每天一把坚果，不容易长胖了，心脏健康了，记忆力也好了......

在日常饮食中，坚果是一类营养价值极高的食物。别看它们个头小小，却蕴含着大大的能量，常吃坚果，身体往往会收获诸多惊喜变化。

常吃坚果的人，身体有啥变化？

■减缓肥胖

很多人认为坚果脂肪含量高，担心吃了会发胖，实则不然。美国《肥胖评论》杂志刊登的加拿大一项新研究发现，每天适量吃（一把左右）坚果，不但不会导致发胖，反而有助于控制体重，降低肥胖几率。这是因为坚果中的膳食纤维能在胃内吸水膨胀，延长食物消化时间，从而降低食欲和进食量，减少多余热量堆积。用坚果代替红肉、加工肉、炸薯条等高热量低营养食物，从长远来看可减少体重增加。

■心脏更健康

多项科学研究已经证明坚果对心脏健康有着积极影响。《BMC Medicine》杂志上一项近82万人的研究表明，每日摄入约20克坚果，可大大降低心脏病的罹患风险。坚果中富含不饱和脂肪酸，能够降低低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）水平，减少动脉粥样硬化的风险。还有研究显示，在考虑年龄和性别因素后，吃坚果有助于降低心梗、心衰等心脏疾病风险。

■更显年轻

坚果富含的维生素E、多酚类物质以及酚酸、黄酮、花青素等活性成分，具有强大的抗氧化、抗炎功效。维生素E可以有效对抗自由基，减少皮肤色素沉着，帮助淡化色斑，让肌肤更加白皙透亮。不饱和脂肪酸则能降低血液中的坏胆固醇水平，提高好胆固醇比例，清洁血管，促进血液循环，为肌肤带来充足的养分和氧气，使肌肤保持活力与弹性，整个人看上去更加年轻有光彩。

■记忆力变好

在提升记忆力、维护大脑健康方面，坚果同样表现出色。有些坚果含有丰富的Omega-3脂肪酸和抗氧化物质，常被称为“脑黄金”，能够帮助提高大脑的认知能力，改善记忆力，减少衰老带来的认知障碍。有研究通过调查4822名55岁以上的亚洲人每日所食用的坚果量后发现，其中每天吃10g以上坚果的人具有更好的记忆力及推理能力，每天食用两茶匙坚果的人的大脑认知功能比没有食用坚果的人改善了60%。

四大坚果，你知道吗？

■核桃

核桃富含蛋白质、矿物质、维生素等多种营养成分，其中最引人注目的是α亚麻酸与褪黑素。α亚麻酸作为不饱和脂肪酸的一种，能够降低全身炎症水平，对心血管健康起到保护作用；褪黑素则有助于调节睡眠，同时还具备抗氧化功能，在提高认知功能、延缓衰老方面发挥积极作用。此外，核桃中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘。

■杏仁

杏仁以不饱和脂肪酸和水杨苷为主要特色营养成分。不饱和脂肪酸能够改善血管内皮功能，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，有效降低心血管疾病风险；水杨苷则具有类似阿司匹林的作用，在调节血糖方面表现出色，可使糖尿病患者饭后的血糖水平下降。此外，杏仁在缓解紧张性头痛、润肠通便以及清咽止痒上也有一定功效，是中医常用的止咳平喘、利咽药材。

■榛子

榛子的营养成分十分丰富，尤其富含单不饱和脂肪酸与原花青素。单不饱和脂肪酸有助于调节血脂、稳定血压，对心脏健康大有裨益；原花青素则是强大的抗氧化剂，能有效对抗自由基，延缓细胞衰老。同时，丰富的蛋白质、钙、钾等成分，参与人体能量代谢、造血过程，维持免疫和神经系统的正常功能。

■腰果

腰果富含脂肪、蛋白质和多种维生素，其脂肪多为不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇、保护心血管；优质蛋白质含有人体必需的多种氨基酸，极易被吸收利用，能够有效补充营养、增强体质。此外，腰果还含有维生素A、维生素B1、维生素B2等矿物质，可维持机体正常代谢，发挥抗氧化作用，帮助延缓衰老，同时还能补养身心、增强食欲。

食用注意事项

坚果有如此高的营养价值与功效，但也不是吃得越多越好，而是要吃对才能让健康效益最大化。

■食用量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50-70克，平均每天约10克。换算一下，大约是2-3颗核桃、8-12颗杏仁、7-8颗榛子或者6-7颗腰果。

■适用人群

大部分健康人群都适合将坚果纳入日常饮食。但对坚果过敏者，食用后可能引发皮疹、呼吸困难等严重过敏反应，应坚决避免；

婴幼儿由于咀嚼和吞咽功能尚未发育完全，食用坚果时存在呛入气管的风险，需磨碎或制成酱后谨慎喂食；

此外，腹泻患者食用坚果可能因膳食纤维和油脂刺激肠道，加重腹泻症状，也应慎食。

■不宜食用的情况

1.发霉的坚果：坚果一旦发霉，如表面出现丝状、绒毛状物质或明显霉斑，坚决不能食用。这往往是霉菌污染的迹象，可能产生黄曲霉毒素等强致癌物，即使经过烹饪也难以消除毒性。

2.有“哈喇味”的坚果：出现“哈喇味”意味着坚果中的不饱和脂肪酸已氧化酸败，营养成分被破坏，还可能产生有害物质，食用后对健康有害，应立即吐出并漱口。

3.炒焦糊的坚果：坚果炒焦糊后，不仅口感变差，在超过200℃的高温下，其脂肪、蛋白质等成分会转化为致癌物，需要避免食用。

4.味道太重的坚果：像焦糖核桃、盐焗腰果这类特殊口味坚果，往往添加了大量糖、盐、油、香精及食品添加剂，长期食用会增加患“三高”、肥胖等疾病的风险，建议少吃。

参考文献：

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5.《中国居民膳食指南（2022）》