断头、断手、断腿，健身房头号“杀手”是它！深蹲失误太恐怖...

健身房里，最常见的动作之一就是深蹲。无论是想练腿、练臀，还是想要提升全身力量，深蹲几乎都能成为核心动作。

它不仅能带来巨大的肌肉增长，还有助于增强核心力量、改善运动表现，甚至对增强下肢爆发力和稳定性有着不可忽视的作用。

然而，深蹲在成为健身必备动作的同时，也悄悄地“成为了健身房里的头号杀手”。

每年，都有无数健身爱好者因为深蹲导致的伤害而受伤，甚至有一些情况足以改变他们的生活质量。这个动作如果做得不对，后果可能非常严重。

俄罗斯职业力量达人Alexander Sedykh，他在训练中挑战400公斤深蹲时意外滑落，导致双腿粉碎性骨折

事故起因：当日他尝试400公斤深蹲，辅助成员站在两侧，后方有保护架。但他在起杠的瞬间，一只脚未站稳，重心失衡。由于重量极大，辅助来不及介入，整个身体向前倾倒，杠铃压到双腿。双腿粉碎性骨折，一生经历无数次成功，但这一次失败无可挽回地改变了他的职业轨迹。

年仅17岁的印度健身新秀Yashtika Acharya，他的深蹲失误造成颈椎断裂，因抢救无效离世。

事故现场：360公斤深蹲架上，教练在两侧辅助，设备齐全，但他蹲到底后在起杠的瞬间失衡，一侧大臂承压“咔嚓”一声折断，紧接着颈椎受到压迫。瞬间崩溃，他被救护队送医，但颈椎已经彻底断裂，生命难以挽回。教练也受伤，现场哀恸无声。

国内力量举第一人刘锐，在360KG深蹲时手臂骨折，遗憾离场，现在已经接受手术治疗。

今天，我们就来聊一聊，为什么深蹲能成为“健身房头号杀手”，以及如何正确做深蹲，避免伤害，享受训练的乐趣。

一、深蹲常见伤害：从肌肉到骨骼的致命打击

深蹲看似简单，但要做到标准动作，挑战的不仅仅是腿部力量，还有核心稳定、背部肌肉的协作。

很多健身新手和有经验的练习者在做深蹲时，可能忽视了一些基本的动作要领，结果就导致了不同的伤害。

1. 膝盖受伤
   膝盖是深蹲时最容易受伤的部位之一。很多人做深蹲时，膝盖往往过度前倾，超过了脚尖的方向，导致膝盖承受过多的压力，久而久之，可能引起膝关节的损伤，如髌骨痛或膝关节炎。

2. 下背部受伤
   错误的深蹲姿势可能会让你低头弯腰，形成腰椎弯曲的姿势，从而增加腰椎的压力，最终可能导致腰椎间盘突出等严重问题。尤其是负重深蹲时，若没有正确的姿势控制，伤害的风险会加倍。

3. 髋部损伤
   在进行深蹲时，如果大腿内侧、臀部和髋部的肌肉没有得到充分的激活，力量的分布不均衡，可能会造成髋关节的损伤。

4. 肌肉拉伤
   错误的热身，或者一次性做过多深蹲，导致肌肉疲劳，会增加肌肉拉伤的几率。尤其是在深蹲过程中，过快的下蹲和过度的拉伸可能会让肌肉过度扩张，容易出现拉伤现象。

5. 跟腱拉伤
   跟腱位于小腿后侧，在做深蹲时，如果小腿没有得到适当的控制，或在做蹲举时膝盖外翻，也可能导致跟腱的拉伤。

二、为什么深蹲会成为“健身房头号杀手”？

深蹲作为一个全身性的复合动作，虽然效果显著，但它也要求我们在运动时关注到细节。

对很多新手而言，深蹲不仅仅是一个简单的“蹲下再站起来”的动作，更是需要全身协调配合的动作。

很多人在做深蹲时，因为缺乏足够的训练经验或是没有足够的柔韧性、核心力量，容易做出错误的动作，增加受伤风险。

1. 姿势不标准
   标准的深蹲姿势要求脚步打开与肩同宽，脚尖稍微外展，臀部像坐椅子一样向后推，保持胸部挺直，膝盖不要超过脚尖。很多人在做深蹲时，往往忽视这些基础要求，导致膝盖内扣，背部弯曲，脚跟离地等情况发生。长期如此，受伤几率极高。

