广东
深夜躺下后，大脑仿佛被按下“放映键”，回忆、计划、反思轮番上演，这其实是大脑默认模式网络（DMN）的自然工作机制。
这一系统在放空时激活，负责整合记忆与想象，但也可能成为失眠的“元凶”。
更扎心的是，刻意早睡、强迫自己“努力入睡”反而会触发清醒系统的“垂死挣扎”。
今天邀请到高洁主任给大家分享睡前尝试这3个小方法，让你睡的更好！
方法一：到点再睡，避开「睡眠禁区」
“早睡早起”并非万能公式。以色列睡眠专家发现，人体存在「睡眠禁区」，即入睡前1-2小时，清醒系统异常活跃，此时强行躺下只会加剧失眠。
如何做：
记录睡眠日志：连续一周记录自然入睡时间，找到身体真正的“困点”（如习惯0点入睡者，22-24点可能是禁区）。
睡前1小时不碰床：避免在禁区时段躺床，可阅读纸质书或整理次日计划。
困意来袭再躺平：当眼皮沉重、哈欠连天时，大脑已切换至睡眠系统主导模式。
方法二：4-7-8呼吸法，用鼻子“关掉”思维噪音
哈佛医学院研究显示，特定呼吸节奏能激活副交感神经，快速降低脑电波频率56。
步骤：
平躺闭眼，舌尖轻抵上颚。
吸气4秒：用鼻腔缓慢吸气，默数到4，感受腹部隆起。
屏息7秒：保持气息停滞，注意力集中在胸腔。
呼气8秒：通过口腔缓慢吐气，发出轻微“呼”声，想象压力随气流排出。
循环3-5次即可让大脑从β波（活跃）过渡到α波（放松），阻断DMN的随机漫游。
方法三：身体扫描术，给思维“分区断电”
通过注意力转移训练，将天马行空的思维锚定在身体感知上，原理类似“用无聊任务消耗DMN能量”。
操作指南：
从脚趾开始，逐一感受各部位重量（如“脚趾接触床单的微凉”）。
向上扫描至小腿、膝盖、大腿，默念“放松”并想象肌肉下沉。
抵达头部时，专注头皮与枕头的触感，若分心则重新扫描。
此过程通过占用大脑工作记忆容量，减少冗余思绪。临床数据显示，持续练习可使入睡时间缩短20%。
高洁提醒：导致失眠的原因复杂，中医讲究辨证施治，一人一方，如果你也有失眠问题不明证型，可以问问专业中医。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
