理疗科机密放送：没生过的都值得看！孕前+产后黄金修复计划，秒杀贵价产康

Artist:Christina Robertson

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谁在制造产康修复神话？

无广告、无软文的公众号

近年来，随着当代年轻人自我意识的觉醒，不再将生育作为人生必不可少的一部分。与此同时，社交媒体上大量生产意外、生育创伤、「看不见」的疼痛被公开化，更加剧了菇凉们对生育风险的恐惧。生育率的低迷与生育体验的“恐慌叙事”形成恶性循环。

在此背景下，产后康复产业因承载着缓解女性生育后遗症、重塑身心健康的期待而快速蓬勃发展。

不少产后妈妈对产康服务过度依赖，被广告鼓吹“必须抓住产后重生期来完成人生的涅槃蜕变”，不惜花大价钱做骨盆修复、子宫复位以及私密修复等项目。

除了高价产康项目，还有各种「产后修复用品」快速更新，从便宜的凯格尔球、锻炼盆底肌的夹腿器，到“中产价格”的家用盆底肌修复仪、骨盆修复器等，号称“花小钱在家实现产康自由”。

然而，行业准入门槛低、监管缺位导致【产后修复】市场鱼龙混杂，许多项目披着“科学”外衣却缺乏医学依据，抓住女性在产后面临身体的各种损伤时的无助，夸大宣传。

花钱消灾事小，耽误了黄金修复期、甚至适得其反造成更大损伤则事大。

究竟该如何在漫天信息洪流中明辨真伪？

今天「美化」理疗科医生上线，帮菇凉们来一波贴心解惑。还没当妈妈的菇凉也可以先存起来，需要时好找不迷路

最值得做的项目：

【盆底肌修复】

推荐指数 ⭐⭐⭐⭐⭐

【盆底肌】是指封闭骨盆底的肌肉群。深层属于持久肌肉，帮助持久性强直收缩，支撑着膀胱、子宫直肠等盆腔脏器。浅层属于快收缩肌，可以快速短暂的收缩，控制大小便、维持阴道紧缩度等功能。整个【盆底肌】就像一张吊网，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住。

在「吊网理论」中：妊娠、分娩、年龄、肥胖等因素会破坏盆底肌的支撑结构，导致膀胱底部、近段尿道都向下移动变松弛，在腹压增大时（大笑、喷嚏、咳嗽），就容易出现漏尿。

这种状况被称为压力性尿失禁（Stress Urinary Incontinence，SUI），属于女性盆底功能障碍性疾病的一种，而怀孕➕生产损伤导致的盆底肌松弛、围绝经期雌激素水平下降是诱发的主要原因——其中分娩后12个月内的病例占40.69％，初始发病在更年期或绝经后2年的占28.19％，其他原因占31.13％。（文献[1-3]）

修复：

从怀孕第一天开始

对盆底肌的损伤，其实从怀孕第一天就可能已经开始了。

怀孕，也需要控制体重

妊娠期时子宫的重量随宝宝的长大而逐渐增加，子宫在盆、腹腔的位置变得垂直，将更大的力量直接压向盆底的支撑组织，所以怀孕过程被认为是独立于分娩的导致盆底功能障碍的高危因素，很多孕晚期的菇凉也会出现漏尿等盆底肌问题。

因此，无论顺产还是剖腹产，从怀孕开始就控制好体重是减少盆底功能障碍最初始、也是最重要的一环

BMI=体重(kg)÷身高的平方（m2）

简单来说，就是在怀孕前越瘦的人，孕期的体重控制越宽松；如果怀孕期就比较胖，怀孕时就需要严格控制体重。

修复锻炼，

要从孕前就开始做

除了控制体重之外，修复盆底损伤的凯格尔运动，也是要从备孕和孕期就开始做，通过锻炼伸展骨盆底的耻骨尾骨肌，来增强肌肉张力。可以有效的降低盆底肌受损几率并让产后的修复更容易