2. 负重过大
   许多人为了追求快速的训练效果，往往在深蹲时加上过重的杠铃，负重过大不仅增加了关节的压力，还容易导致动作走形。特别是没有足够基础和经验的新手，在未掌握标准动作的情况下贸然加重，会让自己处于极大的危险之中。

3. 忽略热身和拉伸
   很多人在深蹲前没有做足够的热身运动，直接进入高强度的训练。深蹲是一项对身体灵活性和关节活动度要求较高的运动，特别是对髋部、膝关节和脚踝的要求非常严格。如果没有做好充分的热身，容易造成肌肉、韧带等软组织拉伤。

4. 过度疲劳训练
   很多人为了挑战自己的极限，会进行过多的深蹲训练，忽略了身体的恢复时间。长期的过度训练会导致肌肉疲劳和关节负担加重，这样很容易出现软组织损伤和慢性疲劳，甚至引发关节炎等疾病。

三、如何正确做深蹲，避免成为“健身房头号杀手”？

深蹲虽然具有一定的风险，但如果掌握了正确的动作技巧和训练方法，你将能够安全地享受其带来的好处。

以下是一些简单有效的技巧，帮助你更好地掌握深蹲，避免受伤。

1. 确保标准的深蹲姿势

   • 站位：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。保持身体直立，胸部挺起，目光向前。

   • 动作控制：蹲下时，臀部像坐椅子一样向后推，膝盖应跟着脚尖的方向走，避免膝盖内扣或外翻。保持背部自然直立，不要塌腰或弓腰，尽量保持脊柱中立。

   • 深度控制：初学者可以先从半蹲开始，逐步增加深度。理想的深蹲深度是大腿平行于地面，但不必过度追求极深的深蹲，尤其在重量较大的情况下。

2. 合理加重
   初学者不需要急于加重，建议从空杠或小重量开始，逐步增加重量，确保每一次的动作都能做到标准。如果你在做深蹲时，发现自己无法控制重量或者动作不标准，应该立刻降低重量，确保安全。

3. 热身和拉伸不可忽视
   深蹲前，一定要进行充足的热身，激活腿部、核心和背部的肌肉。可以做一些动态拉伸，比如弓步走、腿部绕环等。训练后，别忘了做静态拉伸，帮助肌肉恢复和增加柔韧性。

4. 加强核心训练
   核心力量对于深蹲至关重要。平时可以加强核心肌群的训练，增强腹部和背部的稳定性。这样能够帮助你在深蹲时保持更好的姿势，减少腰椎受压的风险。

5. 循序渐进，不要急功近利
   增加负重和训练强度时，要循序渐进，逐步增加训练量。任何强度过大的训练都可能给身体带来额外的负担，长期下去容易导致关节和肌肉的伤害。

6. 大重量尽可能使用保护杠（后方限位架）

深蹲——健身的“利器”与“杀手”

深蹲，作为一种优秀的力量训练动作，不仅能够帮助你塑造健美的腿部和臀部线条，还能有效提升全身的力量水平。

但深蹲也有着潜在的风险，尤其是在姿势不标准、负重过大的情况下，极易导致关节、肌肉的伤害。

想要享受深蹲带来的好处，最重要的是要保证每次训练时的标准动作，合理安排训练量，注重身体的恢复。

别让追求重量和挑战极限成为伤害自己的根源，让深蹲成为你健身之路的“助力”，而不是“杀手”。