北京
“叮铃铃……”清晨的闹钟声响起，你是否会瞬间冒火，心情差到极点，感觉自己像个随时要炸的火药桶？相信不少人都有过被起床气支配的经历。起床气是发生在睡眠之后的一种负面情绪，医学上称为“睡眠惯性”或“睡眠惰性”，它可能会影响我们的情绪、行为和人际关系。
那么，起床气究竟从何而来？又该如何将其驱散，以愉悦的心情开启新的一天呢？
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揭秘起床气，多因素引发
第一，睡眠惯性是导致起床气的重要因素。人刚起床时，脑干等脑区的觉醒中枢苏醒，而大脑皮质和负责情绪调控的脑区还没“上岗”。这时，外周神经系统逐渐敏感，体温、血压上升，心跳加快，这些信号与愤怒、焦虑等情绪相似，易使大脑产生“误判”，进而导致情绪难以控制。
第二，睡眠周期的特点也不容忽视。我们的睡眠周期分为快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，二者会在整个睡眠阶段交替出现。如果我们刚好在快速眼动睡眠期被唤醒，此时自主神经被激活、心跳和呼吸加快、大脑皮质活跃，肌肉却处于松弛状态，就容易出现情绪失控。
第三，起床后未吃早饭也会增加起床气出现的概率。血清素对情绪调节起着重要作用，而血清素是由色氨酸等营养物质合成的。不吃早饭，血清素水平低，人就容易困倦、情绪低落，更易产生起床气。
此外，生物钟紊乱、压力和焦虑、环境因素等都可能成为“导火索”。
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缓解起床气，妙招来助力
养成良好的睡眠习惯
规律睡眠能调整生物钟，提升睡眠质量，让我们早上醒来神清气爽，还能减少压力和焦虑，降低起床气发生的概率。因此，我们要保持规律的睡眠时间，尽量在固定时间上床睡觉和起床，让身体和大脑适应固定的睡眠-觉醒周期，从而提高睡眠质量。打造舒适的睡眠环境也很重要。要保持卧室安静，光线和温度适宜。避免在睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰我们的睡眠。另外，要减少摄入含咖啡因的饮料，以免刺激神经系统，影响睡眠时间和睡眠质量。
要让身体缓慢“开机”
大家是否有忽然被闹钟吓醒的经历？突然被闹钟声惊醒，会让我们的大脑处于一种应激状态，导致我们感到惊吓、迷糊和情绪低落。逐渐醒来可以让我们的大脑有时间适应清醒状态，从而减轻这种应激反应。因此，我们可以选择前奏悠扬，后调逐渐激越的音频，通过声音的慢慢增大、旋律的缓慢盘旋，一步一步地唤醒身体。还可以使用自然唤醒的方式，如阳光或鸟鸣声。醒来后，不要立即起床，可以伸个懒腰，做一些简单的伸展运动、冥想、深呼吸等，让身体和大脑逐渐从睡眠中苏醒。
用积极心态主导清晨的情绪
心态会影响情绪和行为。积极的心态能帮我们应对起床时的不适，减少负面情绪。醒来后，可以尝试想想今天期待的事情或设定一些小目标，让自己充满期待和动力，也可以通过进行一些心理调节技巧，如正面思考、情绪管理和放松训练，尝试积极地思考和看待新的一天，告诉自己今天会是美好的一天。此外，起床后做些自己喜欢的事，像听音乐、浇花、做简单运动，让快乐和活力充满清晨。
用早餐开启活力一天
空腹起床的我们体内血清素水平低，难以控制情绪，这会增加起床气出现的可能。因此，起床后可以先缓慢喝一杯温水，温和地激活肠胃功能，促进身体的新陈代谢。之后，可以吃一顿营养均衡的早餐，如富含优质蛋白的鸡蛋、牛奶、豆制品，提供能量的全麦面包、燕麦片、玉米，以及富含维生素和矿物质的各类新鲜水果和蔬菜。享受早餐，让身体充分吸收营养，心情更加愉悦放松，为新的一天注入活力。
起床气看似微不足道，但会给我们的生活“添堵”。通过这些小妙招，我们可以让自己在早晨更加清醒和愉快。如果你经常出现起床气的问题，不妨尝试以上方法，开启活力满满的一天！
文： 复旦大学附属中山医院厦门医院心理医学科 张敬文
编辑：刘洋 秦明睿
校对：李诗尧
审核：管仲瑶 叶龙杰
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