睡眠困局：从运动员到大众的共同挑战

“总次数118次，总重量1.47万公斤，平均间歇时间2.88分。”6月15日，在北京体育大学举行的第四届“运动与健康中国2030”国际论坛上，广东省二沙体育训练中心副研究员苏晴展示了一名举重全运会冠军6月2日下午的训练数据，“相当于平均每3分钟，他要完成超百公斤重量的蹲起动作”。

另一张涵盖了16个运动项目睡眠障碍率的表格显示，“2024年该基地运动员总体睡眠障碍率为65.16%，较2023年上升3.76%”，这组数据颠覆了公众对“运动员睡眠质量优于常人”的认知，让光鲜的奖牌背后，运动员承受高强度训练、面临睡眠健康危机的现状浮出水面。

北京体育大学运动人体科学学院周越教授团队成员、博士生李秦陇也提供了相似调查数据，“奥运会期间，运动员平均睡眠时间约为6小时，并且睡眠潜伏期长达28分钟，睡眠觉醒时长49分钟，睡眠效率仅84%左右。目前大约50%-78%的精英运动员患有睡眠障碍，其中22%-26%达到高度睡眠障碍。”他表示，睡眠问题正在普遍挑战大众健康，曾被公众视为“睡眠管理大师”的运动员也不例外。

并非每个运动员都是“睡眠管理大师”

“最近失眠，才睡了八九个小时。”北京冬奥会速度滑冰冠军高亭宇的“凡尔赛”发言令人印象深刻，谷爱凌“每天要睡10个小时”的活力秘籍更反映了精英运动员对睡眠的极致追求。

然而现实中，“很多运动员平均睡眠时间约为6小时，远低于理想的8-10小时标准”。苏晴对中青报·中青网记者表示，能“把觉睡好”的顶尖运动员，除了有得天独厚的身体条件，也会将严格作息当作自我管理的一环，通过极端自律优化睡眠，例如，“亚洲飞人”苏炳添就遵守每晚10点左右准时入睡，数年如一日，“这样的自律尤其对年轻运动员来说，还比较难做到”。

在苏晴看来，运动员睡眠障碍的影响因素复杂多样，除了电子产品的“诱惑”，运动本身的强度、方式、时间和项目特征等直接因素，以及精神状态、运动损伤、心理压力、环境变化、体重控制和营养状态等关联因素，都会导致睡眠障碍的产生，“阻碍他们好好睡觉的因素比影响普通人的更多”。

“不同运动项目的运动员睡眠障碍表现各异。”李秦陇对中青报·中青网记者表示，如摔跤、举重等重竞技项目选手，会因颈围增大常见呼吸暂停综合征表现；如冰球、橄榄球等对抗性项目选手，则会因脑部微损伤及炎症反应引发失眠或睡眠较浅；体操、跳水等项目运动员需要控制体重，产生低能量可用性问题从而影响睡眠恢复效率。

除了项目本身原因，高强度训练导致肌肉酸痛，比赛前的焦虑情绪，主客场时差变化容易打乱生物节律以及生活习惯等，都在考验运动员的睡眠，“比如CBA的选手，比赛结束较晚，器官活动水平在一定时间内维持在高活动水平会延迟入睡时间、干扰睡眠结构等；还有一些少数民族运动员要经历斋月，所以白天不能进行膳食补充，晚上进食也会造成睡眠障碍”。李秦陇说，睡眠不佳对各种生理机能的损害，又会对运动员的身体健康和运动表现带来负面影响，因此，科研团队也在针对运动员的特殊需求，提出多维干预方案。

据记者了解，目前对运动员睡眠问题采取的干预方法主要包括负氧离子疗法、光疗、营养补充等生理调节方法；针灸、经颅磁刺激等物理手段以及认知行为疗法、正念训练等心理干预。但在中国睡眠研究会运动与健康睡眠专委会委员张文栋看来，更重要的是提升教练和队员对睡眠重要性的认知和重视，“大家应该具备‘睡商’，也就是提升运动员对睡眠的认知水平、主动管理能力和利用睡眠优化生活工作的智慧”。

