糙米饭+一小块全麦馒头
• 喝水：不要少于1.5-2升

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