补叶酸可降低痴呆风险！补足它，牢记这4点，高效补充事半功倍！

随着年龄的不断增长，很多中老年朋友都担心会罹患阿尔茨海默病（老年痴呆），这个病一旦发生不可逆转，也没有高效率的治疗方法，会严重影响患者的生命质量，为个人和家庭带来沉重负担。

然而想要预防和减少老年痴呆风险，光担心是没有用的，我们在日常生活中，就应该积极的做好应对，特别是在膳食营养补充方面，如果能够做到合理搭配，也能够为降低痴呆症发病风险带来巨大的获益。特别是经常被我们忽略却又非常重要的B族维生素——叶酸，因其独特的神经保护作用，展现出了巨大的抗痴呆风险潜力。

高同型半胱氨酸的危害

想要了解叶酸对于痴呆风险的预防作用，我们首先应该了解“高同型半胱氨酸”这个名词。虽然谈过很多次了，但在这里还是简单为大家介绍下。

同型半胱氨酸是蛋氨酸在人体代谢过程中的一种中间产物，通常它会迅速代谢和转化为可以为人体所用的必需氨基酸，但如果人体的B族维生素摄入不足时，特别是缺乏叶酸时，同型半胱氨酸的代谢途径就会受阻，从而导致血液中同型半胱氨酸的堆积，形成高同型半胱氨酸血症。

过去，高同型半胱氨酸血症主要被认为是心脑血管疾病（如冠心病、中风）的独立危险因素，因为它会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化的形成。但近二十年来的研究发现，它对神经系统的“杀伤力”同样不容小觑。血液中高水平的同型半胱氨酸，就像一种慢性毒素，持续侵蚀着我们的大脑。以下4种作用机制值得我们特别关注。

• 高同型半胱氨酸可以直接损伤神经元，诱导神经细胞凋亡，尤其是在对记忆至关重要的海马体区域，这种损伤可能带来的危害更大。
• 高同型半胱氨酸还会促进氧化应激和自由基的生成，进而破坏大脑内的氧化-抗氧化平衡，导致神经细胞膜和细胞器受损。
• 高同型半胱氨酸通过损害脑部微小血管的健康，影响大脑的血液供应和营养供给，导致慢性脑缺血，这也是认知功能下降的重要原因。
• 研究表明，高同型半胱氨酸可能促进阿尔茨海默病标志性病理蛋白——β-淀粉样蛋白的产生和聚集，这是老年痴呆发生的典型病理变化。

因此，将血液中的同型半胱氨酸水平控制在正常范围内，就成为了预防认知功能衰退和痴呆的重要策略。而要实现这一目标，最直接、最有效的方法，就是确保充足的叶酸供应。

叶酸的重要保护作用

叶酸，又称维生素B9，是人体细胞生长和分裂所必需的水溶性维生素。它在降低同型半胱氨酸的过程中扮演着核心角色。叶酸在体内转化为活性形式（5-甲基四氢叶酸）后，作为辅酶参与同型半胱氨酸的“再甲基化”途径，将有害的同型半胱氨酸重新转化为无害的蛋氨酸。简单来说，叶酸就像一个高效的“转化器”，持续不断地清理血液中堆积的“有害代谢垃圾”同型半胱氨酸。

当叶酸充足时，这条转化途径运转流畅，同型半胱氨酸水平自然稳定。反之，一旦叶酸缺乏，这条关键通路就会“堵车”，同型半胱氨酸水平便会失控飙升。

除了降低同型半胱氨酸这一核心机制外，叶酸对神经系统的还具有额外的保护作用。叶酸本身就参与多巴胺，血清素等神经递质的合成，这些物质与记忆、学习功能都密切相关；叶酸作为DNA合成的关键辅酶，对于神经细胞的正常分裂，修复和完整性保持都至关重要；此外，叶酸对于保持包裹神经纤维的“绝缘层”髓鞘也有重要的营养作用，对保护神经的传导效率方面，补足叶酸同样很重要。

