连续久坐，不要超过这个时间，真的要命

文章开始前，想问大家一个问题：

你每天坐的时间有多久？

看过一则投票：

在“每天坐多久”的话题下，45.9%的人表示每天坐8小时以上，35.4%的人每天坐4-8小时。

合计起来，每天坐4小时以上的人，超过3/4。

快节奏的社会里，“久坐” 已经成为越来越多人的生活标配。

无论是在电脑前码字的上班族，还是伏案苦读的学生党，都习惯一坐就是大半天。

但你知不知道，久坐=慢性自杀？

根据世界卫生组织，久坐是生活方式中四大致死因素之一，全球每年近200万人的死亡，都与久坐有关。

美国糖尿病协会曾发出警告：

每天连续坐着的时间，不要超过 90 分钟。

否则，真的会要命。

根据《生命时报》的刊文，一周内有五天每天坐8小时，或连续静坐2小时，都称得上“久坐”。

其中，久坐1小时，可减寿22分钟；每天久坐3小时以上，可减少2年的预期寿命。

以下是久坐的6大具体危害，十点君中了4个，来看看你中了多少？

1.变丑

久坐族，大多有驼背、富贵包、脖子前倾、大腿胖、小肚子。

加上长期缺乏运动，久坐族的脂肪更容易囤积，表现在外貌上就是发腮、大脸，甚至长出双下巴。

2.伤大脑

你是否经常感到思维迟缓、容易疲乏？

心血管医生郭晓辰指出，久坐不动，会导致血液循环减缓，长此以往，大脑供血不足，人便会精神萎靡、哈欠连天。

有时突然站起，还会出现头晕、眼花、耳鸣的症状。

3.伤肠胃

有些人会有这样的感觉：久坐不动，会出现胀气，消化也变差了。

这是因为，人坐久了，肠胃蠕动会减慢。

胃液分泌少了，消化功能就减退了，肚子会产生胀气，人也会腹胀便秘。

4.伤脊柱

很多办公族腰背酸痛、腰椎间盘突出，都和久坐有关。

因为久坐会使脊柱周围肌肉处于紧张状态，坐的时间越久，脊椎就越僵硬，进而诱发一系列颈椎病。

尤其是坐姿不当，会让颈椎承受多达头部重量4-5倍的压力：

长此以往，轻则脊柱劳损，重则骨质增生。

5.伤血管

久坐不动，容易造成下肢静脉曲张，同时增加血栓风险。

血栓一旦堵住肺动脉，就是肺栓塞；堵住心血管，就是心梗；堵住脑血管，就是脑血栓。

样样都致命。

6.易引发妇科病

日本京都府立医科大学曾做过一项长达9年的追踪，发现每天坐着超过7小时的女性，乳腺癌风险会增加36%。

除此以外，久坐时间每天每增加2小时，子宫内膜癌风险增加10％。

对于大多数女性来说，久坐还会让私处长期处于湿润、不透气状态，很可能诱发外阴炎、阴道炎。

你知道吗？虽然多数人觉得，坐着是一种休息方式，至少比站着舒服。

但我们的身体，并不是为了坐着而生的。

TED演讲《久坐的潜在风险》指出，我们全身的关节和骨骼肌，是为了帮我们更轻松流畅地完成各种动作；

我们的血液唯有运动时，能够更好地循环；

我们的神经细胞，也会因为运动变得更灵敏……

可以说，我们全身上下的每一寸，都期待着你能多活动。

如果长时间久坐不动，身体进化出的结构就会因为不适应，变得迟钝僵硬，引发一连串的健康隐患。

说到这，或许大家可能会有这样的苦恼：

知道久坐不好，可现代人生活大多要对着电脑，动辄几小时的伏案工作是常态。

想要避免久坐的危害，该怎么办？

别担心，十点君也总结出了5点简单易操作的方法：

1.改善办公环境

选择符合人体工学的椅子，在椅背上放个腰枕，减少腰椎压力。

有条件的话，还可以换个可升降办公桌，坐久了就起来站一会，办公养生两不误。

2.戒掉不良坐姿

托腮、跷二郎腿、弓腰驼背……这些陋习都要戒掉，否则会提高颈椎病和脊柱侧弯的风险。

另外，不要只坐一半椅子，这很容易造成骨盆前倾。

正确的坐姿是，让臀部靠近椅背，并用腰垫支撑腰部，让后背保持自然曲线。

3.边坐边搞“小动作”

