浙江
夜幕降临，城市渐渐沉睡，而你却依然清醒？一项研究指出，长期睡眠不足不仅让人白天精神萎靡、注意力涣散，还会增加患心血管疾病、代谢性疾病等多种疾病风险。
据《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国48.5%的成年人正在经历睡眠困扰，且困扰率随年龄增长逐渐攀升。其中，睡不着、起夜多、容易醒等困扰最为普遍。
很多人常常把失眠问题一股脑推给工作忙、压力大。殊不知，你每天睡前吃的食物，也可能是失眠的原因之一！想睡个好觉？睡前千万别碰这5种食物。
1.低质量碳水
提到碳水，大家可能会有疑问：不是说“晕碳”吗，吃碳水应该助眠啊？
重庆医科大学团队在国际期刊《营养学前沿》发表的研究显示，相较于摄入高质量碳水化合物的人群，长期摄入更多低质量碳水化合物的参与者，出现睡眠问题的风险显著升高39%。
其中，高质量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类等。
而低质量碳水则指的是精制谷物、淀粉类蔬菜、果汁和添加糖（如奶茶、蛋糕）。这些食物往往经过精细加工，升糖指数（GI）高，吃下去就像让血糖坐火箭，“噌”一下就飙上去了。
这时候身体只能拼命分泌胰岛素来“灭火”，但胰岛素要是分泌太多，血糖又会像坐滑梯一样暴跌，导致半夜容易饿醒、心慌、冒冷汗，睡眠直接被搅黄。
而且，血糖忽高忽低还会刺激压力激素分泌，导致睡前大脑过度活跃，越躺越清醒。尤其是睡前2小时内吃高升糖指数食物，更加容易出现睡眠质量下降的情况。
2.含咖啡因的食物
咖啡因本身具有利尿作用，喝太多这些饮料，容易让人想去厕所的频次增多。更关键的是，咖啡因还会“糊弄”你的大脑。
人体内有一个叫腺苷的物质，它就像“睡眠闹钟”一样，清醒时不断堆积，攒得越多就越想睡觉。而咖啡因会“压制”它，刺激中枢神经系统来减少疲劳和困倦的感觉，让人心跳加快、血压上升，仿佛“打了鸡血”，越晚喝越容易睡不着。
除了咖啡，抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因，睡前6个小时内尽量少吃。
3.辛辣食物
吃辣一时爽，夜里却睡不爽！
《国际心理生理学杂志》曾有一项研究发现，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠时间缩短，夜里更容易辗转反侧。这其实是因为辛辣食物里含有辣椒素等刺激成分，一入口血管就会疯狂扩张，令人脸红得发烫、汗冒个不停。
这种“升温效应”可能会干扰体温自然下降的入睡过程，让你躺在床上时仍感觉燥热、心烦意乱。
更糟心的是，晚上吃太辣会让胃里火烧火燎，肠胃被迫连夜“加班”消化。如果这时候躺下，胃酸很容易反流到食道，引起烧心感，严重影响入睡。
4.油腻食物
油腻食物（如油炸食品、肥肉等）富含大量脂肪和蛋白质，它们进入体内后，胃、肠、肝、胆和胰腺都要“上夜班”。
这种持续的消化压力不仅容易引发胃胀、反酸等不适，更会刺激神经系统保持兴奋状态，让人辗转反侧难以入眠。
此外，晚上吃太多高油高脂的食物还容易发胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素之一。
5.酒精
有些人就喜欢睡前小酌一杯，觉得微醺上头更催眠，能睡得更香，其实这想法大错特错！
虽然酒精可能让人快速昏睡，但它会严重干扰正常的睡眠周期。半夜酒精代谢后，人可能会突然清醒过来，之后就会在“醒了睡、睡了醒”里不断循环。
深度睡眠时间减少，身体的修复功能也跟着打折，等于睡了个“假觉”。
此外，酒精会放松喉部肌肉，上呼吸道更容易塌陷，呼噜声变大不说，还可能引发阻塞性睡眠呼吸暂停。
良好的睡眠质量离不开科学的睡眠习惯和健康的生活方式。保持规律作息是改善睡眠的基础，每天固定时间入睡和起床有助于稳定生物节律。同时，营造一个安静、舒适、温度适宜的睡眠环境也至关重要。此外，我们也应保持适当的运动量和饮食均衡，避免过度劳累和压力过大。
如果失眠问题严重且持续存在，我们应该及时寻求医生的帮助。医生会根据具体情况给出专业的建议和治疗方案，包括药物治疗、心理治疗等。在使用药物治疗时，一定要遵循医生的建议和指导，确保药物的安全性和有效性。
来源：科普中国
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编辑：杨欢
一审：缪军；二审：官卿梓；三审：李艳
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