1

仰面平躺凯格尔

控制盆底肌肉收缩保持5秒钟，再放松，保持10秒。

刚开始肌肉不要收缩太多、时间太长，每次10秒休息后再开始下一次。

10次为一组，每天做3~4组。

2

桥式凯格尔

吸气，收缩上提盆底肌肉，慢慢抬起臀部，坚持10秒。臀部放下，放松盆底肌肉休息10秒。

重复收缩放松各5次为一组，每天做3~4组。

产后的修复方式

分娩时产生的撕裂、助产钳造成的肛提肌及阴部神经械性损伤，也都可能造成的盆底功能障碍，这些就无法通过生产前的自我控制来消除了。

因此，产后的盆底康复对产后女性有重要意义，是所有产康项目中最有价值的。科学且有效的【盆底修复】，能促进怀孕和分娩过程损伤的神经和肌肉得到恢复，改善产后漏尿等不适，有助于新手妈妈的身心健康尽快恢复。

但想修复盆底功能，就非给做昂贵的产康项目吗？

倒也不是！

随着时间的推移，盆底肌有自我修复能力，因此大部分女性在产后1年左右，能感觉到症状逐渐自行改善，但即使这样，我们还是建议新手妈妈们在产后进行主动的盆底肌修复——因为每个人的自我修复程度与损伤程度相关，损伤越重，自行修复的效果越差。并且分娩所导致的不可逆损伤，会因年龄增加或再次分娩而逐渐加重。因此，产后的盆底康复训练还具有长久意义，能改善远期的盆底状况，降低年龄增长导致的盆底功能障碍性疾病的几率。

说人话就是：

不论顺产还是剖腹产，产后的主动盆底康复训练，都能降低和预防随年龄增长出现的盆底功能障碍。

@如果孕期体重控制得好、盆底肌损伤较轻的童鞋：

产后没有精力频繁去医院的话，也可以自行在家练习上述凯格尔运动，也能获得不错的修复效果。

最推荐的项目

目前国际上主流的【盆底康复训练方法】除了可以居家进行的凯格尔盆底肌训练之外，最推荐的肯定还是医院里采用的生物反馈联合电刺激，这种「被动」与「主动」结合的治疗方式可以根据每个人的不同状况给出针对性的有效治疗。

治疗时间建议在产褥后恢复期 （产后42天后～产后1年内），最好在产后42天去医院复诊时先进行盆底肌肌力测评——如果测试肌力≤3级，就建议在恶露排尽后及早接受治疗，且越早治疗，恢复的效果越好。

这种专业的盆底肌康复疗程

一般需要进行10-15次（每周2-3次）：

治疗时会先进行纯被动的电刺激，通过低频电流直接刺激神经肌肉兴奋引起收缩、增强神经兴奋性、从而改善盆底肌肉的力量。然后再进行主被动结合的收缩放松锻炼【生物反馈】，借助放置在阴道内的生物刺激反馈仪采集患者盆底肌群的肌电，将生理信号转变为能直接感知的听觉或视觉信号反馈给患者，从而针对性指导患者进行正确高效的个性化肌肉训练（收缩和放松盆底肌肉）。

