长期吃面食，与长期吃米饭的人，有什么区别？哪种人身体更健康

在中国南北方，都分别吃着两种主食。

南方普遍吃大米饭，北方则多吃面食，不过有一项报告表明，你吃米饭和吃面条，居然关乎身体的健康。

那么长期以来吃米和长期以来吃面的人，到底有什么区别？谁的心血管又更健康呢？

心血管疾病如今是中国居民的头号“杀手”了，根据《中国心血管健康与疾病报告2022》，高血压、冠心病、脑卒中等心血管问题每年夺走无数生命。

而饮食作为日常生活的核心，早已被科学家们盯上，尤其是主食——它几乎占据了我们一半的热量摄入。

米饭和面食，到底谁是“健康盟友”，谁又是“隐形推手”？2025年5月，《营养前沿》期刊上的一项研究给了我们一些答案。

这项研究追踪了1.6万名65岁以上的健康老年人，观察他们的主食习惯，平均随访7.38年。

结果显示：以面食为主的人，心血管疾病风险比吃米饭为主的人高出40.8%！

更让人惊讶的是，在65~79岁的男性、无高血压的老年人中，面食与心血管病的关联更强，风险竟然飙升89.1%。

看到这，你是不是也觉得有点意外？毕竟，面食可是北方人餐桌上的“顶梁柱”，怎么就成了心血管的“隐忧”？

别急着给面食“判刑”，事情没那么简单，研究人员分析，面食和米饭的差异主要来自三个方面：

首先大米和面粉虽然都是碳水化合物大户，但它们的“内在”有区别，米饭的脂肪和钠含量低，升糖指数（GI）也相对较低，这意味着吃米饭后血糖上升更平缓，对血管的冲击小。

而小麦面粉，尤其是精制面粉，经过研磨加工后，膳食纤维、B族维生素等营养素流失严重，升糖速度快，容易引发胰岛素抵抗和氧化应激——这些都是心血管病的“前奏”。

其次除了原料本身，米饭和面食的“吃法”也很关键，南方人吃米饭，通常搭配清炒蔬菜、蒸鱼、煲汤，整体油盐少，纤维多，饮食结构相对平衡。

而面食呢？想想油泼面、肉夹馍、炸酱面，红油饺子……这些美味往往离不开油脂和咸味调料包。

面食的“高油高盐”组合，长期吃下来，血管难免“吃不消”，研究还提到，面食常和红肉、腌制食品搭档，这些食物本身就是心血管健康的“大敌”。

最后有趣的是，研究发现面食摄入量和心血管风险呈“U形曲线”——每天吃375克熟面食（大约两碗面条或4个小馒头）时，风险最低，多了或少了都不好。

这提醒我们，面食不是不能吃，而是要讲究“度”，相比之下，米饭的摄入量对风险的影响没这么敏感，可能因为米饭的烹饪方式更稳定，营养流失更少。

但这并不意味着米饭就是无敌健康，如果天天吃白米饭配腊肉、咸蛋黄，照样能把血脂吃高。

说到底，米饭和面食的健康与否，离不开整体饮食习惯，面食“背锅”，更多是因为它常出现在高油高盐的饮食场景中，而不是面粉本身有多“罪大恶极”。

抛开心血管风险，米饭和面食在养生方面各有千秋

补能量，易消化，大米富含碳水化合物和少量蛋白质，消化吸收快，是身体的“能量站”。尤其适合肠胃弱或需要快速补充体力的人。

助眠稳血糖，米饭含维生素B1和氨基酸，能镇定神经、促进新陈代谢。晚餐吃点米饭，有助于提高睡眠质量，还能帮助维持血糖平衡。

类功效多，不同米的“技能”也不一样。比如，小米安神助眠，适合失眠人群；粳米健脾养胃，适合体虚者；糯米补虚暖胃，但老人小孩不宜多吃。

面食的话能够养心安神，小麦性平味甘，中医认为有养心气的作用。常吃面食能缓解情绪紧张，适合爱钻牛角尖的人。

促消化：面粉富含B族维生素，能刺激胃肠蠕动，改善消化不良。面食柔软，加点食用碱还能中和胃酸，适合胃口不好的人。

抗癌潜力：小麦含皂苷、硒等成分，有一定抗癌活性；大豆面食还能降血脂，降低心血管风险。

从营养上看，米饭和面食各有优势，米饭胜在低GI、易消化，面食则在B族维生素和促消化上占优。

但长期只吃一种，营养难免单一，比如米饭的维生素B1含量只有小麦的一半，而面食的锌、铜等矿物质不如米饭丰富，最好的办法？轮着吃，换着花样来！

米饭和面食的健康影响，很大程度上取决于“怎么吃”。以下几个常见误区，可能正在悄悄伤害你的心血管：

长期单一吃米或面，营养不均衡，米饭缺B族维生素，面食缺纤维，久而久之身体“喊累”。

搭配不合理，面条配卤肉、米饭配咸菜，高油高盐的搭配让血管“雪上加霜”。中国疾控中心的研究显示，精制碳水+高钠（>2400毫克/天）会让心血管风险升31%。

吃饭太快，现代人吃饭常“凑合”，狼吞虎咽的面条或米饭不仅消化不好，还会扰乱胰岛素分泌，增加血糖波动。

忽视整体生活，光换主食没用！熬夜、久坐、压力大，这些才是心血管的“幕后黑手”。

研究虽说面食风险高，但别急着把馒头面条“拉黑”。心血管健康从来不是单一食物决定的，而是整个生活方式的累积。以下几招，帮你从“吃”到“活”全面护心：

多样化主食，每周换着吃糙米、燕麦、红薯、面条，营养更全面。面食控制在每天375克，米饭搭配蔬菜汤。

少油少盐，烹饪时优先蒸煮，少炸少煎。面条试试清汤杂蔬，米饭多配绿叶菜。

慢吃细嚼，一口饭嚼15-20次，延长消化时间，减轻胃肠负担，也能让血糖更平稳。

午睡救心，美国心脏协会研究发现，每天午睡15-30分钟，能降收缩压3-5mmHg，降低12%卒中风险，午饭后小憩，血管“松口气”。

动起来，减压力，每周150分钟中等强度运动（如快走），加上规律作息和情绪管理，比换主食更护心。

参考资料：长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？结果出乎意料 央视新闻