上海
申城夏季，湿热交织，蝉鸣声声催人动。如何在黄梅天与三伏天，科学锻炼、健康消暑？来看市健康促进中心的科普↓
夏日运动“不伤身”指南
夏日为何要动？
夏季是人体新陈代谢最旺盛的季节，而上海夏季高温多雨。
适度运动，不仅能增强心肺功能、加速排汗排毒，还能提升耐湿热能力，预防“空调病”。
高温环境下，身体通过调节体温消耗更多热量，有助减脂塑形。
但应注意，酷暑对运动耐受度提出更高要求，梅雨季的闷热易引发胸闷气短。
因此，运动需量力而行，科学规划才能事半功倍。
图片来源：即梦
运动项目推荐
1.水上运动
以游泳为代表的水上运动堪称夏季“黄金运动”。
水的浮力减轻关节压力，其低冲击性特点适合全年龄段人群。
蛙泳、自由泳等不同泳姿，可锻炼全身肌肉群。
选择正规泳池或有救生员的安全水域，避免独自野泳；
游泳前后充分拉伸，防止抽筋；
佩戴泳镜和泳帽，保护眼睛与头发。
2.夜跑
夏季夜跑因气温适宜、紫外线弱，备受人们青睐。
可选择公园、专用跑道、滨江步道等热门路线，与自然风景为伴。
穿戴反光衣物、携带照明设备，确保安全。
跑步前，注意补充“碳水”，避免空腹或过饱。
3.室内攀岩、滑板
室内恒温环境，避暑又安全，丰富的室内运动项目适合“宅不住”的年轻人。
攀岩，可锻炼核心肌群与协调性。建议新手选择自动保护路线，佩戴防滑镁粉袋。
滑板，能提升平衡力，记得穿戴护膝、护腕，并注意道路安全。
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运动前做好准备
防暑四件套
防晒霜、折叠伞（遮阳挡雨两用）、清凉油、便携小扇子。
饮食贴士
科学补水，运动前可以喝盐汽水或绿豆汤，补充电解质；
避免空腹吃冷面、冷馄饨，以防肠胃不适。
动态热身
高温下易造成肌肉拉伤，以关节绕环等低强度活动，代替静态拉伸。
雨天备案
关注天气预警，黄梅天备好防滑运动鞋，台风天可选室内运动项目。
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运动注意事项
讲究运动时间
避开上午10点到下午4点的烈日时段，优选清晨5到7点，或晚上6到8点。
若白天运动，可选择有树荫处或室内场馆。
夜跑尽量在晚上9点前结束，保证充足睡眠。
运动时的提醒
夏季运动，特别注意防中暑、防蚊虫。
饮水要少量多次，避免一次性过量，引发胃胀。
如果出现头晕、恶心，立即停止运动，转移至阴凉处，用湿毛巾降温。
心率过快或呼吸急促时，降低运动强度，切勿硬撑。
跑步时，注意喷驱蚊液，警惕隐翅虫（毒液可引起皮炎）。
动后重视恢复
运动后，可用冷毛巾擦拭后颈消暑，冰敷关节或肌肉酸痛处。
用温水淋浴，避免冷水刺激导致血管收缩。
吃些富含钾、镁的食物（如香蕉、坚果），搭配蛋白质修复肌肉，不要猛灌冰水。
做好拉伸，重点放松腿部、肩背部。
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夏季运动的魅力
在于挥洒汗水与亲近自然的双重享受
科学规划、量力而行
方能兼顾健康与安全
编辑：秦天宇
资料：上海发布
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上观号作者：上海宝山
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