张文栋多次承担国家队奥运备战科技服务工作，他发现，“周末晚睡晚起”的睡眠行为在运动员中较为普遍，这种行为不仅破坏睡眠结构，还会影响营养摄入和训练效率。随着竞技体育竞争日益激烈，商业化赛事增加、市场化行为增多、项目受关注度提升，这些变化都将对运动员的“睡商”提出更严苛的挑战。

运动能帮大众“管好睡眠”

运动员被睡眠问题困扰，但适宜的运动却能改善大众的睡觉难题。

清华大学体育部研究人员在《运动科学杂志》发表的研究表明，睡眠不足会导致身体炎症水平升高，对于睡眠不足人群，每天20分钟的中度至剧烈体力活动，能够有效缓解睡眠不足引发的炎症，为睡眠不足人群带来抗炎益处。

清华大学体育部教授马新东对中青报·中青网记者表示，该研究对2113名睡眠不足(睡眠时长不超7小时)的参与者展开分析，通过加速度计采集身体活动信息，测试结果证实，减少久坐、增加运动可减轻炎症，且运动存在阈值效应，每日20分钟中度至剧烈体力活动，可以缓解睡眠不足相关的炎症反应，超过20分钟可能不会带来额外的抗炎益处。

“睡眠具有能量保存、记忆巩固、代谢废物清除、免疫提升及促进生长发育等重要功能，长期睡眠障碍会引发高血压、糖尿病、焦虑抑郁等身心疾病，堪称‘人类健康慢性杀手’。”中国睡眠研究会理事长、复旦大学教授黄志力表示，“国民夜间睡眠偏短，睡眠质量有待提升。”

《2025中国睡眠健康研究白皮书》数据显示：国民夜间平均睡眠时长为6.85小时，1/4人群睡眠不足6小时；零点后入睡人群已超半数，平均入睡时间为0时18分；近四成人群存在夜间易醒问题。大学生普遍晚睡晚起，仅有21%的大学生零点前入睡，25%的大学生凌晨两点后才入睡，手机也成为影响大学生睡眠的重要因素。肥胖人群入睡晚、睡眠时长较短、清醒次数偏多，睡眠质量较低。

值得注意的是，“适当、规律的运动有助于提升睡眠质量与睡眠主观满意度。随着每周锻炼时长增加，夜间清醒次数呈减少趋势，睡眠质量和主观满意度呈上升趋势。”黄志力表示，其中，社交类运动对睡眠改善效果更优，参与人群睡眠主观满意度比非社交类运动人群高26%。运动可作为失眠症综合治疗的重要手段，与心理、药物、物理治疗共同发挥作用，为解决睡眠健康问题提供新路径。

上海体育大学运动与健康学院教授王茹表示，运动干预对睡眠的改善效果与运动类型和时间窗口密切相关。研究显示，相较有氧运动，抗阻训练更能延长睡眠时长，但需在专业指导下进行以防受伤；而传统运动，如太极拳、八段锦能显著改善老年人睡眠质量，降低夜间觉醒频率；晨练比晚练更有助于重建入睡节律、缩短潜伏期。睡前避免剧烈运动，否则可能影响睡眠，如果只能在晚上运动，建议尽量在睡前3小时以上完成运动。

马新东指出，睡眠的昼夜节律是健康基石，现代人群普遍存在认知误区，例如一味追求睡眠时长，“实则睡眠质量比时长更重要，夜里12点到早上6点的6小时睡眠，远优于凌晨4点到上午10点的6小时”。但他强调，对于不同人群，运动的选择应“因人而异”，“总的原则是强调量效平衡，如中等强度运动(如慢跑、游泳)每周保持150-300分钟；重视节律调节，倡导23点前入睡。但如果有现实困难，如夜间工作者，也可以根据自身活动规律来安排运动，只要不过度运动，运动的时间和种类都无须过于纠结，关键在于持续行动并适时调整”。

“希望‘睡眠’这一全民关注的健康问题可以成为体医融合的新切口。”马新东呼吁，进一步打破体育与医学的学科壁垒，让运动在预防、保健、治疗、康复全流程中充分发挥作用，同时加强科普宣传，增强公众对运动与睡眠关联性的科学认知，“目前，认知尚处于起步阶段，从学生到运动员都存在‘知而不行’的现象，其实想睡个好觉不难，难的是我们得真正动起来”。

(中青报·中青网记者 梁璇)