爱吃这类“神奇食物”的人赚了，护脑、抗衰老，还能降低慢性病风险

你可能没留意过，平时咬下的那口苹果皮、午后泡的一杯茶和困倦时吃下的一块黑巧克力，这些日常饮食里藏着个“健康好帮手”——黄酮类物质。想知道这些身边的寻常食物能给我们的身体带来哪些惊喜吗？咱们今天慢慢聊一聊。

什么是黄酮类物质？

黄酮类物质像植物界里一群超级活跃的“小分子明星”。它们是广泛分布于植物界的一类水溶性天然有机化合物，有着多种多样的结构和功能。简单来说，就是植物生长过程中自己合成的一种“小卫士”，它们不仅参与植物的生长发育，还能帮助植物抵御病虫害，黄酮类物质会让植物的叶子变得没那么美味，从而赶跑小虫子。

黄酮类物质的健康益处

诸多研究发现，黄酮类物质不仅在植物界发挥着关键作用，也给我们的健康带来了诸多益处。

▌降低慢性病风险

黄酮类物质可以改善血管内皮功能，让血管变得更加“坚强”。当血管内皮功能良好时，血液中的脂质就不容易沉积在血管壁上，从而减少了动脉粥样硬化斑块形成的可能，降低了冠心病等心血管疾病的风险。有研究对5599名参与者进行调查，发现总黄酮摄入量最高者与最低者相比，颈动脉斑块风险降低18%，外周动脉粥样硬化风险降低26%。

黄酮类物质在调节血糖代谢方面也发挥着重要作用。一项来自美国研究团队的综述性研究表明，在动物实验中，黄酮类化合物能帮助改善患有2型糖尿病的动物的糖稳态、降低其胰岛素抵抗。

除此之外，澳大利亚伊迪斯科文大学（ECU）的Benjamin Parmenter发现，多样化的黄酮类化合物饮食对健康有益。“每天摄入500毫克左右的黄酮类化合物，可以使全因死亡率降低16%，心血管疾病、2型糖尿病和呼吸系统疾病的风险降低约10%。”

▌抗氧化与抗炎作用

自由基就像是人体内的“破坏分子”，它们会攻击人体细胞，导致细胞损伤、衰老甚至死亡。而氧化应激与炎症反应则是在多种疾病发生发展中的重要推手。黄酮类物质凭借着其分子结构中的羟基和羰基，能够有效阻止自由基的产生、降低自由基活性，从而对抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。

抗氧化不仅能帮助预防各种慢性病的发生，还能起到抗衰老的作用。想要抗衰老的朋友与其花重金买各种护肤品，其实不妨多吃些富含黄酮类化合物的天然食物。

▌对认知功能的保护

随着年龄的增长，大脑的认知功能会逐渐衰退，这让不少朋友十分担忧。不过，黄酮类物质可以为我们的大脑提供保护。黄酮类物质主要通过调节血管功能（改善脑血流）、抑制β- 淀粉样蛋白沉积等机制发挥作用。有研究对2801名参与者随访了近20年，发现发现较高的黄酮类物质（尤其是花青素和黄酮醇）摄入量与较低的痴呆症及阿尔茨海默病发病风险相关。

不同黄酮亚类的互补优势

黄酮类物质是个大家族，里面有很多“兄弟姐妹”，它们各有各的“神通”，例如：黄烷醇在改善血管功能方面的突出作用，黄酮醇对抗氧化应激的强效能力，花色苷对视力保护的特殊贡献……

有研究表明，类黄酮摄入多样性（而不仅是摄入量）是降低死亡和慢性病风险的独立因素。机制研究表明，类黄酮通过抗炎、抗氧化、改善内皮功能等多途径发挥作用，不同亚类（如黄烷醇、黄酮醇）具有互补的生物活性，多样性摄入可能覆盖更广泛的保护机制。也就是说，与单独增加数量或者种类相比，二者都增加更有利于长期健康。

富含黄酮类物质食物清单

1. 柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬等富含橙皮苷、柚皮苷，这类黄酮物质有助于抗氧化和保护血管。

2. 浆果类

蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子等含有花青素，具有强抗氧化性，对眼睛和认知功能有益。

3. 深色蔬菜

西兰花、菠菜、羽衣甘蓝含山柰酚、槲皮素，可辅助抗炎和免疫调节。

4. 豆类及豆制品

大豆、豆腐、豆浆含大豆异黄酮（如染料木黄酮），对激素平衡有一定调节作用。

5. 茶类

绿茶、红茶中的儿茶素（如EGCG）和茶黄素，有助于抗氧化和代谢调节。

6. 坚果与种子

杏仁、核桃、亚麻籽含黄酮醇，可辅助保护心血管健康。

7. 其他特色食物

- 黑巧克力（可可含量≥70%）：含黄烷醇，可能改善血液循环。

- 红酒（适量）：含白藜芦醇，需注意酒精摄入量。

- 洋葱：含槲皮素，具有抗炎作用。

还有一些水果带皮吃也能增加黄酮类物质的摄入，比如，苹果、葡萄。我们在吃这类水果时，可以反复洗清干净后带皮吃。

参考资料：
[1]中国科学院中国植物志编辑委员会.中国植物志[M].北京:科学出版社,1993.

[2]BondonnoNP, Parmenter BH, MurrayK,etal. Associations Between Flavonoid Intake and Subclinical Atherosclerosis: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis.ArteriosclerThrombVascBiol. 2024 Nov;44(11):2347-2359.

[3]Parmenter BH, Thompson AS,BondonnoNP,etal. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food. 2025 Jun 2.

[4]科普中国：每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化

[5]ShishtarE, Rogers GT, BlumbergJB,etal. Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort. Am J ClinNutr. 2020 Aug 1;112(2):343-353.