减肥别饿肚子！这5种高热量食物助你掉秤

高热量食物被很多人视为“洪水猛兽”，若想减肥便会主动避之。然而，营养学界的主流观点早已不是简单粗暴地将“高热量”与“长胖”画等号。食物对体重的影响，远比一个数字复杂。

最近，有营养师介绍了5种高热量食物，其中有4种食物“吃对了”还有助于减肥。

01

牛油果：

外号“森林黄油”，竟然能减肥

提起牛油果，很多人第一反应是“油腻”。的确，牛油果的脂肪含量高达15.3 克/100克，几乎是苹果、橙子、芒果、杨梅等常见水果的77倍。热量远超绝大部分水果，高达171千卡/100克，半个中等大小的牛油果热量就约等于一小碗蒸米饭了。

但实际上，牛油果看似“巨肥”，却是减脂期间推荐吃的好东西。

2023年一项发表在《营养学杂志》上的研究发现，对于超重和重度肥胖的成年人，与不吃牛油果的受试者相比，在午餐中加入半个新鲜牛油果，可提高餐后3到5小时内的满意度并减少进食欲望，还能显著降低血液胰岛素水平。吃牛油果有助于增强饱腹感，进而减少零食摄入，降低全天总热量，有助于体重管理。这得益于牛油果中丰富的多不饱和脂肪酸、膳食纤维等营养，对健康的益处颇多。

牛油果虽然高脂肪，但大多是“好脂肪”，有80%的不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，同时还有助于改善血脂水平。

此外牛油果的总膳食纤维含量高达6.7g/100g，一个中等大小的牛油果约含10 克膳食纤维，大部分为可溶性膳食纤维，能帮助稳定餐后血糖水平，避免因血糖骤升骤降而引发的饥饿感和胰岛素抵抗。平稳的胰岛素水平有助于身体更有效利用能量，而不是将其转化为脂肪储存起来。

牛油果的钾含量也很不错，高达599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，对控血压也有益。

科学食用建议

每天控制在半个到1个之间(约100~150克)；控制总热量，替代部分其他食物，比如少吃几口米饭、少吃两口五花肉，减少部分烹调油；适合在早餐或午餐时食用，利用其高饱腹感的特性，控制一整天的食欲。

02

坚果：

一半都是油，但吃对就不会胖

坚果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公认的高热量食物。很多坚果的脂肪含量都在50%左右甚至更高，仅仅1把瓜子仁约10克，就能摄入近60千卡热量。因此，很多减肥人士对坚果敬而远之，生怕一不小心就热量“爆表”影响减肥。

然而，流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食，可以显著降低后续正餐的能量摄入。简单说，上午吃一把坚果，很可能在午餐时吃得更少，这对减肥是有帮助的。

2014年发表在《医学研究杂志》上的一项涉及100名超重和肥胖女性、为期3个月的研究发现，与未食用坚果的受试者相比，食用杏仁受试者的体重、BMI、腰围、腰臀比、胆固醇和总甘油三酯、空腹血糖和舒张压都显著下降。

坚果带来的诸多好处，与其含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维、抗氧化成分等都有关系。

科学食用建议

每天摄入量为一小把，约10克，相当于1小把瓜子仁或七八颗腰果或1~2个核桃的量；并选择无盐、无糖、未经深度烘焙或油炸的原味坚果；放在两餐之间吃最佳。

03

三文鱼：

“深海大肥猪”，肥得很健康

三文鱼以其肥厚、嫩滑的口感受到很多人的喜爱，作为一种典型的高脂肪鱼类，每100克三文鱼的脂肪含量可达7.8~14克，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的15倍以上。其热量自然也不低，为139~208千卡/100克。处于减肥期间的人难免会担心吃了长肉。

三文鱼虽然高脂肪，但赢在“质量好”，多为Omega-3脂肪酸(包括 DHA+EPA)，这使它成了减脂餐桌上的“超级明星”，即便减肥也值得一吃。

首先，饮食中脂肪的类型和数量是决定肥胖风险的重要因素，血浆Omega-3 脂肪酸与代谢综合征呈负相关，也与肥胖风险降低相关，可以促进脂肪的燃烧。并且，2022年一项发表在《治愈》(Cureus)上的研究提到，饮食中 Omega-6的摄入量增加、Omega-3减少，与肥胖风险增加有关。Omega-3 脂肪酸摄入量不足会导致成人一般肥胖和腹部肥胖增加，提高饮食中Omega-3水平对预防肥胖至关重要。

