晟麦营养小课堂：健康吃油就是要善用油

健康吃油就是要善用油

生产好油并不容易，但即使生产出了好油，如果在食品加工、菜肴烹饪中用油不当，仍然会影响健康。而把油用好不是一件简单的事，需要学习油品选择、用量控制、食物加工和烹饪等方面的知识，才能充分发挥油的价值，把不利影响降到最低。

适量、多样化、恰当的烹调方式，才是健康的吃油方式。

吃油要适量

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每人每天建议摄入的烹调油量为25-30克。许多家庭的用油量超出了推荐标准，因此需要有意识地减少用油量。建议使用有刻度的油壶或将全家的油量集中管理，以培养少用油的习惯。对于一个三口之家，每天的食用油摄入量应在75克（一两半）左右。

均衡多样化吃油

长期食用单一油品可能导致脂肪酸和营养伴随物摄入不平衡。建议轮换使用不同类型的油或食用调和油，以保证营养均衡。

常见的动植物油按照脂肪酸组成可分四大类：

01-饱和脂肪酸较多的，如猪油、牛油、羊油、椰子油、棕榈油等。

02-单不饱和脂肪酸居多的，如橄榄油、菜籽油等、牛油果油、高油酸葵花籽油、山茶油。

03-亚油酸居多的，如大豆油、葵花籽油、南瓜籽油等、水飞蓟籽油、红花籽油。

04-α-亚麻酸居多的，如亚麻籽油、核桃油、奇亚籽油、紫苏籽油、火麻油。

目前市场上大豆油、葵花籽油、玉米油的销售量大，有些家庭平时换着吃这三种油，鉴于它们都属于亚油酸居多的一类油，从脂肪酸平衡的角度看，轮换的意义不大。如果平日以素食为主，则可以适量吃点猪油和饱和脂肪酸含量较高的植物油。如果平时吃肉较多，已经从食物中得到了较多动物脂肪，就应尽量少食用猪油、牛油等饱和脂肪酸含量较高的油脂。豆制品吃得多的人，α-亚麻酸、亚油酸摄入已较为充分了，可选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。

恰当的烹调方式

食用油的性质不稳定，在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分，可能还会生成一些有害物。因此，推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式，尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作。初榨橄榄油、亚麻籽油等适合凉拌、浇淋。

炒菜和煲汤、清蒸、凉拌用油的选用：

在家庭烹饪中，高温爆炒时应选择油酸含量高、亚麻酸含量低且热稳定性好、发烟点高的食用油，如牛油果油、山茶油、葡萄籽油、高油酸葵花籽油等，并优先选择精制程度高的一、二级油，同时注意控制加热温度以减少油烟；

就拿牛油果油为例，牛油果油在家庭烹饪中，尤其是高温爆炒时，被认为是一个较好的选择，主要基于以下几个优点：

01-高烟点：牛油果油的热稳定性较好，长时间高温加热下品质受影响较小。适合各种烹饪方法，包括高温烹饪。

02-油酸含量高：牛油果油中的脂肪酸约55%~74%是单不饱和脂肪酸，尤其是油酸（也是橄榄油的主要成分），约占总脂肪含量的60%以上，这种成分能够降低胆固醇，对心血管健康有益。

03-营养丰富：牛油果油含有多种生物活性成分，这种抗氧化剂，对视力健康有益。

日常炒菜时，大部分食用油均可使用，但油温不宜过高，烹调时间也应缩短；油炸时，家庭可选用任何食用油，最好每次使用新鲜油，避免油的反复使用，而关于油煎炸三次会致癌的说法并无科学依据，油的煎炸寿命应依据国家标准来判断；

餐饮业中，由于煎炸操作通常在高温下进行，因此推荐使用耐炸性好、油烟少的专用煎炸油，如棕榈油；煲汤、清蒸、凉拌时，由于温度不高，对油的耐温性和烟点要求较低，大部分食用油都适用，经济条件允许的话可以选择营养丰富的小品种油脂，如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等，这些油也适合作为生食的浇淋油，而我国的一级油相当于欧美地区的色拉油，适合用于生食素菜的凉拌。

生活用油小技巧分享

密封保存：

使用后及时盖紧油瓶，避免空气进入。大桶油分装到磨砂或不透明油壶中更安全。密封条件下，油的保质期可达18个月，但开封后保质期会缩短，尤其在夏天。

低温储存：

食用油应存放在10～25℃的阴凉处，远离高温源，可置于冰箱冷藏。

避光保存：

避免阳光直射，使用绿色或棕色玻璃瓶装油，或用黑色塑料袋密封大桶油。

避免旧瓶新油：

旧油瓶中的残油会加速新鲜油的氧化变质，因此油壶需定期清洗或更换。

小瓶使用：

建议购买小瓶食用油以减少开封后油脂接触空气的机会，大桶油分装到小瓶中使用，并在1周内用完小瓶油，大桶油在2个月内用完。

添加维生素E：

开封大桶油时可加入刺破的维生素E胶丸，以延长保质期并增加营养价值。

烹调中减少食用油用量11条