上海
一般来说，从训练角度来看，影响撸铁成果的要素有两点：重量和容量；撸铁重量，即某个动作的训练负荷，例如：我们扛着40公斤杠铃做深蹲，其重量为40公斤；撸铁容量，即一次训练或一个训练周期中完成的总工作量，计算方法为：重量×组数×次数，例如：我们用20公斤杠铃完成10组卧推，每组做10次，其容量为2000公斤；对于自然健身者来说，重量更重要；对于科技选手来说，容量更重要。
不过，由于自然健身更健康，因此我更推崇自然健身并建议大家将重量作为训练重点；自然健身者健身时可以选择相对适宜的重量，将6-12RM（肌肥大训练）对应的负荷作为训练负荷，偶尔进行1-5RM的重负荷训练；6-12RM的肌肥大训练，每次训练做3-4个动作，每个动作做2-3组，每组做4-10次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟；臀腿部训练可以适当延长间隔时长；1-5RM的重负荷训练，每次训练做1-2个动作，每个动作做2-3组，每组做1-3次（建议有小伙伴看着），组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟；做重负荷深蹲、硬拉时可以适当延长间隔时长。
自然健身者可以采用以下恢复手段：
1.练后放松（拍打、按摩）训练肌肉5-10分钟！
2.训练日，摄入2-2.5克碳水化合物/公斤体重，1.6-2克蛋白质/公斤体重，0.5-1克脂肪/公斤体重；臀腿部训练日以及重负荷深蹲、硬拉训练日，可以适当增加碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入量；非训练日，确保蛋白质的摄入量≥0.8克/公斤体重。
3.每日确保7-8小时的有效睡眠，减少熬夜频率。
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