每天早餐加一样东西，全身炎症、癌症风险都降低！

说起核桃，人们总会先想到那句 “以形补形” 的老话 ，觉得它能补脑。有人深信不疑，也有人对此存疑。核桃真有这般神奇功效吗？

近日，雷丁大学研究团队一项研究表明：早餐中加入核桃，能对记忆起到延迟保护作用，显著改善大脑认知功能。不仅如此，核桃还有抗炎、防癌的效果。这小小的核桃为什么这么厉害？它是怎么降低炎症和癌症风险的呢？

为什么核桃这么厉害？

核桃被称为 “坚果中的营养冠军”，它富含 Omega-3 脂肪酸（尤其是 α- 亚麻酸），这种人体无法合成的必需脂肪酸，能穿透血脑屏障滋养神经细胞，不仅助力大脑发育，还能调节血液脂质，降低动脉粥样硬化风险。

同时，核桃是抗氧化物质的 “天然宝库”—— 多酚类物质能清除体内自由基，维生素 E 则像 “保护膜” 般减少细胞氧化损伤，二者协同作用，延缓衰老进程的效果尤为显著。

核桃中的植物蛋白含有人体必需的 8 种氨基酸，且氨基酸组成与人体需求接近，消化吸收率高，能为素食者或需要控制动物蛋白摄入的人群提供优质营养；膳食纤维则能促进肠道蠕动，改善菌群平衡，间接增强免疫力。

核桃是如何降低炎症和癌症风险？

核桃富含的 Omega-3 脂肪酸（α- 亚麻酸）能调节体内炎症通路，减少促炎因子如肿瘤坏死因子（TNF-α）、白细胞介素 - 6（IL-6）的释放，同时抑制 C 反应蛋白的水平。这种脂肪酸还能改善血管内皮功能，降低慢性炎症引发的心血管疾病风险。此外，核桃中的多酚类物质（如没食子酸、鞣花酸）和维生素 E 组成 “抗氧化联盟”，可清除诱发细胞损伤和慢性炎症的的自由基 。

此外，核桃的抗氧化成分能保护细胞 DNA 免受氧化损伤，减少基因突变概率；其含有的植物甾醇可抑制癌细胞增殖信号通路，尤其对乳腺癌、前列腺癌细胞的生长有显著抑制作用。研究发现，鞣花酸能促进癌细胞凋亡，而膳食纤维在肠道内发酵产生的短链脂肪酸，可调节肠道菌群平衡，降低结直肠癌风险。

这样吃核桃，效果翻倍！

想要最大化核桃的营养价值，掌握科学吃法是关键，以下几个要点值得关注：

控制食用量：核桃富含油脂，热量较高，每天食用 20-30 克（约 2-3 颗）为宜。过量食用易导致热量超标，增加肥胖风险，适量食用才能平衡营养与健康。

早餐加入核桃：早餐时加入核桃，可在短期内加快全天执行功能的反应速度，无论是处理信息、做出决策还是完成复杂任务，都能让人更敏捷高效。不仅如此，这种饮食方式还可能对记忆力形成长效保护。

搭配优质脂肪：核桃中的 Omega-3 脂肪酸、维生素 E 等为脂溶性营养成分，与富含健康脂肪的食物搭配食用，能显著提升吸收效率。比如搭配牛油果、橄榄油，或拌入酸奶，既能促进营养吸收，又能丰富口感层次。

讲究食用方式：整颗咀嚼时尽量充分咬碎，延长咀嚼时间，使营养与唾液充分混合，利于初步消化；也可将核桃碾碎成粉或制成核桃酱，扩大与消化酶的接触面积，提高吸收效果。

选择新鲜核桃：变质的核桃会产生黄曲霉毒素等有害物质，食用前需仔细检查，避免食用有哈喇味、发黑发霉的核桃，确保入口安全。