5个自律习惯，提升代谢水平，人自然就瘦了

5个自律习惯，可以有效提升代谢水平，提升热量输出，长期坚持下来，人自然就瘦了：

1、早餐要吃好

早起后的第一餐不要忽略了，也不要急匆匆的吃，或者瞎吃。一顿优质的正餐可以开启身体代谢，让你早上燃烧更多卡路里。

减肥人的早餐推荐一碗燕麦粥或者一个150克的蒸红薯，搭配上一个水煮蛋和一个高纤维、低糖分的水果（奇异果、火龙果、圣女果等），热量控制在400-450大卡左右，可以给身体补充营养，提供能量，代谢水平也会更旺盛。

2、晚餐要吃少

晚餐要遵循“吃少”的原则，避免吃得过多、过饱，这会导致夜间脂肪的堆积。减肥的人，晚餐宜选择清淡、易消化的食物，且食量控制在七八分饱即可，减轻身体负担。

你可以选择一碗豆腐白菜菌菇汤提升饱腹感，主食减半摄入，再搭配100-120克高蛋白食物（鸡胸肉、深海鱼、白灼虾），可以提供长时间饱腹感。

晚餐的热量控制在400-500大卡左右，睡前3-4小时保持禁食状态，可以激活身体代谢机制，第二天体重下降会很明显。

3、每天补充25-30克膳食纤维

一个成年人每天的膳食纤维摄入量应该在25克到30克左右，大概需要摄入500克的蔬菜或者250克的水果。大量的膳食纤维吸收授粉后会膨胀，会产生饱腹感，还可以促进肠道蠕动，加速废物的排出，身体也能更加高效运转，有助于提升代谢水平。

除了蔬菜水果外，我们还可以从全谷物、豆类、薯类食物中获取膳食纤维，这类属于低GI值碳水主食，可以代替精制主食，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

4、每天饮水1.5-2升

水分参与代谢反应，缺水会降低身体的代谢水平，影响脂肪分解效率。我们要学会主动多喝水，并且戒掉各种含糖饮料。糖分的摄入不但会促进脂肪堆积，还能加速细胞氧化速度，不利于抗衰老。

戒掉各种含糖饮料，多喝温开水，搭配适量茶水，坚持一段时间你会发现，新陈代谢水平提升了，身体变得轻盈了，皮肤也变好了。

5、隔天一组力量训练

很多人以为力量训练是练肌肉的一种方式，却不知道肌肉作为身体宝贵的组织，会影响一个人的代谢水平。

同样体重的两个人，肌肉发达的人意味着基础代谢值更旺盛，一天可以消耗更多卡路里。而人过了30岁后肌肉会逐年流失，热量消耗就会大不如前，脂肪也会悄然堆积起来。

想要保持旺盛代谢，我们需要多做力量训练，比如深蹲、俯卧撑、反向划船、卧推、推举、臀桥等动作，在家也能开启锻炼，需要用到器械的动作，可以利用矿泉水瓶代替，每个动作进行4组，每组12-15次，2-3天锻炼一次，可以提升基础代谢值，瘦下来后身材线条也会更紧实，避免松松垮垮的身材。

6、保证7-9小时睡眠

一个晚上熬夜，且睡眠不足的人，第二天往往是没有精神的，不但身体代谢水平低下，大脑反应也会变慢，影响工作效率，面对美食更容易暴饮暴食，一天下来的热量摄入会比睡眠充足状态多200大卡以上。

想要提升代谢，一定要调整生物钟，做到规律作息，每天睡够7个小时（22:00-2:00为生长激素分泌高峰期，深度睡眠可提升代谢效率5%），保证白天精神状态，第二天身体代谢水平也会更旺盛，食欲也会更稳定，人自然会更快瘦下来。