一个冷知识：

很多人瞧不起的动作——抖腿。

不仅能减轻久坐危害，还能改善血液循环、帮助减肥。

有研究发现，抖腿消耗的能量，比久坐增加了118%。

它还能提高脂肪和碳水化合物的氧化代谢水平，降低餐后血糖波动。

当然，如果觉得抖腿实在有碍观瞻，还有其他的小动作可供选择：

比如勾脚绷脚：

先向上勾脚10秒钟，再绷脚10秒钟，反复交替进行。

还有转动脑袋：

先将头部仰起，缓慢地向前、后、左、右四个方向倾仰，然后顺、逆时针交替转动，缓解肩颈疲劳。

4.注意饮食健康

研究表明，连续静坐超过90分钟，会导致脂蛋白脂肪酶活性下降50%。

体内脂肪代谢能力弱了，体内脂肪堆积得就多了。

加上很多久坐族，都做不到“吃动平衡”，所以容易长赘肉，体脂率也偏高。

对此，我国多个科研人员在《营养与新陈代谢》指出：

多吃抗炎类食物，可以降低久坐带来的的健康隐患。

什么是抗炎食物？

简言之，就是富含抗氧化剂、多不饱和脂肪酸等成分的食物，包括全谷物、水果、蔬菜、鱼虾等等。

长期吃这类食物，有助于改善体内代谢，降低久坐带来的肥胖风险。

5.定时起身活动

给大家提供一个“20-8-2”法则：

即，每坐20分钟，就起身活动8分钟，利用接水、上厕所的时间、多走动走动。

同时，配合上2分钟的高强度微运动，比如深蹲、开合跳等等。

这样才能激活身体的活力，预防久坐带来的各种隐患。

上海体育大学曾做过一项研究。

他们把十几名体重超标的年轻人分为4组，进行8.5小时的久坐实验。

其中，第一组每隔45分钟慢跑3分钟，第二组每隔45分钟做10次深蹲，第三组每天跑30分钟，第四组不做任何运动。

结果发现，除了第四组，其他任何一组的血糖值都得到了明显改善。

而前两组相对第三组而言，血糖控制更好。

这说明，运动比不运动，更能抵消久坐给身体带来的负面影响；

而碎片化运动，比集中时间运动，效果更加显著。

对于需要长期伏案工作的社畜来说，即使没时间专门运动，也要每隔一段时间，起身活动筋骨。

这样才能预防腰肌劳损、骨盆前倾等职业病，把“坐班损耗”降到最低。

我有个朋友，是一家互联网公司的产品经理，曾经是个加班狂，除了吃饭睡觉，其他时间基本都坐在办公桌前

有段时间，她经常感到头晕、头痛，但想着忍耐一下就会过去，便没把身体的小病小痛当回事。

直到有一天，她起身时突然感到腰部一阵剧痛，仿佛有人在她脊椎上狠狠敲了一锤。

她疼得实在受不了，忙请了假去医院诊治。

医生给她拍了CT，确诊为腰椎间盘突出，压迫到了坐骨神经。

她又是针灸，又是吃药，折腾了大半个月，才有所好转。

出院时，医生的一番话像盆冷水浇醒了她：

你现在才32岁，却有着50多岁的腰，再不调整和保养，以后生活质量会非常差。

朋友听后，心里“咯噔”一下，下决心要开始改变。

她买了护腰带、人体工学椅，办公期间，每坐1小时都会起来做做拉伸。

除此以外，她还报了一个游泳课，每周都会抽三到四天去游泳。

坚持一年下来，她的腰痛再也没有复发过。

而且她也发现，自己的精力比以往更充沛，不那么容易疲劳了。

都说疾病三分治，七分养。

想要彻底根治久坐病，就要保持运动习惯。

挪威特罗姆瑟大学的研究人员曾指出，每天超过22分钟的中等至剧烈运动，可以降低15%~35%的死亡风险。

运动还能增加大脑供氧量，促进释放多巴胺、血清素，让人思维更敏捷、心情更愉悦、记忆力也更好。

久坐意味着退化和衰老，只有运动才能推开健康的大门。

当你感到身体疲累发酸、像灌了铅一样沉重时，不妨动一动，让血液和氧气，在全身上下奔涌起来。

在挥洒汗水的过程中，一点点驱散疲惫、恢复能量，你也能激活内在的生命力，让人生迎来新的转机。

很认同作家周岭说的：

久坐不动的人，体内生态系统犹如一潭死水，毫无生机； 而时常运动的人，体内生态系统则更像是一汪清泉，干净澄澈，不带一丝浊气。

久坐是对身体的耗损，运动是对灵魂的充电。

人的身体是为运动而生的，你越喜欢窝在座位上，越是在对抗进化本能，加速各器官的衰退。

只有动起来，才能唤醒被封印已久的活力，让每寸肌肉、每处骨骼，得到舒展和治愈。

要相信，只要你动起来，疾病就能往后退。

利用好每个能运动的碎片化时间，你才能在自己的生命节奏里，神清身安，岁岁康泰。

点个，与大家共勉。

参考资料：

1.健康时报-《原来久坐人会变丑是真的！难免久坐的人，怎么缓解改善？》

2.人民日报《这个很伤膝盖的姿势，你可能每天都在做！进来自查→》

3.生命时报-《久坐超7小时乳腺癌风险增四成》

4.丁香医生-《不得不久坐时，一个摆烂小动作能减轻危害》

5.生命时报-《久坐有了补救方案：这种运动22分钟抵消伤害》

作者 | 竹西，爱读书，爱生活。

主播 | 夏萌，用我的声音温暖你的睡前时光。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）