世界公认：燃脂运动排行榜，跑步排第三，第一名很多人低估了！

一份世界公认的燃脂运动排行榜，你选对运动了吗？

1、高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练是燃脂界的王者，效果却经常被低估了。HIIT训练的方法是在短时间内进行高强度的运动，中间安排短暂的休息时间，如此循环。比如，你可以选择全力冲刺 30 秒，然后步行或慢跑 60 秒作为一个循环，重复进行多组。

每次只需要20 分钟的 HIIT 训练，总共能消耗 200 - 300 卡路里，虽然不算特别多，但是每次HIIT训练后身体会处于后燃效应。

研究表明，HIIT 的后燃效应可以让身体在运动结束后的 12 - 24 小时内，持续消耗额外的 300 - 500 卡路里，相当于你躺着不动也在燃烧脂肪。一次 20 分钟左右的 HIIT 训练，其燃脂效果可能比连续慢跑一小时还要好。

2、跳绳

1小时跳绳燃烧660 - 990千卡热量（每分钟跳120下），是全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，提升活动代谢，燃脂的同时能减少肌肉流失，有效提高基础代谢率。

经常跳绳可以增强腿部、臀部的肌肉力量，使腿部线条更加紧，臀部看起来更加饱满，有效提升身材比例。

不过，跳绳对膝盖的冲击力会比较大，不适合大基数人群，建议在基数下降后再进行跳绳。

3、跑步

一小时慢跑可以燃烧550 - 800千卡热量，是传统有氧运动，能锻炼心肺功能，增强体能耐力，让身体机能保持年轻状态。

刚开始慢跑的时候，身体消耗的主要是糖原，脂肪参与量比较少，而运动到20-30分钟左右，糖原消耗得差不多了，脂肪的参与比例会大大提升。因此，每次慢跑半小时以上，可以有效提升燃脂效率。

4、爬楼梯

爬楼梯是一项被低估的运动，1小时燃烧450 - 670千卡热量（每分钟爬77层台阶），爬楼梯速度越快，身体的运动强度增大，肌肉需要更快速地收缩和舒张，从而消耗更多的能量。

爬楼梯时，我们需要克服自身重力向上移动，这就要求腿部、臀部、腰部等多个部位的肌肉群协同发力，可以增强腿部的力量和耐力，使腿部线条更加紧实。

5、开合跳

开合跳是一项简单易学、随时随地都能进行的燃脂运动。每小时开合跳约消耗500 - 800大卡热量，你可以根据自己的身体素质适当的提升或者降低开合跳的频率跟速度。

初学者每次累计10 - 15分钟即可，可锻炼全身肌群，燃脂的同时有效塑形。对于有一定运动基础的人来说，则可以加快速度，增加运动强度，以达到更好的燃脂效果。

6、游泳

游泳是一项全身性的运动，水的浮力会减轻身体的重量，使得关节承受的压力相对较小，适合体重较大、不适合跳绳、跑步的人进行锻炼。

水的阻力比空气大得多，大约是空气阻力的 12 倍，在游泳时我们需要花费更多的力气来克服水的阻力，从而消耗更多的能量。

游泳1小时可以燃烧568 - 841千卡热量，不同的泳姿热量消耗也不同，蝶泳的热量消耗是最大的，然后才是自由泳，最后是蛙泳。

7、羽毛球：

羽毛球属于挥拍类运动，在快速移动和挥拍的过程中，四肢跟关节都能得到有效的锻炼，还能锻炼我们的反应能力和判断力。一周保持2次羽毛球锻炼，可以提升心血管健康，延长寿命5-8年左右。

如果是比较轻松的休闲式羽毛球，1小时大概可以消耗350 - 450大卡热量，如果是进行激烈的比赛，一小时的热量则可以达到 600 - 800 千卡。