而且【生物反馈电刺激】一般采取游戏的形式，如超级马里奥、吃鱼等，增加了锻炼时的趣味性，对于不爱运动的菇凉来讲更容易坚持且获得好效果。（文献[3]）

当红修复仪器点评

目前市面上所有的【家用盆底肌修复仪】都不推荐

因为这些产品普遍：

1⃣️ 功率远低于医用仪器，疗效差；

2⃣️ 家用消毒不到位，反而容易导致阴道感染；

3⃣️ 买家用仪器的费用接近医用康复疗程的费用，不划算。

说人话就是：

锻炼盆底肌肉的【凯格尔运动】一定要做，

但训练器具不一定要买

盆底肌的恢复是个长期过程，在医院进行【生物反馈电刺激治疗】的同时也建议在家里配合凯格尔盆底肌训练，才能更快更好的受益。

【凯格尔盆底肌训练】其实就是“提肛运动”：如忍大小便般收缩并上提肛门及阴道10秒，再放松10秒。这种训练在怀孕前的「备孕时段」就应该开始了。

声明：

本文中所有产品，不含任何商业软植入，纯属个人喜好点评。因此不放任何购买链接、领券链接、淘口令。

澜渟

凯格尔球

推荐指数 ⭐⭐

▲阿里健康月销1w+

淘宝上高销量的凯格尔球，其实就是阴道哑铃。一般是在医院进行盆底肌修复治疗一段时间后在家配合使用。

如果真的需要此类产品，最好在医院购入，至少能确保是使用医用级硅胶材质，确保安全性。且一定要从最轻的重量开始，重量过大反而会加剧盆底肌损伤。

盆底肌训练修复

夹腿器

推荐指数 ⭐

可作为紧致大腿肌肉的训练工具，对盆底肌没有锻炼作用。

比较值得做的项目：

【腹直肌修复】

推荐指数⭐⭐⭐⭐

【腹直肌分离】是由于怀孕后肚子被撑大，导致腹直肌连接处的腹白线由于拉伸和变薄而分离，表现为前壁中线凸起或内陷。根据欧洲疝气学会腹直肌分离管理指南的定义，腹直肌间距超过2cm就算是【腹直肌分离】了。（文献[4]）

约90%的孕晚期女性都会出现不同程度的【腹直肌分离】。其中大部分人都可以自行恢复，但有一小部分菇凉会在生产后长期存在腹直肌分离的问题。

腹直肌修复

其实拼的是生娃前的锻炼

虽然腹直肌分离会导致诸多问题，比如：身材走形（尤其腹部大且松弛）、腰背酸痛、内脏移位、诱发疝气等。

但现实生活中，我们会发现同样是生个娃，有些妈妈在生完几个月后就秒回孕前的苗条身材；而有些菇凉却多年都挺着臃肿松弛的肚子多年无法恢复，这很可能是因为你输在了孕前运动这个起跑线

随着孕期中的宝宝不断长大会撑开腹部肌肉，这时就拼的是原本肌肉和筋膜的弹性——弹性越好，在生完后越容易恢复原状。

因此，在怀孕前或怀孕期间保持合理的健身习惯，尤其是在孕前就针对性的训练腹部核心力量（腹横肌、骨盆底肌、斜腹肌），有助于在怀孕期间支撑扩张的腹部、减少腹部前突和腹压不均，从而减轻腹直肌所承受的张力。最终降低腹直肌分离发生的风险、减少孕期的骨盆前倾和腰椎过度前凸；并且已有研究和临床观察表明，有良好健身基础的产妇，在产后更容易修复腹直肌分离。

