橄榄油，为什么有助降低痴呆症风险？如何选择、食用与保存

随着健康意识的提升，地中海饮食因其对心血管和脑部健康的益处而备受推崇。橄榄油作为地中海饮食的核心成分，不仅为菜肴增添风味，还被研究提示可能降低痴呆症风险。本文将详细探讨橄榄油在心智饮食中的重要性，介绍如何选择优质橄榄油、正确的食用方法、每日推荐摄入量，以及如何妥善保存橄榄油。

橄榄油为何是心智饮食的推荐油？

橄榄油，特别是初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil，EVOO），因其独特的营养成分而备受推崇。它富含单不饱和脂肪酸（约占75%）、维生素E以及多酚（如油橄榄苦苷和橄榄酚），这些成分具有抗氧化和抗炎作用，对心脑健康至关重要。

多项研究表明，橄榄油可能对脑部健康有益。一项2024年发表在《JAMA Network Open》的研究，跟踪了92,383名美国成年人28年，发现每天摄入超过7克（约半汤匙）橄榄油的人，痴呆症相关死亡风险降低了28%。另一项研究指出，橄榄油中的单不饱和脂肪酸可能促进神经生成，而多酚等化合物可减少脑部蛋白异常堆积，降低阿尔茨海默病风险。此外，用橄榄油替代黄油或蛋黄酱等脂肪，每茶匙可降低8-14%的痴呆症死亡风险。

橄榄油不仅有益于脑健康，还对心血管系统有保护作用。它能提高“好”胆固醇（HDL）水平，降低“坏”胆固醇（LDL），从而减少心脏病风险 。

如何选择优质橄榄油？几个关键建议：

1. 优先选择初榨橄榄油（EVOO）

初榨橄榄油是通过冷压工艺从橄榄中提取，未经化学处理，保留了最多的多酚和抗氧化剂，是最健康的选择。相比之下，普通橄榄油或精炼橄榄油经过更多加工，营养价值较低。罗夕夕的经验，你看装在透明塑料桶中的橄榄油一般品质就较低，不太会是EVOO；优质橄榄油通常装在深色玻璃瓶或不透明金属罐中，以保护其品质。

2. 查看生产日期和检查酸度

橄榄油的新鲜度对其品质至关重要。建议选择标有生产或采收日期的橄榄油，并且日期更近的。此外，酸度是衡量橄榄油品质的重要指标。初榨橄榄油的酸度通常低于0.8%，酸度越低，品质越高。

3. 考虑风味

橄榄油的风味因产地和橄榄品种而异，可能呈现水果味、坚果味、草本味或微苦味。根据烹饪需求选择适合的风味，例如水果味适合沙拉，微苦味适合烹饪。

选择标准

建议

类型

优先选择初榨橄榄油（EVOO）

生产日期

选择标有采收或生产日期的，尽量新鲜

包装

深色玻璃瓶或不透明金属罐

酸度

低于0.8%

风味

根据用途选择（水果味、坚果味、草本味等）

如何正确食用橄榄油？

橄榄油的食用方式多样，既能提升菜肴风味，又能带来健康益处。以下是一些常见方法

1. 作为调味料

沙拉酱：将橄榄油与柠檬汁、醋或香草混合，制成健康沙拉酱。

蘸酱：搭配杂粮馒头或者全麦面包，简单又美味。

冷盘调味：用于凉拌菜，比如说香干香菜搅拌搅拌，提升口感和营养。

2. 低温烹饪

橄榄油适合低温烹饪，如炒蔬菜、煎蛋或炖汤。由于其烟点较低（约190-240°C），不建议用于高温油炸，以免破坏营养成分。

3. 直接饮用

少量直接饮用橄榄油（1茶匙）是一种健康习惯，但需注意其热量（每汤匙约120卡路里），不建议过量。这里如果真的要直接喝，比较辣，一开始会容易恶心，要循序渐进，然后尽量选择品质好的橄榄油。

推荐每日摄入量

研究和营养指南建议每日摄入1-2汤匙（13-28克）橄榄油，相当于约120-240卡路里。这一量既能提供健康益处，又不会导致热量过剩。具体摄入量应根据个人饮食习惯和健康状况调整。

食用方式

建议用途

注意事项

沙拉酱

搭配柠檬汁或醋，适合生食

适量使用，避免热量过高

低温烹饪

炒菜、煎蛋、炖汤

避免高温油炸，保留营养

直接饮用

每日1茶匙，空腹或混入饮品

注意热量，咨询医生后再增加摄入量

橄榄油的保存方法

橄榄油是易氧化的天然产品，正确的储存方法能延长其保质期并保留营养。以下是关键建议：

1. 避光

光线会加速橄榄油氧化，导致营养流失和口感变差。选择深色玻璃瓶或不透明金属罐包装的橄榄油，并存放在阴暗处。

2. 避热

高温会破坏橄榄油的营养成分，避免将橄榄油存放在炉灶旁或阳光直射处。理想储存温度为15-22°C。

3. 减少空气接触

开瓶后，橄榄油应尽快使用（建议1-2个月内），并确保瓶盖密封以减少氧化。选择小瓶装以减少空气接触。

4. 避免冷藏

冰箱储存可能导致橄榄油凝固并产生异味，建议存放在阴凉的橱柜或储藏室。

保存期限

未开封的橄榄油保质期通常为18-24个月，开封后建议在6个月内用完，最佳风味在开瓶后1-2个月内。

储存要点

建议

避光

使用深色玻璃瓶或不透明金属罐，存放在阴暗处

避热

远离炉灶和阳光，储存温度15-22°C

减少空气接触

密封保存，尽快使用（1-2个月内）

避免冷藏

防止凝固和异味，存放在阴凉橱柜

保存期限

未开封18-24个月，开封后6个月内，最佳风味1-2个月

希望这篇文章能帮助您更好地将橄榄油融入日常生活中，并鼓励您与朋友分享这些实用知识！