进阶正念练习 | 身念住的修习，像大象一样转身，让觉知如影随形

我曾经写过一篇广受欢迎的文章，阅读量上万，它揭示了身体作为中性媒介的价值，以及身体扫描作为觉知基石的重要性。

今天，作为一位实践者，我想与您分享更深入的探索：如何让觉知真正融入生活的每个瞬间——这就是“身念住”的修习，它能让觉知随时生起。

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回归正念的底色：接纳、柔软与好奇‍‍‍‍‍‍

过去我们可能看过不同的关于正念的定义：

如：止心一处，活在当下；

对身心内外的现象保持觉察；

有意识的、不带评判的觉知此时此刻发生的身心现象……

无论哪种定义，核心都是“觉知”。然而，当我们刻意想要“培育”这份觉知力时，内心很容易不自觉地紧绷、用力。正念的确需要培育，但这份培育绝非强求。

关键在于，回归正念本身的特质：开放的接纳、温柔的柔软和持续的好奇。以避免我们陷入误区，以为正念是一种需要紧绷神经、强硬维持的专注状态。

想象一下：觉知就像一位温柔的老友。

清晨醒来，她已在床边守候，准备陪伴我们一整天，鼓励我们保持接纳、开放、柔软与慈悲。即使我们偶尔忘记了她，她也从不懊恼；每当我们记起，她就在这里再次和我们一起。

02

身念住的修习：从身体扫描到生活处处‍‍‍‍‍‍‍

大家熟悉的身体扫描练习， 通过系统的对不同身体部位的觉察 ，帮助我们建立身心联结，培育专注力。而身念住的深化修习，则有两个相辅相成的面向：

1. 广阔觉察：觉知整个身体的存在感，以及在行、住、坐、卧等一切动作行为中的身体状态。

2. 深入观照：更细致地观察身体（如观身不净、四大、无常等），通过深刻洞察，帮助我们减少对“身体”和“自我”的执着。

后者往往需要前者的坚实基础，而“广阔觉察”恰恰是我们日常最容易实践的起点，却常被忽视。

什么是广阔的身体觉知？

经典中描述：

当走着时，他知道：「我正走着。」当站着时，他知道：「我正站着。」当坐着时，他知道：「我正坐着。」当躺着时，他知道：「我正躺着。」或者，无论他的身体摆成何种姿势，他都相应地知道。

这很像心理学所说的“本体感受”——感知身体位置和动作的能力（即使闭眼也知道姿势）。这是临在当下的体验，通过身体觉知，我们将时空维度结合，全然安住于“此时此地”。

生活中，我们的注意力常被任务、计划、外物带走，容易失去对“自己”的觉察。而培养“觉知遍布全身”的能力，就能在变化洪流中，始终保有那份安住于身体的临在感。

如果愿意的话，你可以尝试暂停一下，邀请一起体验觉知遍布全身的体验：

• 此刻，邀请觉察坐着/站着的身体

• 让觉知轻柔地遍布全身——感受姿势、与支撑物的接触、身体的种种感觉；

• 同时觉察此刻心的状态，是开阔柔软？还是用力紧绷？

• 尝试放松身心，放松、放空的停留片刻
  

• 让心轻松的安放于身体上，就如同身体轻松的被座椅或大地支撑

03

让觉知遍布全身，融入生活每个点滴

如何将这份觉知从特定姿势延伸到生活的每一刻？《念住经》指引我们：

当向前行及返回时，他以正知而行。当向前看及向旁看时，他以正知而行。当弯曲及伸直他的肢体时，他以正知而行。当穿袈裟、持外衣及持钵时，他以正知而行。当吃、喝、咀嚼及尝味时，他以正知而行。当大便、小便时，他以正知而行。当走着、站着、坐着、入睡、醒来、说话、沉默时，他以正知而行。

日常如何实践？

• 晨起时刻： 醒来第一件事，先觉知躺在床上的整个身体。起床过程自然包含躺、坐、站、行四种姿势。带着对全身的觉知开始新一天，为后续活动奠定稳固的正念基础。

• 贯穿全天： 行走、说话、刷牙、吃饭时... 持续留意身体姿势的微妙变化。 这个过程，就是在不断调集正念，让它遍布身体。

这简单吗？

经典形容佛陀转身时“如大象般转动整个身体”，体现了对行动的全然投入。试问自己：

• 我们能“用整个身体”吃饭吗？

• 能“用整个身体”行走吗？

• 能“用整个身体”处理日常琐事吗？

坦白说，我自己做不到，某个时刻会记起，但更多时候往往“心不在焉”。

但请了解：将这份全然的临在带入任何活动，潜力巨大！它让生活更清晰、体验更鲜活，并能在根植于身体的觉知中，培育活在当下的细微喜悦。

最大的挑战是什么？ 当然是会忘记！会分心！这很正常，请微笑面对每一次的“忘记”。 一旦记起，就温柔地将觉知带回全身。把每一个当下、每一种处境，都视为培育“身念住”的珍贵机会。

持续提醒自己：像佛陀教导的那样，“如大象般转动身体”——带着全然的觉知投入当下。

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根植于身：培育更稳固的觉知基石‍‍‍‍‍‍‍

这样培育根植于身体的觉知，为全天提供了一个可靠的“锚”和归依处——从醒来到入睡。

当次日清晨再醒来，觉知这位“老友”已然在侧。她以接纳、温柔和宽广的特质，帮助我们心胸开阔，坚定地安住当下。从“全身觉知”这个制高点，我们能更清晰地觉察发生的一切。这是培育稳定、持续正念的最佳方式。

身体为何如此重要？它是我们随时可用的觉知对象。建立对全身的念住，如同在地上牢固树立一根坚固的柱子。

我们的眼、耳、鼻、舌、身、意（六根），常像六只不同的动物。当外界刺激出现（如声音、景象），相应的“动物”就拼命拉扯我们的心朝它奔去。然而，只要心被牢牢系在这根“身体觉知”的柱子上，无论哪只“动物”如何挣扎，都无法把其他“动物”或柱子拖走。最终，它们会安静下来，依偎在柱子旁。

个人体验分享

塞车时、银行排队时、等地铁公交时... 当我让觉知遍布全身，瞬间就回到了当下这一刻的真实体验中。无论何种情绪或环境，都能被这份根植于身体的觉知所识别、容纳，甚至转化。

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小结：让念遍布于身的美丽之处‍‍

让正念遍布全身的核心妙用，在于它提供了一个稳定而开放的“锚”。它确保了正念的持续性，却不会因过度聚焦而变得狭窄和紧绷。这是“广阔身体觉知”相较于狭窄对象觉知（如只专注呼吸一点）的优势——后者容易导致过度用力，失去对整体情境的觉察。

当我们扎根于对“整个身体在此刻存在”的感知中，这份觉知就如广阔的大海，成为我们所有修习的容器。它也是联结内在与外在、自我与他人的窗口。

让觉知如影随形，根植于身体这个当下的家园——这便是“念住于身”最动人的美丽之处。

身体扫描练习音频

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编辑： 胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-L四阶正念师资，正念教养师资，青少年正念师资）

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