夏训课表⑤ | 跑崩很正常！

温度31°湿度92%！课表：混氧20公里！完成配速：4分12秒！距离3分48的“马配”还有一段距离，过程跑的很吃力，最后5公里浑身湿透，真的痛苦啊！“夏训”，真的难熬！这是大众跑者茂神完成课表后的体会。训练中，当你没有达到预期训练配速时，是否也会发发牢骚，甚至怀疑自己是不是退步了。其实，完全没必要存在这个想法。特别是在炎热的夏天进行中长跑训练，无论是有氧训练，混氧训练，还是中短距离间歇训练，受高温高湿的制约，能够完成跑量（距离）已经很不容易，想像冬天那样既有跑量又有质量，还是非常困难的。即便是在日本打破中国男子万米（27:48.68）国家纪录的清华大学中长跑名将王文杰，回国后的两站全国田径大奖赛（蚌埠站、青岛站）男子万米决赛，受高温高湿的影响，也仅仅跑出30:06.20（第六名），29:30.00（第三名）的成绩。可见，高温和湿度对于中长跑运动员的制约不仅仅是大众跑者，专业运动员也是如此。那么，我们该如何理性看待“夏训”配速下降，以及该如何合理制定训练策略。

首先，“慢”，也能达到好的训练效果。受高温高湿天气的制约，夏天“配速”下降，并不代表训练就没有效果。例如：对于全马“破3”的跑者，冬天跑“440”有氧配速，体感会比较舒服。相反，夏天跑“500”配速也并不轻松，甚至体感比冬天更难受。
从机体刺激视角出发，虽然配速下降了，但是生理刺激比较大，身体耐受力得到提高，实际的训练效果并不差。只有保持训练节奏，到了秋季配速自然会慢慢回升。其次，合理选择训练时间和训练环境。在夏天，训练前要时刻关注天气变化（不仅要关注温度，还要看湿度），选择相对凉快的训练时间对能够高质量完成课表很重要。例如：清晨和傍晚训练，比上午和下午顶着阳光跑更舒服一些。
此外，夏天训练难度加大，也要求尽可能团队一起训练，这样大家可以相互领跑和鼓励。与此同时，提前布置好补给（电解质饮料、矿泉水、冰块、降温海绵等）工作，也是提升训练质量的关键。

第三， 科学制定配速目标。日常训练中，遇到同样的训练计划时，我们总会联想到此前的完成数据。例如：20公里混氧配速、30公里有氧配速，以及间歇训练1000米x10次配速等。结合以前的训练数据，回顾完成体感，能够让我们了解自身真实的运动水平。
然而在夏天训练，实际执行的过程中，我们不能完全将此前（春秋冬）完成的训练配速作为本堂课的配速目标，还要考虑训练环境（温度/湿度）以及当前竞技状态和运动水平对训练的影响。因此，夏天训练，面对与春秋冬相同的训练课表时，只要做到“体感”能对上春秋冬季节即可。例如：混氧20公里，冬天（11°）全力跑，完成配速408，夏天（31°）全力跑，完成432，配速相差很大，但实际的训练效果已经达到了。

总之，“夏训”必然是一个艰苦而有效的训练季节，做好迎接困难的思想准备很重要。所以，大家在训练过程中，一定要耐得住性子，保持不急不躁的训练心态，理性看待配速和竞技状态的起起伏伏，始终坚持周期系统性训练，做好每个训练细节，一定会在下半年比赛取得较理想的比赛结果。