百姓健康 | 警惕沉默的“肌肉小偷”

随着人们生活水平日益提高

对于健康问题越来越重视

杨浦区融媒体中心联合

杨浦区卫生健康委员会

推出《百姓健康》栏目

我们邀请辖区内各大医院的专家

为大家解读介绍

日常生活中常见的疾病和健康问题

本期邀请到的是

上海市第一康复医院

康复治疗中心治疗师 王寅凯

来聊一聊肌少症的话题

上海市第一康复医院

康复治疗中心治疗师 王寅凯

老话说“千金难买老来瘦”，但事实真是如此吗？老年人如果太瘦可能是得了“肌少症”。肌少症就是老年人肌肉越来越少，肌肉力量下降，身体功能也跟着变差。这个病不容易被发现，会慢慢加重，而且治疗起来不容易，对老年人的健康威胁很大。今天就来聊聊这个偷走老年人健康的“肌肉小偷”。

一、肌肉为何会偷偷流失？

随着年龄的增长，肌少症患者的骨骼肌发生变性，表现为I型和II型肌纤维的损失，其中II型纤维的流失更为显著。

I型纤维，即红肌纤维也叫慢收缩肌纤维，主要依赖有氧代谢供能。

II型纤维，即白肌纤维也叫快收缩肌纤维，主要依赖无氧代谢供能。

那在40岁以后，每十年肌肉会减少大约6%。50岁以后，肌肉力量每年都会下降1.5%-5%，到了80岁可能已经倒退40%了。

除了年龄，还有很多因素会影响肌肉的减少：激素水平下降，营养不足，蛋白质摄入不够、缺乏维生素D，还有慢性炎症，神经功能退化，运动神经元减少等因素都会慢慢偷走我们的肌肉。

肌少症导致老年人活动能力下降，使得他们坐立、行走、举物、登高等日常活动都会变得困难，慢慢会演变成步履蹒跚、下床困难、不能直立等。由于肌少症常与骨质疏松并存，老年人容易跌倒和骨折，肌肉是人体的“稳定器”，肌力下降会导致平衡能力变差，增加跌倒的风险，骨折的概率也会上升。其次，肌肉减少还会影响人体体内糖和脂肪的代谢，增加糖尿病和心血管疾病的风险。同时免疫功能也会受到影响，更容易感染，并且感染后不易恢复。最后生活质量也会因此下降，日常活动变得困难，需要依赖家人朋友照顾，心理抑郁的风险也会增加。研究发现，严重肌少症患者的死亡率显著高于同龄人。

二、肌少症有哪些预警信号？

肌少症早期症状不容易发现，对于一些高风险人群，比如有慢性疾病（像糖尿病、COPD）、长期卧床、营养不良、BMI小于20的老年人，需要特别注意以下4个情况：

（1）力量变差：拧毛巾以及拎3公斤左右重的物品开始觉得费劲了以及从椅子起来需要用手撑。

（2）走路变慢：过马路时绿灯亮了却走不完斑马线

（3）经常跌倒：一年内跌倒至少两次，常常是走路不稳导致的。

（4）体重减轻：在没有刻意减肥的情况下，一年内体重下降超过5%。

同时也要注意一些常见误区：首先是“瘦点更健康”，肌肉流失会增加代谢综合征风险。其次是“吃素更长寿”，植物蛋白吸收率仅为动物蛋白的60%-70%。还有就是“老人不应该练肌肉”，90岁老人经阻力训练仍可增长肌肉。

三、肌少症的诊断方式？

居家简单自测法：

•测量小腿维度长：用拇指和食指环绕小腿最粗处，若空隙明显（男性<34cm，女性<33cm）则提示风险。

•起坐测试：双手抱肩，5次起坐时间≥12秒为异常。

科学评估方法：

• 可以用双能X线吸收法或生物电阻抗分析来测四肢骨骼肌的含量。

四、肌少症防治策略有哪些？

1

运动方面

首选抗阻运动，它是肌肉的“唤醒剂”，是综合运动的核心，可改善神经肌肉适应性，有效增强肌肉力量。可以选择每周3次，每次8-10个动作（扶椅深蹲、坐姿抬腿、哑铃推举），每组8-12次，逐渐增加阻力。

有氧运动可改善线粒体功能和峰值耗氧量，有效提高肌肉耐力和心肺功能，可以选择快走、游泳等运动，每周的建议量在150分钟的有氧运动。

平衡训练是对运动能力的进一步提升，通过平衡控制和协调训练能减少跌倒风险。

2

营养方面

蛋白质是关键，特别是优质蛋白，摄入量建议是：每日1.2-1.5g/kg优质蛋白（70公斤体重老人需84-105g），均匀分配至三餐。

推荐“321吃法”——3份优质蛋白：1个鸡蛋+1盒牛奶+2两瘦肉；2种深色蔬菜：菠菜、西兰花等富含维生素D；1份坚果：核桃、杏仁补充健康脂肪。

同时每天晒太阳15分钟（避开中午强光的时候），帮助合成维生素D。像存钱一样“存肌肉”，阳光就是最好的“营养金库”。

3

管理方面

要控制炎症的源头，积极治疗糖尿病、心衰、COPD等基础疾病，避免长期使用糖皮质激素等影响肌肉萎缩的药物。

肌少症是可防可治的，

守住肌肉就是守住自理能力。

从现在开始，

每天多吃一口蛋，多走10步路，

就是给未来的自己

存一份“健康养老金”。

文字 |鲁丹凤

视频| 金毅萍 袁晟珺宋霄霄

编辑 |奚宇轩

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