医护夜班后高效补眠？科学“R90”有妙招！专属睡眠充电指南来啦~

来源：重医儿院护理部 （转载仅作分享，版权归原作者所有。若有来源标注错误或侵权，请联系小编微信号：yyxxzz520，我们将及时更正、 删除，谢谢！）

当世界沉睡时，你们昼夜在病房守护生命。别让“必须睡够8小时”成为新的压力源！试试“R90睡眠法”，帮你在有限时间里获得更高质量的休息。

01

核心观点：改变“8小时睡眠”的固定认知

1. 睡眠不是KPI，睡眠质量比时长更重要

（1）传统误区：人人都必须睡8小时？错！就像有人天生血压高、有人血压低一样，睡眠需求因人而异。有人需要9小时，有人6小时就足够。

（2）R90睡眠法核心：成年人的睡眠是以90分钟为一个完整周期（含浅睡、深睡、REM睡眠），关键在于获得足够数量的完整周期，而不是纠结于总时长。

（3）高质量睡眠怎么做？

• 每天目标：大多数人需要4-5个周期（即6-7.5小时）即可满足需求。

• 每周目标更灵活：争取每周28-35个周期（平均每天4-5个周期）。今天没睡够？明天或后天找机会用“小睡”补回来就行，别焦虑。

2. 找到你的“睡眠数字”

（1）观察自然醒时间：休息日不设闹钟，记录你自然醒来的时间，算算你睡了几个90分钟周期？

（2）感受精力：自然醒后感觉如何？是神清气爽，还是昏昏沉沉？根据感觉调整你需要几个周期才够。

02

夜班族的R90实战攻略

1. 锚定你的起床时间（最关键！）

（1）无论前一天几点睡，尽量在固定时间起床（比如早上7点），这能帮你身体建立稳定的生物钟。

（2）算好入睡时间：想睡5个周期（7.5小时）？如果7点起，那晚上11点半就该睡了。如果加班到凌晨0点半才睡，那就安心睡4个周期（6小时），强行睡到7点反而容易打断重要的做梦阶段，醒来更累。

2. 巧用“小睡”来充电

（1）午间小憩（30分钟内）： 打个盹就行，别睡太深，避免醒来昏沉。

（2）傍晚闭目养神（20分钟）： 安静闭眼休息或冥想，不用睡着。

（3）咖啡+小睡组合拳：午睡前喝杯黑咖啡，咖啡因大约25分钟后起效，正好帮你小睡后精神抖擞地醒来（还能防止睡过头）。

3. 夜班后的睡眠安排

（1）分段睡眠：如果一次睡不够，可分为两段睡（比如下班睡4小时，傍晚再睡3小时），确保总周期数达标。

（2）营造“黑夜”环境（白天睡觉必备）

遮光：用遮光窗帘或眼罩，让房间尽量黑暗。 隔音：用白噪音（雨声、风扇声）或耳塞阻挡噪音。 远离蓝光：睡前1小时别看手机电脑，或者戴防蓝光眼镜。

（3）饮食配合：

下班后：吃点像晚餐的食物（比如燕麦粥+鸡蛋）。 上班前：补充蛋白质（如鸡蛋、酸奶）帮助维持精力。

03

破解夜班常见睡眠难题

1. 躺床上睡不着怎么办？

（1）别硬躺：大脑越想“快睡，明天还要忙”，身体可能越清醒。

（2）行动：果断起床，去另一个房间做点安静无聊的事（比如看看书），等有困意再回床。千万别在床上玩手机、想工作！ 要让大脑养成“床=睡觉”的条件反射。

2. 打造最佳睡眠环境

（1）光线：夜间使用暖光灯（色温<3000K），睡前1小时远离屏幕。晨起立即开窗或接触自然光，激活血清素分泌，帮助身体“开机”。

（2）温度：卧室凉快点好，保持16-18℃， 睡前1小时洗个热水澡，身体凉下来后更容易入睡。

3. 偶尔熬夜了怎么办？

（1）次日补觉策略：第二天白天增加1个完整周期（90分钟）的午睡，而非延长夜间睡眠。

（2）避免“报复性补觉”：不要第二天晚上狂睡很久补回来，容易打乱生物钟，更累。

05

总结：R90睡眠法关键点

灵活看睡眠：关注每周完成的睡眠周期总数（28-35个），允许每天有波动，用“小睡”弥补。

规律是关键：固定起床时间是稳定生物钟的基石。

环境很重要：光线、温度、噪音都要配合好。

小睡有技巧：30分钟以内、傍晚闭目养神、咖啡+小睡组合，都是高效恢复的法宝。

守护生命的夜班医护们，你们用光照亮黑夜，也别忘了给自己“充电”！掌握R90睡眠法，即使无法保证每晚8小时，也能通过高质量休息，获得充沛精力，继续照亮他人！

考试宝典618狂欢购课节——现在购课狂省上千元！

超值福利一网打尽

1️⃣购课立减25%：全场课程直降，至高省上千元！
2️⃣终身享折：购课成为会员，永享7.5折特权！
3️⃣老用户推荐有礼：推荐新用户购课，双方同享50元红包福利！
4️⃣ 班次升级钜惠：未到期用户仅需6.5折就可补差价升级更高阶课程！

还有各系列的专属超值福利，福利限时限量，赶紧添加老师微信抢占名额！

想一次通关？

用考试宝典

有件事麻烦您：

微信规则有变

按照以下步骤操作

将“护视”公众号设为“星标”