中年人，控制体重的4个办法！远离发福困扰，减缓衰老速度

人到中年，很多人发现：身材不可控制的发胖，精力状态也大不如前，身体各方面开始进入衰老状态。而有少数中年人保持了苗条身材，他们看起来就会显得年轻，更有活力，仿佛抵抗住了岁月的痕迹。

如何远离中年发福困扰，减缓衰老速度呢？中年人控制体重，牢记这4个方法，让你维持好身材，看起来比同龄人年轻10岁！

办法1、重视力量训练

人的衰老从肌肉流失开始，而肌肉流失意味着体能精力下降，基础代谢值大不如前，身材就容易发胖。

想要抵御衰老速度，就要重视力量训练，一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，比如深蹲、卧推、俯卧撑、推举、双杠臂屈伸、弓步蹲、平板支撑等动作，可以激活身体肌群，促进骨密度的提升，还能提升基础代谢值，打造紧实的身材线条。

我们要学习动作的标准轨迹，从低负荷的训练开始，让肌肉形成正确的记忆后，再逐步提升负荷水平，可以刺激肌肉的进一步发展。

办法2、改变饮食模式

戒掉你以前重油盐、高糖分的饮食习惯，比如喜欢喝奶茶、喝酒，晚上大鱼大肉或者吃宵夜的行为，这些都会导致身体负担加重，还会导致热量过剩的问题。

30岁后身体机能运转效率会逐年下降，热量输出也会大不如前，如果还像以前一样饮食，脂肪就容易堆积起来。

我们要学会健康的饮食模式，戒掉不必要的加工零食，学会规律吃三餐，三餐遵循211饮食法则，每天蔬菜摄入占1/2，主食跟高蛋白食物各占1/4，食物烹饪方式要尽量低油盐，每天的食用盐不超过5克，食用油不超过25克，添加糖不超过25克，可以减轻身体负担，并且更好的控制热量水平。

办法3、减少久坐，有意识的多活动

现代人的生活模式习惯了久坐不动，运动量严重不足，而长时间坐着不动，不仅会使身体的新陈代谢速度变慢，导致脂肪堆积，还会对腰部、颈部和关节造成极大的压力，而中年人更容易出现腰酸背痛、腰椎突出、关节僵硬等问题，身材更容易发胖，脂肪也更容易堆积在腰臀腿部位。

因此，中年人应该尽量减少久坐时间，建议每隔一小时起来5分钟，可以去倒杯水、伸展一下四肢、走动几分钟。

每天至少步行6K步以上，可以有效提高身体的代谢率，改善小肚腩问题，并且提升健康指数，提升久坐带来的健康问题。

办法4、少熬夜，多睡觉

熬夜越多的人，身体老化速度越快，发胖几率也会高于不熬夜且睡眠充足的人。每天保证7个小时睡眠，才能保证身体机能及时修复，第二天更加高效运转。

容易失眠的人，可以睡前做做拉伸、泡泡脚，睡觉的时候保持环境黑暗，提前放下手机，可以促进褪黑素分泌，更快进入睡眠状态。