睡前刷手机8分钟=偷走1小时睡眠？真相太扎心！

现在大家都习惯睡前躺床上刷会儿手机。都说睡前玩手机会影响睡眠，到底有多大影响？最近“睡前刷手机8分钟，身体兴奋1小时”说法引发关注。真的是这样的吗？

健康时报资料图

睡前刷手机8分钟，身体兴奋1小时？

“睡前刷手机8分钟，身体兴奋1小时”的说法，其实来源于一项调查统计。①

话题截图

一家睡眠评估平台对2012名美国人进行了睡眠数据调查，结果显示有78%的人承认自己有“报复性睡眠拖延症”，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需1小时。

这项调查选择了当时流行的APP，以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每名参与者会戴上智能手表来记录睡眠情况，然后睡前玩手机。结果发现——

入睡之后，人体会经历从浅入深的睡眠周期。一个完整的睡眠周期通常持续90-110分钟，主要包括两个阶段——非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。成年人每晚通常要经历4-6个完整的睡眠周期。而快速眼动睡眠是睡眠周期中的最后一个阶段。在这个阶段，大脑活动增强，接近清醒状态，眼球快速移动，梦境频繁发生，这个阶段对记忆巩固、学习和情绪调节非常重要。②

调查结果显示，对睡眠质量影响最大的APP，可降低快速眼动期占总睡眠百分比至14%，用户使用后入睡平均需要1小时左右。①

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒2022年在CCTV生活圈微信公号刊文介绍，睡前刷手机，如果视网膜受到过多光线的刺激，特别是手机屏幕这种蓝光的刺激，可能会严重影响视网膜感光作用，造成大脑内杏仁核所释放出来的褪黑素明显受到影响。可能直接导致睡眠延迟或睡眠质量下降。③

睡前玩手机，在悄悄影响身体

除了影响睡眠外，睡前刷手机，还在悄悄影响你的身体：

1、悄悄影响肩颈

不论平躺还是侧躺看手机，颈部和背部的肌肉都不会得到放松，而是处于僵硬紧张的状态，容易造成颈椎病以及背部力量不均衡。躺着看手机时，经常用手垂腕拿着或抬胳膊举着手机，对肩关节和手腕也会造成不利影响。④

2、悄悄影响眼睛

浙江大学医学院附属第一医院眼科主任医师崔红光2025年在该院公众号刊文提醒，躺着玩手机时，屏幕与眼睛之间的距离通常不足30厘米。这种超近距离用眼会显著增加睫状肌的调节负担，使其长时间处于收缩状态，难以放松。久而久之，引发视疲劳、模糊视物、眼胀头痛等症状，甚至形成“假性近视”。

此外，在侧躺或仰卧等非对称体位下，双眼与屏幕的视距常常不一致。时间一久，可能诱发调节性斜视或隐斜视。⑤

3、悄悄影响情绪

据《睡眠的健康密码》，睡前长时间玩手机或夜间光暴露会对健康和心理产生消极影响，显著增加失眠、焦虑和抑郁的发生风险。⑥⑦

睡前放下手机试试这3个方法

1、睡前90分钟不看手机

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。⑧

不过，上述调查则建议，最好在睡觉前至少两小时内不要使用任何电子产品。再差一些，也要睡前至少30分钟把电子产品收起来。①

2、试试使用物理隔离法

将手机放在客厅充电，建议使用传统闹钟替代手机闹铃，彻底切断睡前接触手机的机会。⑨

不要在床上看手机，床就是睡觉的地方。最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。

3、把看手机改成听手机

如果还是想看手机，真的做不到“睡前不玩手机”，那就不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。

本文综合自：

①2025-01-01sleepjunkie《Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health!》

https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

②2025-02-22重医一院《明明睡够8小时，为何白天还犯困？》

③2022-03-07CCTV生活圈《睡前刷手机8分钟，大脑可能兴奋1小时，如果非要玩关注这6点》

④2025-02-13央视一套《为什么不建议躺着刷手机？这篇文章，转给睡前爱玩手机的TA→》

⑤2025-04-11浙大一院《手机躺着玩vs关灯玩，到底哪个更伤眼？》

⑥人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》

⑦2024-09-30人卫健康《医生：睡前玩手机会影响睡眠！网友：做不到，怎么办？》

⑧2021-03-21 北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》

⑨2025-05-23青大附院睡眠医学中心《手机偷走的睡眠｜睡前刷屏如何毁掉你的夜晚？》

编辑：任璇

审稿：鲁洋