维生素D可激活长寿基因

一个国际科学家小组研究发现，维生素D可激活长寿基因，具有延长寿命的能力。

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维生素D对人体的好处

动物实验证实，维生素D可通过减少蛋白质的不可溶性来维持体内平衡，进而延长寿命33%。

此前已有超过2 000多项公开发表的医学研究显示，维生素D既可以维护骨骼和牙齿健康，减少骨质疏松症，还能对抗糖尿病，减低心脏病、感染性疾病、痴呆症、多发性硬化症以及自身免疫系统疾病的发生率，并可将乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的发病风险降低50%；与脑健康的关系也很密切，在精神分裂症等精神病的防治方面已显示出较好的苗头。

如何补充维生素D

正常情况下，健康人血液中的维生素D含量至少应保持在每毫升血30微克以上。但调查显示，国人的维生素D水平普遍低下，缺乏率高达80.3%，女性尤多。所以，如何补足维生素D便成了一项重要保健课题。

人体维生素D的来源有三个：阳光、食物与药物。专家建议64岁以下人群每天的维生素D供给量为 400单位；65岁及以上者每天应供给600单位。

“光补”一马当先

人体内的维生素D绝大多数（70%~90%）来源于日光照射。奥妙在于人体皮肤中潜藏着丰富的维生素D原，与日光中的紫外线相遇，便可转化成维生素D，故又称为日光荷尔蒙。此举不花一分钱，无论贫富皆可得之。需要强调的是，为从日光中获取最大的补益效果，并避开暴晒带来的副作用， 须把握好以下几点技巧。

日光浴时机

别在光影倾斜超过45 度角以上时晒太阳。最佳的日光浴时间冬春季为上午10 时到下午3 点之间；夏秋季改为早上7~10点，下午4点~6点为宜。

日光浴部位

暴露手脚、胳膊和腿及脸部（约占全身皮肤面积的25%）。

日光浴持续时间

在未涂抹防晒品的情况下，持续约10~15分钟，能获取800~1 500单位的维生素D；每天1~2次，坚持每周3 ~4 次。另外，皮肤较黝黑的人相对于肤色较白者需增加1.5 倍至2 倍的日晒时间；生活在高纬度地区的冬季，又只露出颜面部者，则每天约需日晒2小时以上方可获得同等效果。

“食补”紧密配合

自然界所提供的含维生素D的食物不是太多，即便在营养价值较高的瘦肉、奶、坚果中也含量甚少，蔬菜、水果等含量更少，谷物等几乎不含维生素D。所以在缺乏日照的阴雨、雾霾、秋冬等环境与时段里，优选食物大有必要。

1.动物肝。如鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肝、鱼肝油等。

2.富含油脂的鱼类。如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等。

3.各种蛋黄（注意，蛋清中没有）。以鸡蛋为例，一个蛋黄能提供约40单位维生素D。

4.各种全脂奶、奶酪和奶油（注意，脱脂奶中含量甚微）。一杯8盎司的牛奶含有至少100单位维生素D，而6盎司酸奶含有80单位。

补充维生素D的几点忠告

1.肝类、蛋类虽然维生素D含量高，但胆固醇也高，需慎吃。

2.超市购买牛奶或豆奶时细看标注有维生素D含量的标签，以高者为佳。必要时选择强化食品。

3.维生素D属脂溶性，烹调时宜加适量食用油或与肉类搭配，以提升维生素D的吸收率。

4.食补务必与光补相结合，单凭食补很难达标。

5.药补要慎重。维生素D属于脂溶性，服用过量难以排出，容易在体内蓄积甚至中毒，引发高钙血症，出现恶心、肌肉无力、意识模糊和身心疲惫等症状。所以，除了孕妇、婴幼儿等特殊群体，一般人群不要随意服用维生素D的药物制剂。如果必须服用，一定要接受医生的指导，防止过量。

文/兰晓雁

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