孕前的核心训练计划

旨在增强深层核心肌群（腹横肌、骨盆底肌、臀肌等），为怀孕打下稳定的基础，减少腹直肌分离的风险，并促进产后恢复。

建议每周训练3-4次，每次约20-30分钟。

1

腹横肌激活（TVA呼吸）：

2组，每组8次呼吸

• 动作说明：仰卧，屈膝，双脚平放地面，双手放在下腹部。

• 吸气：扩张肋骨。

• 呼气时：慢慢收腹，像用肚脐去贴近脊柱，保持骨盆稳定。

• 保持呼气收腹3秒，再吸气放松。

2

鸟狗式（Bird-Dog）：

每边10次，2-3组

• 四点跪姿，伸出右臂➕左腿，保持3秒。

• 回到中立位，再换另一边。

• 关键：保持骨盆稳定，不塌腰。

3

桥式（Glute Bridge）

15次，2-3组

• 仰卧屈膝，双脚踩地，缓缓抬起臀部至肩膝成一直线。

• 停留2秒，再缓慢下放。

• 激活臀肌和核心，不耸肩。

4

死虫式（Dead Bug）

每边10次，2组

• 仰卧，双臂举直，双膝抬起成90度。

• 伸直右腿➕左臂，保持下背贴地，换边交替。

• 不宜腰部离地，以免代偿。

5

侧卧抬腿（Side-Lying Leg Lifts）

每边15次，2组

• 激活臀中肌，保持骨盆稳定。

• 可辅助改善体态和骨盆稳定性。

6

凯格尔训练（骨盆底肌训练）

每天3组，每组10次

• 收紧阴道和肛门区域的肌肉，维持3-5秒，慢慢放松。

• 类似“憋尿”的感觉。

• 坚持非常重要，有助于孕期支撑力和产后恢复。

建议的搭配方案：

• 周1、3、5：

核心训练+凯格尔

• 周2、4：

可加轻度有氧（快走、游泳、瑜伽）

• 休息日：

凯格尔➕拉伸（特别是髋部和背部）

怀孕期间的

核心训练计划

我们以孕中期为主（约13-28周），诉求安全、低冲击性的核心训练计划，旨在强化腹横肌、骨盆底肌及稳定核心，降低腹直肌分离风险，并为产后恢复打好基础。

建议：

每周3次

每次训练时长20~30分钟

先热身（5分钟）

• 猫牛式 Cat-Cow Stretch：4组，配合呼吸

• 肩膀绕圈➕骨盆前后倾：各1分钟

• 墙壁靠墙站立呼吸练习：2分钟（TVA激活）

然后进行主训练动作

（共15~20分钟）

1

腹横肌呼吸（TVA Breathing）

• 方式：坐姿或靠墙仰卧，深吸气后慢慢呼气并收腹，保持3~5秒

• 重复：10次 × 2组

• 重点：动作小但深层激活核心

2

鸟狗式（Bird-Dog）

• 方式：四点跪姿，伸展对侧手脚，保持3秒

• 重复：每边10次 × 2组

• 注意：骨盆不扭转，保持背部平稳

3

桥式（Glute Bridge）

• 方式：仰卧屈膝，臀部慢慢抬起至肩膝成一直线

• 重复：15次 × 2~3组

• 好处：强化臀部➕腹部，有助缓解腰痛

4

侧卧抬腿（Side-Lying Leg Lifts）

• 方式：侧卧，下侧腿弯曲，上侧腿直抬

• 重复：每边15次 × 2组

• 加强：臀中肌，稳定骨盆

5

壁靠深蹲（Wall Sit）

• 方式：背靠墙，膝盖呈90度，双手放肚上呼吸

• 保持：20秒 × 2组

• 温和稳定骨盆➕核心

6

凯格尔训练（Kegel）

• 方式：收缩阴道和肛门肌肉3~5秒，放松

• 重复：每日3组 × 每组10次

• 可坐、站或侧躺进行

最后是放松拉伸（3~5分钟）

• 蝴蝶坐姿拉伸：1分钟

• 猫牛式缓慢过渡：1分钟

• 坐姿侧屈➕肩颈放松：各1分钟

⚠️注意事项：

孕期的运动要应避免剧烈腹压的运动。每个人体质不同，怀孕期间的运动最好是在医生或专业孕期健身教练指导下进行。重点以产前瑜伽、凯格尔运动、核心呼吸训练为主。

• 避免：高强度仰卧起坐、卷腹动作、增加腹压的运动、平板支撑时间过长等。

• 保持：顺畅呼吸，不憋气、不屏息

• 如有疼痛、出血、宫缩等不适，立即停止并联系医生

修复方法

生娃后，当医生测评腹直肌分离在2指以内时，一般都可以自行恢复；但若分离在3指以上，就建议进行腹直肌修复了，并且可以与【盆底肌修复】同步进行。

腹直肌修复一般分为「被动干预」和「主动干预」，严重的有脏器突出的甚至需要手术治疗了。

被动干预：

生物电刺激、手法治疗

✅生物电刺激疗法：

是目前腹直肌修复中应用最广泛的方式。通过不同频率和脉宽的电流刺激腹直肌及其周围肌群，提高腹部肌肉的兴奋性、改善局部血液循环、引起肌肉被动收缩，从而加速腹直肌分离愈合过程。

这个治疗方法，建议到医院进行。专业的产康项目中会将【生物电刺激疗法】与【盆底肌生物反馈】同步进行，不建议在家自行购买仪器治疗。

✅手法治疗：

主要是按摩理疗。通过按摩/推拿促进血液循环、增强肌肉收缩力来促进腹直肌的修复，还能在一定程度改善产后腰痛。建议到医院由专业的理疗科医生进行操作，不要去私人按摩院或养生馆。

