三伏天减肥“黄金30天” 饮食+运动指南→

今年的三伏天是7月20日~8月18日，三伏天也是减重的“黄金30天”。减肥期间怎么吃？哪些运动减脂效果更好？这篇文章，你一定要看↓

减肥期间这样吃

早餐坚持吃

日常生活中，很多减肥人群会选择不吃早餐，这种做法并不正确。不吃早餐不仅不利于身体健康，还会对减肥产生负面影响，难以实现减肥目标。

减肥期间，建议按时吃早餐。比如，吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶，更好地保证人体所需的钙、矿物质和维生素，这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化。

多吃蔬菜

研究表明，蔬菜中含有大量膳食纤维和维生素，低糖又健康。建议适当多吃深色叶子菜，可有效促进肠胃蠕动。

粗粮代替部分精粮

减肥期间，可以用五谷杂粮代替部分精细主食，只吃粗粮并不可取。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能补充多种营养，又能减少热量摄入。同时，其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动，帮助消化。

少吃盐

日常饮食应以清淡为宜，减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担，提升排毒效率，同时还能促进新陈代谢。所以，控制盐分摄入非常关键。

少吃红肉

白肉中的禽类、水产海鲜等，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，不仅适合减肥人群食用，还有益于身体健康。因此，减肥期间可以用白肉（即肌肉纤维细腻的肉类）替代红肉。

少糖少油

想要成功减肥，控制糖分和油脂摄入是关键。糖和油均属于高热量物质，过量摄入容易导致热量堆积，不利于体重管理。日常饮食中，应坚持少油少糖原则，减少高热量食物摄取。

减肥除了管住嘴

还要迈开腿

减肥除了管住嘴，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗。

有氧运动

研究发现，在一天的不同时间运动，效果并不相同。早上11时前，运动减肥效果更加明显，且更易坚持。运动减脂可以从中低强度的有氧运动开始，比如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可以尝试游泳、骑行等项目。

·游泳能减轻关节压力，调动全身肌群；

·1分钟跳70~80下为中速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约300千卡；如果选择快速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约480千卡；

·骑行是周期性的有氧运动，可以燃烧脂肪、消耗能量、塑造结实肌肉。建议骑行时长1小时为宜，每星期3次左右。

力量训练

力量训练又称抗阻运动，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分负荷强度高、持续时间短，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。

可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。

合理利用碎片时间

日常上班，可以利用碎片时间运动。比如，爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等。积少成多，也能有效增加热量消耗。

小提示：夏季运动要避开高温时段，最好选择气温较低的时候，在阴凉的地方进行运动。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择，适当出汗即可~

生活习惯

决定减肥成效

除了运动，良好的生活习惯也决定着减肥的成效。

充足睡眠

睡眠不足会扰乱人体的激素平衡，导致食欲大增，尤其偏爱高热量食物。因此，每天保证7~8小时睡眠很重要，优质睡眠能促进新陈代谢，助力脂肪分解。

水分补给

夏季出汗多，及时补水很重要。每天至少饮用1.5~2升水，可少量多次饮用。远离含糖饮料、酒精等“隐形热量炸弹”。

情绪管理

焦虑、压力会促使身体分泌皮质醇，引发暴饮暴食。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心，保持积极心态。

避开体重管理误区

避免无效减肥

在减肥过程中，还要注意避开一些常见误区，避免无效减肥。

极端节食不可取

过度节食会让身体进入“节能模式”，代谢率下降，一旦恢复饮食，体重迅速反弹，还可能损害身体健康。

单一饮食要不得

只吃水果或代餐，会导致营养不均衡，出现脱发、皮肤变差等问题。所以，减肥也要吃得丰富多样。

减肥药慎用

市面上部分减肥药可能含有违禁成分，盲目服用，或引发心悸、腹泻等副作用，严重危害健康。

减肥并不是

盲目节食和疯狂运动

掌握科学方法

这个夏天，一起健康减肥

来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合《生活圈》、央视新闻客户端

编辑：赖永彦

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