其次，三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克约含17~20克蛋白质。高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应，对减肥更有利。

除此之外，三文鱼还是为数不多的富含维生素D的食物，含量为11微克/100 克，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议成人每天补充10微克维生素D，意味着吃100克(手掌大)的三文鱼，就能满足需求，对维持人体骨骼健康至关重要。

科学食用建议

三文鱼每次吃1个手掌大小即可。在烹调方式上，推荐清蒸、做汤、微波、低温轻煎、包锡纸烤，有助于保留更多营养。

04

土豆：

其实是减肥主食

土豆长期以来被划为“长胖食物”，因为它的碳水化合物含量为17.8克/100 克，而绝大多数蔬菜都在5%以下；土豆热量为81千卡，这在“菜”里面不算低，但跟大米比可是低多了(346千卡/100克)。

其实，作为薯类的土豆是有助于减肥的优质主食。土豆的饱腹感很强，在一项“食物饱腹感指数”研究中，水煮土豆的饱腹感指数高居榜首，达到了惊人的 323%，是同等热量白面包的三倍多。这意味着，吃土豆能让你在摄入较少热量的情况下，获得更持久的饱腹感，从而显著减少全天的总能量摄入。

土豆帮助减肥还有一个核心秘密，就是将土豆煮熟后冷却，一部分淀粉的分子结构会发生变化，形成抗性淀粉。抗性淀粉的功能类似膳食纤维，无法在小肠中被消化吸收，因此产生的热量极低。不仅有益肠道健康，还能提高胰岛素敏感性，降低对血糖的影响。

有研究发现，用煮熟并冷藏的马铃薯替代高热量食物后，参与者平均体重减轻5.6%(约5.8公斤)，胰岛素抵抗有所改善，尽管热量无意中减少了，但仍有饱腹感。

所以，在减肥期间用土豆替代部分米饭，有助于减少热量和碳水化合物的摄入，增强饱腹感，吃得更少，瘦得更好。同时，也能摄入更多膳食纤维、维生素C、钾、镁等营养。

科学食用建议

土豆作为薯类食物，建议每天吃100克(大约1拳头的小土豆)；避免油炸(薯条、薯片)，推荐蒸、煮、带皮烤；用煮熟冷却后的土豆替代一部分白米饭、白面条、白面包等作为主食最佳；别把炒土豆丝当菜肴。

05

黑巧克力：

心血管友好的健康零食

黑巧克力是典型的高热量食物，热量可达600千卡/100克以上，即便只吃20 克，也会摄入131千卡的热量，相当于多半碗蒸米饭。鉴于它的高热量，很多人都不敢吃，生怕会长胖。

尽管黑巧克力吃多了有增重风险，但如果选择正确、食用适量，完全没有必要因为减肥而彻底拒绝它。因为，它含有丰富的多酚类物质，对心血管健康和血糖很友好。

黑巧克力的主要成分是可可脂，2024年发表在《营养素》上的一篇荟萃分析，共纳入31项研究，涉及1986名参与者。结果显示，食用可可对主要的心脏代谢风险标志物具有保护作用，可降低总胆固醇、血压、空腹血糖。

2024年发表在《英国医学杂志》上的一篇研究，针对巧克力总摄入及不同口味的巧克力进行了细致的风险评估，结果表明，常吃巧克力尤其是黑巧克力，可以降低糖尿病的风险。与不吃巧克力的人相比，每周食用超过5份黑巧克力的人(28克/份)，其糖尿病风险降低了21%。而每增加一份黑巧克力的摄入，2型糖尿病的风险则会下降3%。

科学食用建议

选对“真”黑巧，关键在于高可可含量，最好选总可可固形物含量不低于70%的黑巧，可可含量越高，意味着多酚类物质越丰富；每天最多吃20克即可，避免吃太多长胖。