科学合理的补充叶酸，一方面能够降低高同型半胱氨酸水平，进一步减少同型半胱氨酸对心脑血管和神经系统带来的健康危害，另一方面，也能够减少叶酸缺乏可能带来的神经系统健康影响，是保护好中枢神经健康，降低老年痴呆风险的一项重要预防措施。

如何科学补充叶酸？

再好的营养素，补充也要科学合理的进行，对于神经健康能够带来多重获益的叶酸也不例外。在这里为大家总结科学补充叶酸的4大注意事项。

1. 请勿过量

首先，叶酸作为一种水溶性的B族维生素，我们的身体无法自身合成，需要每日补充它，在补充剂量方面，并非多多益善，而是应该遵循适量的原则。一般说来，如果不适严重缺乏叶酸，已经诱发相关疾病的情况，我们日常补充叶酸，根据相关膳食指南，成年人叶酸的日补充推荐剂量为0.8mg。在日常膳食补充的基础上，也可以考虑服用低剂量的补充剂补充，一般就可以满足身体对于叶酸的补充需求。

过量补充叶酸不但不会带来更大的健康获益，还有可能会掩盖维生素B12缺乏的相关症状，带来更大的健康危害，得不偿失。

1. 尽早补充

其次，补充叶酸也要遵循尽早的原则。并不是到了晚年才需要补充叶酸，以我们中国人的烹饪习惯，很多高温加工的烹饪方式，都使食材中的叶酸大量的被破坏或流失，如果本身又有偏食的情况，果蔬吃的较少，那缺乏叶酸的风险就更高了。在这里，建议35岁以上的中老年人，都应该注意叶酸的合理补充，如果在日常生活中，通过膳食补充无法补足体内的叶酸，服用低剂量的补充剂，也是很有必要的。

1. 注意代谢障碍

叶酸进入人体后，通过代谢形成活性的5甲基四氢叶酸才能够发挥作用。但并不是每个人的叶酸代谢都是没问题的，有一部分人由于个人体质（基因）的变化，导致叶酸在体内会出现转化障碍，影响叶酸原形的顺利转化。

研究数据表明，存在叶酸转化障碍的人群比例，在中国人中，存在TT基因型（叶酸只能转化35%）的人群占比23.2%，而存在CT基因型的人群（叶酸转化65%）占比43.9%，也就是说，有近70%的中国人，存在不同程度的活性叶酸转化障碍。

有这种情况的朋友，不论是从饮食中摄入叶酸，还是外源性的服用原形叶酸的补充剂，可能补充效果都不会太好，如果选择大剂量补充，虽然可以进一步提升活性叶酸的量，但多余的未经代谢的叶酸在体内存留，也会带来过量风险。

因此，对于这种存在叶酸代谢障碍基因型的情况，更好地选择是直接补充含有5-甲基四氢叶酸形式的“活性叶酸”补充剂，这样的补充剂可以直接吸收，生物利用度更高，适合各类叶酸缺乏和高同型半胱氨酸人群使用，补充剂量方面，可以考虑每天2片0.4mg的斯利安超级活性叶酸片，就足以满足每日所需。

1. 注意B族维生素的协同作用

叶酸作为B族维生素的一员，它与维生素B12，B6，B2等B族维生素的协同作用也不容忽视。在促进同型半胱氨酸代谢，保护神经系统健康等方面，同意叶酸和这些B族维生素的同补，都能够起到更高效的协同作用，带来更全面的健康获益。

叶酸，这个我们既熟悉又陌生的营养素，正是这样一件强大而安全的武器。通过每日补充0.8毫克叶酸，有效降低体内的同型半胱氨酸水平，我们不仅是在为血管“清淤”，更是在为大脑的未来投资。这简单的一步，或许就能帮助我们守护住最宝贵的记忆和认知，让我们在岁月的长河中航行得更远，头脑更清晰。

参考文献：

[1] 中高同型半胱氨酸血症诊疗专家共识, 肿瘤代谢与营养电子杂志, 2020, 7(3): 283-288.

[2] Geographical Distribution of MTHFR C677T, A1298C and MTRR A66G Gene Polymorphisms in China: Findings from 15357 Adults of Han Nationality. Plos One, 2013, 8(3):e57917.