上海
对大部分人来说，一碗热腾腾的米饭，没有复杂的烹饪方式，却是餐桌上不可或缺的主食。这种最常见的主食，怎么吃更健康？
蒸米饭加一步骤
血糖血脂受益
专家建议，蒸米饭时加一物，能让米饭更有营养。
■ 糙米
日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米，矿物质、b族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米，糙米颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。
蒸米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。
■ 紫米、黑米
紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素b1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。蒸白米饭时加入紫米，味香且糯，对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。
黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，加入黑米可健脾养胃。
■ 燕麦
燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理，多不饱和脂肪酸含量丰富，有助于降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。
蒸饭时用燕麦代替一部分大米，饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。
■ 红小豆
红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。蒸饭时加入可控制血糖。
提醒：对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。
■ 芸豆
红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，将它放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等患者来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。
提醒：芸豆必须高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。
■ 绿豆
绿豆清热祛暑，夏天煮饭时加入可促进消化，也适合暑热严重和容易上火的人群。绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。
■ 红薯
红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试蒸米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人，红薯不宜一次吃得过多、过烫。
多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡，还要焖、煮很长时间。所以蒸米饭尽量使用电压力锅焖，减少营养流失，口感也会更加软烂。
编辑：耿洁玉
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上观号作者：徐汇通
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