高温酷暑天气下的健康生活方式

近期，全国范围内高温来袭，走在户外，灼人的热气扑面而来，每一次呼吸都裹挟着高温的燥热。持续的高温不仅让人身体倍感不适，稍不注意，中暑、热射病等健康隐患还会悄然找上门。学会在高温酷暑天气下保持健康的生活方式，从降温防暑、合理饮食、规律运动，到心理调节、体重管理等多方面做好应对，已然成为每个人的必修课。

今天我们来看看具体怎么做！

一、高温天气，谨防中暑

中暑是因长时间暴露在高温环境，人体体温调节失衡引发的急性疾病。依据严重程度，中暑症状呈现出不同特点：

先兆中暑：这是中暑的早期阶段，人体开始发出“预警信号”。此时，会感到头晕、头痛、口渴难耐，大量出汗导致四肢无力发酸，注意力难以集中，动作也变得不协调，体温稍有升高，一般不超过38℃。

轻度中暑：若未及时干预，先兆中暑可发展为轻度中暑。除了先兆中暑的症状加剧外，体温会上升至38℃以上，同时出现面色潮红、皮肤灼热，或面色苍白、恶心呕吐、血压下降、脉搏增快等症状，身体的不适明显加重。

重度中暑：最为严重的重度中暑，包含热痉挛、热衰竭和热射病。热痉挛表现为肌肉突然性、阵发性痉挛和疼痛，多发生在四肢、腹部等部位；热衰竭时，患者会出现头晕、恶心、晕厥等症状，伴有皮肤湿冷、血压降低；热射病最为凶险，体温急剧升高，可达40℃以上，伴有意识障碍、抽搐，若不及时救治，会危及生命。

我听说除了身体会出现中暑症状，人的情绪也会“中暑”！

是的，“情绪中暑”指人长时期待在超过35℃的高温环境下，容易出现心情烦躁、情绪低落等现象，明明身体没有出现任何不适，却对什么事情都提不起兴趣。在临床上称之为夏季情感障碍综合症。

二、安度高温，健康生活方式来助力

01

做好防护、科学补水

做好个人防护：尽量避免在上午10点至下午4点这段一天中最热的时段外出活动。外出时务必佩戴宽檐帽、穿着防晒衣、佩戴太阳镜。选择轻薄、透气、浅色的衣物。

科学补水至关重要：遵循“少量多次”原则，定时饮水，不要等到口渴才喝。大量出汗时，可适当选择含电解质的运动饮料进行补充。切忌短时间内大量饮用冰水，以免刺激肠胃。

有效物理降温方法：可用凉水拍打手腕内侧、颈部两侧（动脉流经处），帮助快速散热。

合理使用空调：空调温度不宜设置太低，一般26℃~28℃比较适宜，避免骤冷骤热。时常开窗通风，建议2～3小时左右开一次窗，每次通风约10～15分钟，保证室内空气新鲜。

特殊人群重点看护

婴幼儿：使用婴儿车时可安装遮阳篷，避免阳光直射宝宝，并每隔20分钟左右观察宝宝状态，触摸颈背部感知体温和出汗情况。

高温作业者：环卫工人、建筑工人等户外劳动者长时间暴露在高温下，需做好全方位防护。作业时穿戴防晒袖套、冰丝围脖等装备，随身携带大容量水壶，及时补充水分、电解质。用人单位注意合理调整工作时间，设置临时休息点，配备风扇、空调等降温设备。此外，劳动者需关注自身身体状况，若出现头晕、恶心等不适，应立即停止一切活动，迅速找到背阴或凉爽通风的地方休息，必要时及时就医。

02

合理饮食

清淡少油：在食材上，可多吃新鲜蔬果，如西瓜、黄瓜、西红柿，既能补水，又富含维生素和矿物质。适量选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类，减少高油高糖食物的摄入。烹饪方式尽量采用蒸煮炖，避免煎炒炸，减少油脂的使用。还可适当食用一些清热解暑的食物，如绿豆汤、冬瓜汤等，帮助身体散热。

不可贪凉：虽然冷饮、冰镇食物在炎热天气下看似能带来一时的凉爽，但过度食用会刺激肠胃，导致胃肠痉挛、消化不良等问题，还可能影响食欲。饮食宜选择温度适中的食物，饮水也以常温水或淡茶水为宜，少量多次饮用，保持身体水分平衡的同时，呵护肠胃健康。

03

合理运动

合理安排运动时段与强度，选择清晨或傍晚凉爽时段运动，适当降低运动强度，如将跑步改为慢跑或快走，控制运动时间，防止过度疲劳和中暑。

运动时注意充分补水，穿着轻薄透气吸汗衣物，做好防晒。若运动中出现头晕、恶心等不适，立即停止，到阴凉通风处休息。

04

保证睡眠质量

保证每天7-8小时睡眠时间，养成规律作息习惯。中午适当午休，时间不超过1小时，有助于恢复精力，提高下午工作学习效率。

打造舒适的睡眠环境也至关重要。利用空调降温时，避免冷风直吹身体，尤其是头面部、膝盖、小腹、腰部等对温度比较敏感的部位。空气湿度保持在40%-60%，过于潮湿时可开启除湿功能。此外，拉上遮光窗帘，阻挡室外强光，保持卧室安静，必要时可使用耳塞、眼罩，减少外界干扰，也可帮助更快进入深度睡眠状态。

05

调适心理，防范“情绪中暑”

高温易让人心情烦躁，出现“情绪中暑”。可通过听轻音乐、冥想、深呼吸等方式舒缓心情，避免情绪波动过大。多与家人朋友交流沟通，分享感受，缓解压力，保持良好精神状态。

高温酷暑天气虽然来势汹汹，但只要我们提前做好准备，将这些健康生活方式融入日常，就能从容应对。从现在开始，主动践行健康生活方式，为自己和家人的健康保驾护航，安然度过每一个炎热的日子。

（来源：全民健康生活方式行动）