主动干预

是要求产后妈妈通过自身肌肉的主动收缩与舒张，来促进腹直肌的恢复，主要包括腹式呼吸、平板支撑等。

腹式呼吸有很多种形式。最基本和简单的方式

1⃣️ 平躺，膝盖屈曲 90 度，脚掌贴地。

2⃣️ 通过鼻子缓慢的吸气，将呼吸向下吸向胃，腹部应该向上鼓起，而胸部保持静止。

3⃣️ 呼气时收紧腹部，通过嘴呼气，同样，胸部应保持静止。

每次练习这种呼吸运动 5~10 分钟，每天大约 3~4 次。

平板支撑

1⃣️ 俯卧于地面，前臂紧贴地面，双肘弯曲呈90°，位于肩膀正下方，小臂平行或指尖相对。双脚分开与髋同宽，脚尖撑地，双腿伸直。

2⃣️ 腹部向内收，想象肚脐贴近脊柱，臀部夹紧，避免腰部下塌或臀部抬高。

3⃣️ 头部、肩部、臀部、膝盖到脚跟应处于一条直线。

4⃣️ 保持均匀呼吸，避免憋气。

当红修复仪器点评

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麻麻康

腹直肌分离缩修复仪

推荐指数：⭐

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家用修复仪远比不上医用仪器。如果是轻微的腹直肌分离，无需修复。大于3指的严重腹直肌分离，即使医院的专业仪器，也很难达到理想效果，手术是唯一完美修复的办法，更何况功率要弱很多的家用仪器了～

嫚熙

收腹带

推荐指数：⭐

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收腹带仅仅在产后起到稳固关节骨盆/韧带、以及压迫止血/缓解腰部疼痛的作用。但唯独没有改善腹直肌分离的功效。

瑜伽深呼吸训练

神器产后修复

推荐指数：⭐⭐

吹气球确实是腹式呼吸锻炼的好方法，但使用普通气球就可，没必要买专用的呼吸训练气球。

不需要做的：

【子宫复旧】

【骨盆修复/耻骨联合分离治疗】

【子宫复旧】无需特别治疗，新手妈妈只要勤喂奶、多下床活动，绝大部分都能在产后42天左右让子宫恢复到正常大小。只有极个别情况下的子宫复旧不全，才需要医疗手段干预，但已不属于康复范畴了。

怀孕、生产虽然会给菇凉们带来不同损伤，但一般不会出现【骨盆损伤】。【耻骨分离】的程度也比较轻，可以随着时间的推移自行恢复。这些项目都不是产后康复的必要项目。

说人话

总的来讲，怀孕生产的整个过程，毋庸置疑会对女性的身体造成负面影响；但生育并陪伴一个小生命的成长也会带来快乐和成就感。

对于有意愿做妈妈的菇凉，先充分了解身体将要面临的挑战，然后提早开始修复训练，可以帮你尽量减少生育损伤

➡️孕前积极锻炼，增强盆底肌及腹直肌的力量。

➡️孕前避免超重，体重基数打的菇凉积极减肥。

➡️孕期控制体重，正常体重的菇凉孕期增长不超过28斤。

必要的产后康复项目建议选择在医院进行，医院仪器昂贵，治疗效果远高于产康机构、月子中心等营利性机构。

⚠️划重点：

如果有二胎计划，千万不能偷懒“等2个都生完再一起做修复”！产康项目都有时效性，抓住黄金修复期（产后42d后～产后1年内），才能获得最佳效果。

参考文献：[1]-[4]

[1].Huber, M., Malers, E. and Tunón, K. (2021) Pelvic Floor Dysfunction One Year after First Childbirth in Relation to Perineal Tear Severity. Scientific Reports, 11, Article No. 12560.

[2].Blomquist, J.L., Carroll, M., [2]Muñoz, A. and Handa, V.L. (2020) Pelvic Floor Muscle Strength and the Incidence of Pelvic Floor Disorders after Vaginal and Cesarean Delivery. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 222, 62, E1-E62, E8.

[3].高连第, 胡李芳. 生物反馈联合盆底肌锻炼治疗压力性尿失禁的疗效观察[J]. 中国妇幼保健, 2020, 35(3): 424-427

[4].Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods. Ginekol Pol. 2018;89(2):97-101.

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End

美编：Tw

责编：Janice

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