减肚子最快的方法：腰围超过85cm，不如死磕这4个方法！

有的人四肢不胖只胖肚子，而腰腹赘肉却是很难减的。

如果你的腰腹突出，且腰围超过85cm可要引起注意了，你很可能是内脏脂肪超标了，这不仅影响你的外在形象，也会诱发多种健康疾病。

如何高效减肚子？只需要死磕这4个方法，可以快速减掉腰腹多余赘肉，恢复平坦小腹！

第一个方法：调整饮食比例，饭吃八分饱

减脂饮食要遵循两个要点，第一点就是调整饮食比例，减少主食跟肉类食物的摄入，提升高纤维蔬菜的摄入，每餐应该有50%的食物为蔬菜，而肉类、高蛋白食物各占25%即可，这样可以保持足量膳食纤维摄入，更好的促进肠道蠕动，加速废物排出，还能降低整体的热量摄入，有助于内脏脂肪的分解。

第二点就是放慢吃饭顺序，及时感知饱腹状态，八分饱左右就停下来，这个时候身体已经摄取足够能量了。相比于吃饱饭才停下来，一顿饭下来可以少摄入15%大卡左右的热量，胃容量也会慢慢缩小，久而久之，你就可以不自觉的降低进食量，腰围也会持续下降。

第二个方法：多起来活动，避免久坐不动。

长时间坐着不动会加速肌肉流失，基础代谢值就会下降，再加上爱吃炸鸡、蛋糕、奶茶，热量摄入就容易超标，脂肪也更容易堆积在腰臀腿部位。

建议，坐着一小时起来活动5分钟，可以做做深蹲、拉伸，可以激活身体肌群，并且每天的步行数要大于6-8K步，可以促进血液循环，预防跟改善小肚腩问题。

第三个方法、每天进行20分钟HIIT间歇训练。

高强度训练具有耗时短、燃脂高的特点，可以更直接作用于内脏脂肪，比传统的有氧运动等高效。研究显示：坚持8周HIIT训练，可减少20%-25%的内脏脂肪。HIIT间歇训练不但可以快速消耗体内脂肪，还能避免肌肉的流失，有助于维持基础代谢值。

每次20分钟HIIT后，会身体进入后燃效应，可让身体持续消耗热量12-24小时，因此，HIIT训练比慢跑更节省时间。

推荐动作：

• 开合跳（30秒）→ 休息10-20秒
• 波比跳（30秒）→ 休息10-20秒
• 登山跑（30秒）→ 休息10-20秒
• 高抬腿跑（30秒）→ 休息10-20秒

4个动作完成一遍为一个循环，重复5个循环，耗时20分钟。

第四个方法：加强腹部核心训练

如果你不希望瘦下来后肚皮变得松弛，那么一定要加强腹部核心训练。曲肘直臂平板支撑、仰卧脚踏车、俄罗斯转体、俯卧登山等动作，可以全方位锻炼腹部肌群，肌肉的在可以抑制脂肪的堆积。

每次选择4-6个练腹动作进行锻炼，保持隔天训练一次的频率，每个动作进行4组，每组进行15次，让你瘦下来后腹部线条也能凸显出来。