午睡里面大有乾坤！进来看看此文，别让午睡白睡！

科学午睡

唤醒午后活力的健康密码

基于循证医学的午睡指南

文章前言

午睡是全球许多国家，尤其在中国是被广泛接受的习惯。在中国文化传统中，午睡长期以来被视为有益健康的习惯，午睡对警觉性、记忆、学习、情绪、运动表现都有着积极影响。然而，越来越多的研究指出，午睡习惯的细微差别正成为一个独立因素，影响个人从午睡中受益的程度，如午睡开始时间、时长、频率等，其中午睡时长是关键差异因素。在特定情况下，午睡可能对健康产生不利影响。实证研究表明，不适宜的午睡可增加19%的全死因死亡风险，且存在剂量反应关系，即午睡时长每增加30分钟，全死因死亡风险增加10%,同时还增加心血管疾病、代谢性疾病和癌症、卒中、抑郁、认知能力下降和痴呆等风险。

那要如何午睡才有利于健康并降低疾病风险呢？我们将基于最新的医学研究，探讨午睡益处、午睡最佳起始时间、时长、正确姿势以及注意事项，为您揭开午睡的神秘面纱，帮助您掌握科学午睡的技巧，协助您养成健康的午睡习惯，以促进自身健康水平，提升工作效率和生活品质。

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午睡的好处

1.认知功能的加油站

午睡对大脑的益处不言而喻。许多研究表明，午睡可以显著提高认知表现、思维敏捷性和记忆力,帮助人们在下午保持警觉和高效。短时间(小于30分钟）、频繁（每周4次）的午睡可以降低84%阿尔茨海默病发病风险。

2.心血管系统的保护盾

午睡对心脏代谢健康的积极影响也得到了科学证实。2020年在《Medicina》上发表的一项研究发现，午睡与心脏代谢健康密切相关，适当午睡可以改善心脏代谢健康，尤其是对于那些工作压力较大的人群。然而，需要注意的是，过度午睡反而会增加高血压、肥胖、代谢综合征的风险。

3.情绪调节的稳定器

午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁，使人保持良好的精神状态。在现代社会，工作和生活的压力常常让人感到疲惫不堪，而午睡就像一场及时雨，能帮助您迅速恢复精力，缓解压力，提升整体生活质量。

（图片来源于网络，侵权立删）

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午睡黄金法则：时段、时长、姿势与环境的精准把控

1.午睡起始时段

研究表明午睡的起始时间对个体的日间功能存在显著预测作用，个体在13:00-14:00开始午睡，其日间功能感受最佳。避免饭后立即躺下睡觉，因为此时胃部正在消化食物，立即躺下可能导致消化不良、胀气、返酸、胃食管返流，同时体内大量血液流向胃，大脑供血明显减少容易引起大脑供血不足。建议饭后30-60分钟，在下午1点-2点开始午睡最好，若太晚下午3点后不建议午睡，以免影响夜间睡眠。

2.午睡时长

午睡时长对健康的影响至关重要。关于最佳午睡时长，《Sleep》上的研究说得很清楚：午睡10分钟的效果最好，可以立即改善困倦、降低疲劳感、提高认知表现等，而且其中一些好处会持续长达155分钟，可以说是妥妥的“快充10分钟，续航两个半小时”。午睡30分钟以上，因睡眠惯性的原因在午睡后可以立即导致警觉性和表现受损，所以午睡时长应小于30分钟，10-20分钟为最好。

那如果睡不着或者没条件午睡呢？其实，哪怕是眯一会儿，也能享受到午睡的效果！眯着眼睛休息一会儿，睁开眼之后，认知表现和记忆力也会得到恢复，比玩15分钟手机或游戏强多了。

3.午睡姿势

办公室场景：建议上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕、眼罩、耳塞等物品，午睡时可以戴上眼罩、耳塞，在折叠躺椅平躺或将U型枕垫在脖子上，靠在椅背睡觉。

居家环境：平躺与侧睡交替，配合腰膝部垫枕。

禁忌姿势：伏案睡姿可导致眼压升高，醒后使人出现头昏、眼花、耳鸣、肢体麻木等症状；这样不仅没达到休息目的，反而加重疲惫感。时间长了还容易诱发青光眼、引发颈椎病。如果实在没办法、只能趴着睡那就垫个软点儿的小枕头吧。

4.环境调控

光照管理：拉上遮光窗帘，减少外界光线。

声音干预：保持环境安静，减少噪音干扰。

温度调节：注意保暖，温度20℃-24℃、湿度40%-60%为宜，经常开窗通风。

但实施这些技巧的前提，还是要睡对时间。来，再复习一遍：

饭后30-60分钟再睡，午睡10-20分钟最好，最长不超过30分钟。实在没条件，眯一会儿也行。做到这些，想要抽中那个神秘的“醒后神清气爽”的高级盲盒，可能就没那么难啦！

