重庆
在门诊中，几乎每天都会有这样的对话：“医生，我的失眠能治好吗？”“药是不是不能停？”“听说药吃多了人会变傻，是真的吗？”……这些纠结与疑惑，折射出无数失眠者的心声。他们既渴望药物能带来短暂安宁，又害怕会陷入更深的泥潭。
那有没有一种不用吃药，又能真正改善睡眠的方法呢？答案是肯定的——失眠认知行为疗法（CBT-I），正以科学之力，打破“失眠要吃药”的固有认知。
01
失眠其实很复杂
在细说CBT-I前，“羊博士”先给大家聊聊失眠的分类和诱因。在临床上，失眠分为两种类型：
●短期失眠：也称为急性失眠或适应性失眠（失眠时间小于3个月）。这类失眠一般是由生活中的突发事件、环境变化、工作压力等因素引起，多数患者能够在一段时间后自行恢复；
●慢性失眠：失眠症状持续3个月或更长时间，且每周至少出现3次。这类失眠往往与多种因素有关，包括心理因素、生理因素、环境因素等，且症状顽固，难以自行缓解。
失眠的发病原因很多元化：
●心理因素：焦虑、抑郁、压力等心理因素是失眠的常见原因。这些情绪状态会影响大脑中与睡眠相关的神经递质和激素的分泌，从而干扰正常的睡眠过程；
●生理因素：年龄、性别、遗传等生理因素也和失眠密切相关。比如老年人会因为褪黑素分泌减少，从而出现睡眠障碍；
●环境因素：噪音、光线、温度等环境的变化也会导致失眠。这些外部刺激会干扰个体的睡眠环境，使其难以入睡或维持深睡状态；
●生活习惯：作息不规律、睡前过度使用电子产品、咖啡因摄入过多等不良生活习惯也是失眠的常见原因。这些习惯会破坏个体的睡眠节律，导致睡眠质量下降。
02
CBT-I能重塑睡眠的底层逻辑
失眠的原因多种多样，药物虽能缓解症状，却难以根治，且长期服用会伴随副作用和依赖风险，而CBT-I却能提供一套标本兼治的解决方案，对于有慢性疾病或情绪障碍的患者来说，CBT-I在改善睡眠的同时，还能缓解焦虑、抑郁症状。更重要的是，它能赋予我们“掌控睡眠”的能力，其核心策略有3点：
1.纠正认知偏差
错误的睡眠观念是失眠的助燃剂，CBT-I要做的就是引导我们重新审视睡眠，比如：
●破除“8小时迷信”：睡眠需求因人而异，有人睡10小时都不够，有人睡5小时就行，一味追求睡觉时长只会加剧焦虑；
●接纳失眠：失眠是人类的正常生理反应，偶尔失眠完全不用担心。
2.重塑行为模式
我们的很多行为习惯其实都在无形中破坏睡眠，比如白天补觉、睡前刷手机、在床上工作/看电视……CBT-I要做的就是干预行为，重建睡眠仪式，比如：
●固定入睡和起床时间：即使周末也要尽量保持一致，避免生物钟紊乱；
●建立“床＝睡眠”的强关联：困了才上床，不要在床上进行与睡眠无关的活动；
●控制日间睡觉时长：如果要午睡，时间尽量控制在30分钟内，最多不超过1小时，而且要避免在下午3点后睡觉。
3.放松训练
焦虑是失眠的加速器，而放松训练则是失眠的制动器。分享三种简单易操作的放松训练：
●渐进式肌肉松弛法：从头到脚依次绷紧再放松肌肉，这样能释放身体的紧张感；
●正念冥想：通过专注呼吸或身体感受，将思绪从“害怕失眠”的想法中抽离出来；
●腹式呼吸：吸气时让腹部凸起，呼气时将腹部收缩凹入，在一吸一呼中感受腹部起伏，这样做能诱导大脑进入放松状态。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
