周末不暴食 | 一到晚上就饿得抓狂？小心“夜食综合征”在作怪！

凌晨两点，厨房的灯又亮了。明明睡前已经吃了半盒饼干，还是忍不住起身下床，撕开一包薯片——嘴里咔嚓响着，心里却在叹气：“怎么又吃了？”

这不是偶尔的嘴馋，而是被一种奇怪的“节奏”困住了：早上看见包子油条毫无兴趣，中午的外卖扒两口就推到一边，可太阳一落山，尤其是晚上7点过后，食欲就像脱缰的马，不吃到撑得难受停不下来，有时半夜醒了，摸黑也要找块面包塞进嘴里才能再睡着。

这背后可能是夜食综合征（Night Eating Syndrome, NES）在作祟。

一、到底什么是NES？

对很多人来说，“晚上想吃点东西”再正常不过，但对NES患者来说，夜晚的食欲早已失控。这种问题最早在1955年被发现，核心就是“白天不想吃，晚上疯狂吃”。

早上看见早餐就没胃口，常常一口不动；可一到晚上，尤其是19点之后，就像被饿了一整天似的，忍不住往嘴里塞东西，甚至半夜醒了也要摸黑找吃的。

更麻烦的是，晚上吃得多了，又容易睡不着，翻来覆去到后半夜，形成“越吃越睡不着，越睡不着越想吃”的怪圈。

NES在超重或肥胖的人群中相对常见，这可能与夜间过量进食导致热量摄入超标有关；同时，体重异常也可能反过来加重夜间进食的冲动，形成相互影响的循环。

二、被夜晚食欲“控制” 的日子，到底有多难？

白天像“修仙”，晚上变“饿狼”

早上哪怕妈妈把热好的粥端到面前，也顶多抿一小口，心里想着“不饿，算了”；中午在公司，同事点了外卖，自己却没什么胃口，随意吃两口米饭就放下了。可一到傍晚，尤其是吃过晚饭（其实也没吃多少）之后，食欲突然就“活”了过来。

晚上19点是道坎——可能正坐在沙发上看电视，突然就想吃蛋糕；打开冰箱，看见剩下的炸鸡，哪怕不饿也会拿出来啃；甚至会特意点份奶茶、薯片囤着，好像不吃到撑就不踏实。

更糟的是，有时半夜突然醒了，脑子里只有一个念头：“得吃点什么才能再睡着”，于是摸黑走到厨房，拿起饼干就往嘴里塞，哪怕是冷掉的馒头也能嚼得很香。

一天下来，白天吃的还没晚上一顿多，难怪有人说自己“白天减肥，晚上白减”。

想吃的冲动挡不住，吃完又满是后悔

晚上想吃东西的劲儿上来时，根本控制不住。

明明刚放下筷子，转身就想去拿零食；知道吃太多不好，可手就是不听使唤，拆包装的速度比谁都快。

等反应过来时，蛋糕、薯片已经空了大半，肚子撑得发胀，心里却开始翻涌：“又吃多了”“真没用”“明天肯定胖”……

这种内疚感能缠到第二天早上，可到了晚上，又会重蹈覆辙。

其实这不是“嘴馋”那么简单，更像是身体里有个开关，一到晚上就自动打开，推着人往食物那边走。

睡不好和吃太多，像对“双胞胎”

很多人晚上躺在床上，翻来覆去半小时也睡不着，脑子里乱糟糟的，越想越烦，最后干脆爬起来找吃的——好像只有嘴里嚼着东西，心里才能踏实一些，才能慢慢睡着。

可吃多了肚子不舒服，又会让人半夜醒好几次，醒了又想吃，就这样来回折腾，天亮时黑眼圈重得像熊猫。

后来才知道，睡不好会让人更想吃甜的、油的，而吃太多又会让人睡不好，真是对让人头疼的“双胞胎”。

三、为什么偏偏是我，被夜晚的食欲缠住？

心里有事，就想靠吃“压一压”

白天工作不顺心、和家人拌了嘴、一个人待着觉得孤单……

这些烦心事好像都攒到了晚上，一静下来就冒出来。这时，吃点东西好像成了唯一的“解药”——咬着蛋糕的甜、嚼着薯片的脆，烦心事好像能暂时被忘在脑后。

可吃完了，烦心事还在，又多了层“吃太多”的自责，心里更难受了。

很多有这种情况的人，心里都藏着不少情绪，自尊水平也逐渐降低，总觉得“自己做不好事”，只能依靠吃东西来暗自安慰自己。

身体里的“食欲信号”乱了套

后来才明白，白天不想吃、晚上狂想吃，可能是身体里管食欲的“信号”出了问题：白天交感神经活跃，代谢以消耗为主，加上生物钟影响，身体对饱腹感信号更敏感，身体一个劲儿说“不饿”，哪怕到了饭点也没感觉；而夜间副交感神经主导后，饥饿素等促进食欲的激素分泌增加，身体会突然发出强烈的饥饿信号，并且对甜食、油炸食品等高热量食物特别敏感，仿佛非吃这些不可。

更奇怪的是，哪怕吃了很多，身体也不怎么发“吃饱了”的信号，所以才会一不小心吃撑。

想减肥，却越减越难

很多人想瘦下来，白天特意少吃，甚至不吃主食，可到了晚上，身体像“报复”似的，催着人疯狂吃——毕竟白天没吃够，晚上就想“补回来”。

结果呢？白天饿肚子的苦没白受，体重却没怎么掉，甚至还涨了。

四、怎么才能和夜晚的食欲“和解”？

先让白天的肚子“舒服”起来

别再跳过早餐了，哪怕喝杯牛奶、吃个鸡蛋也行，让身体知道“早上是要吃饭的”；中午和晚上也不要刻意节食，保证摄入足够的营养和能量，吃饱了才不会让晚上的食欲“反弹”。

下午三四点如果感到有些饥饿，可以吃点酸奶、坚果等健康零食垫垫肚子，别让肚子空太久。

逐渐养成良好的饮食习惯，保证白天摄入足够的营养，晚上就不会那么馋了。

和“睡不着”好好较劲

睡前1小时别刷手机、看电脑了，屏幕的光会让人更精神。

可以试试泡泡脚、听听轻轻的音乐，或者闭眼想想白天开心的事，让脑子慢慢静下来。

如果躺了20分钟还没睡着，别逼着自己“必须睡”，起来做点简单的事（比如叠叠衣服），困了再回床上，别靠吃东西“助眠”。

心里的结，得慢慢解

要是总觉得心里堵得慌，不妨找个人说说——朋友、家人，或者专业的心理医生都行。

他们会帮你弄明白：为什么一到晚上就想吃？是不是有什么事一直没放下？慢慢学会不用“吃”来应对情绪，心里轻松了，晚上的食欲也会跟着安稳下来。

如果情绪问题（如持续焦虑、抑郁）明显影响夜间进食和睡眠，建议寻求专业心理医生的帮助，别硬扛着。

其实，被夜晚的食欲缠住不是“没毅力”，更不是“活该”，而是身体和心里的“信号”出了点小问题。

只要慢慢调整，找到适合自己的节奏，总能和夜晚的食欲和解，睡个安稳觉，吃顿踏实饭。

【参考文献】

Gluck M E, Geliebter A, Satov T. Night eating syndrome is associated with depression, low self‐esteem, reduced daytime hunger, and less weight loss in obese outpatients[J]. Obesity research, 2001, 9(4): 264-267.

说明：文字原创，部分图片由AI生成。

作 者：解阳杨

责编：郝学婧

审核：姜峰 李硕然 唐蔚

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