如果为了进一步提升午睡效果，还可以通过在睡前喝咖啡或从午睡中醒来后立即洗脸来提神。

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特殊人群午睡指南

1.慢性失眠者

有午睡习惯者采用20分钟午睡策略，仅允许卧床20分钟，无论是否入睡，到时均离开床铺。研究发现，该策略不会影响认知行为疗法对失眠的治疗改善效果，同时可以提高白天警觉性和24小时的总睡眠时间。

2.糖尿病患者

应减少午睡次数或缩短午睡时间。避免餐后立即午睡，至少应间隔30分钟，推荐15分钟时长午睡或采用15分钟冥想替代午睡。

3.高血压患者

2024年发表的一项随访时间长达9.4年的大规模队列研究结果表明：大于30分钟的午睡是高血压患者首次卒中的独立危险因素，所以高血压患者午睡最佳时长应小于30分钟或更短。

4.高尿酸血症患者

减少午睡，是避免高尿酸血症发作的有效方法。

5.女性怀孕期

应避免过度日间嗜睡和阻塞性睡眠呼吸暂停，选择侧卧位、小于60分钟午睡，不仅可以改善睡眠质量，还能降低妊娠期高血压疾病风险。

6.抑郁症患者

午睡与抑郁之间存在近似U型的关系；当午睡时长小于60分钟时，午睡是对抗抑郁的保护因素。然而，当午睡时长超过60分钟时，午睡成为抑郁的风险因素，且随着时长的延长，风险逐渐增加。午睡30-60分钟，不仅有助于改善抑郁症状，提供最大认知益处，而且可能会随着时间产生双向益处，最终改善自身的整体健康状况。

7.肥胖减重者

2022年发表的一项随访4年的大规模纵向研究结果表明，每天午睡时长大于90分钟与代谢综合征的高发病率和低缓解率显著相关，中心性肥胖风险增加20%。另两项研究显示，经常午睡的人比不经常午睡的人更不容易发胖，反而更容易减肥，午睡时间少于60分钟的人比报告午睡时间较长的参与者更有可能减轻体重（而非增加体重）。建议选择侧睡，避免打鼾，午睡时长小于60分钟为宜。

8.耳鸣患者

发表在《Scientific Reports》上的一份研究表明，午睡这样具有恢复作用的措施，在耳鸣患者中却产生了相反的效果，更多耳鸣患者报告午睡后耳鸣加重，而较少耳鸣患者报告耳鸣改善，耳鸣患者减少午睡是明智之举。

9.多重慢病老年人

在顺应个人习惯的情况下，每天午睡60－90分钟，可在一定程度上促进多重慢病老年人自觉形成睡眠时间与健康的良性循环。

10.轮夜班人员

对于轮夜班人员，咖啡因小睡策略—即喝咖啡后立即小睡30分钟可以提高警觉性，减少睡眠惯性，提高注意力集中度、减少主观疲劳感，比单独喝咖啡、单独小睡都更能有效提神。

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午睡误区

误区1：午睡越久越解乏
真相：睡眠惯性是午睡的一个潜在危害后果，与超过30分钟的午睡后出现的方向感丧失和认知表现下降有关。在小于30分钟的短暂午睡中，人们从较浅的睡眠阶段被唤醒，从而抑制了睡眠惯性；随着午睡时间延长，从较深的睡眠阶段醒来会导致严重的睡眠惯性，醒后立即感到的困倦感显著更高。午睡越久不但不能解乏，反而越疲倦，疾病风险也越高。

误区2：所有人都需要午睡
真相：对于身体好、夜间睡眠充足或没有午睡习惯的人，不午睡通常也不会影响健康。每个人的身体状况和生物钟都有所不同，不必强迫自己午睡，可以选择其他的休息方式，如短暂地闭目养神、做几次深呼吸，让身心得到放松。但对从事脑力劳动、学生和体弱多病者，午睡是十分必要的。一般情况下在下午1-2点午睡10-20分钟是不错的选择，学生、体弱多病者可以根据具体情况增加午睡时长至60-90分钟。

误区3：午睡前喝红酒助眠

真相：睡前喝红酒是否有助于睡眠，需要结合个人身体状况决定。尽管红酒中的酒精成分可以让人快速入睡，但它会使睡眠变浅，中途醒转次数增多，造成睡眠片段化，降低睡眠质量；导致午睡后疲劳感加重。同时酒精会抑制呼吸，过量饮酒会带来肝脏损害和其他健康问题。如果您考虑通过喝红酒来助眠，请务必考虑到个人健康状况和潜在风险。

审核：娜姐

主编：敏儿

编辑：蕾蕾

来源：双流区第一人民医院/四川大学华西空港医院

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