不是钙！补充维生素D时，要注意同补这种矿物质，建议收藏！

经常给大家科普补充维生素D的重要性，也有很多朋友开始重视维生素D的补充，但还有不少读者朋友反馈，虽然日常生活中服用了维生素D的补充剂，但却没有感觉到显著的健康调节作用。

对于这种问题，一方面是由于维生素D水平的提升和健康获益作用，是一个长期的过程，短期内可能无法显示出其效用，另一方面，还有可能是人体对于维生素D转化代谢功能不足，导致虽然补充了维生素D，却没有达到真正的提升效果。

虽然我们经常为大家强调补充各类营养素的重要作用，但很多时候我们却忽略了一点，身体内的很多营养素矿物质之间，有着重要的协同作用，比如我们熟悉的B族维生素中的，维生素B2和叶酸，在叶酸体内活性转化的过程中，维生素B2就起着至关重要的作用。

再比如我们经常强调，想要保护骨骼健康，要注意维生素D和钙的同补，但实际上，在体内激活维生素D，与维生素D发挥协同作用方面，还有一种矿物质营养，比钙更重要，这种物质就是经常被我们忽视的——镁，在补充维生素D的同时，注意增强镁的合理补充，不但能够提升这两种营养的吸收转化率，还能够为身体带来多方面的获益。

在各类矿物质营养中，镁是人体重的第四大矿物质，其含量仅次于钙、钠和钾，镁是人体多种酶发挥生理功效的重要辅助因子，而且还会影响细胞外钙的水平，对于维持细胞功能稳定，促进细胞新陈代谢，细胞修复，以及维持抗氧化功能等，都有着重要的作用。今天我们重点要给大家介绍的，是镁和维生素D之间的重要关系和协同作用。

镁和维生素D之间的密切关系

如果你已经注意补充维生素D，但是血清25羟基维生素D水平仍然升高的很慢，那除了补充剂量不足之外，应该重点考虑的一个原因就是，我们的身体出了缺乏维生素D之外，可能同时还缺乏一种重要的矿物质——镁。

正如前文所述，镁是一种重要的矿物质，它在促进体内多种活性酶的生理过程中，发挥着重要的辅助作用，研究发现，人体中有超过600种酶的生理功能，都依赖于镁的参与，这些酶当然也包括促进维生素D吸收和代谢为体内活性维生素D的相关酶。因此，如果人体内如果缺乏镁，维生素D的活性转化就会受阻，即使是服用维生素D的补充剂，也无法将其顺利的吸收代谢为具有活性作用的2,5羟基维生素D。

简单来说，镁在激活维生素D的过程中发挥着重要的支持作用，缺镁可能是导致维生素D水平持续偏低的重要原因。

而维生素D与镁之间的这种作用并不是单向的，充足的维生素D水平，还能够促进肠道对于镁的吸收，特别是体内镁本身就偏低的人群，提升维生素D水平，会有助于人体更好地吸收和利用镁。

因此，对于维生素D和镁这两种重要的营养素来说，它们经常会出现同时偏低或缺乏的问题，如果出现这样的问题，也会叠加加大身体的健康风险，带来更多的健康问题。

维生素D和镁的协同作用

维生素D和镁之间，不但是相互促进吸收，促进活性转化的作用，同时补充维生素D和镁，还能够带来多方面的健康获益。

首先是代谢健康方面。特别是血糖代谢方面，充足的维生素D水平被认为是降低血糖升高几率，预防糖尿病的重要干预措施，而注意同补维生素D和镁，则能够更好的改善胰岛素敏感性，有助于加强血糖控制。

一项2023年发表在《世界糖尿病杂志》上的综述文章中指出，活性维生素D及其复合体在调节胰岛素分泌和改善胰岛素抵抗中起着重要的作用，镁作为重要的辅助因子，是维生素D的活化过程所必需的，联合补充维生素D和镁，能够改善糖尿病患者的血糖控制。而另一项近期发表的研究中还发现，同补维生素D和钙、镁，能够有助于降低血压水平。

其次是骨骼和肌肉健康方面。维生素D和镁在维持骨骼肌肉健康方面，都有着重要的作用，两者同时还发挥着重要的协同作用。镁能够有助于激活维生素D，而维生素D有助于钙的吸收，提升骨骼健康；而充足的维生素D水平有助于镁的吸收，而镁和钙都是骨骼的重要成分，同时镁还对于维持肌肉健康和肌肉力量方面，有着重要的作用，因此，镁的充分吸收，也为骨骼和肌肉带来了健康获益。

除了上述重要作用以外，镁和维生素D的协同作用，在维持人体免疫力，保持情绪健康平衡等方面，也都发挥着重要的作用。因此，我们在补充维生素D的同时，应该关注身体镁缺乏的可能性和情况，注意维生素D和镁的同补。

维生素D和镁应该如何合理补充？

首先在补充剂量方面，维生素D的推荐日摄入量为每天800到1000IU，但对于某些处于缺乏状态的人来说，应该经过科学评估后，短期内大剂量补充，以尽快纠正缺乏状态。

对于镁来说，每日推荐的摄入量男性为420mg，女性为320mg，这个摄入量，如果能够合理搭配膳食，很多时候都能够保持充足的摄入。但需要指出的是，镁在人体内的代谢速度较快，饮酒，压力，过量的糖和咖啡因摄入，都可能会使人体的镁加速流失，导致镁缺乏的问题。

对于如何判断缺乏与否的问题，维生素D的水平可以通过检查血清25羟基维生素D来判断，但对于镁来说，人体大部分的镁都存在于骨骼、牙齿以及细胞内，因此，通过测量血清镁的浓度，无法预测身体的镁缺乏情况，身体却镁时，身体经常会出现以下症状，值得我们关注。

• 疲倦
• 血压升高
• 肌肉不适
• 抗压能力差
• 情绪更容易失衡
• 难以入睡或保持睡眠
• 心悸

因此，如果发现缺乏维生素D，同时又经常出现上述症状的朋友，更应该同时考虑缺镁的可能性，注意维生素D与镁的同补。

对于维生素D的补充，维生素D的补充首先应该增加户外日晒时间，加强皮肤对于维生素D的合成，同时还可以通过饮食中搭配深海鱼，蛋黄以及鱼肝油等进行补充，对于存在存在日晒不足的老年人，及时合理的服用补充剂，也是补充维生素D的重要选择。

全谷物是补镁的主要来源之一，但全谷物中含有的植酸盐也会影响镁的吸收，南瓜子，葵花籽，菠菜等绿叶菜，鳄梨，杏仁等坚果，深海鱼，乳制品等食材中，都富含更易吸收的镁，也应该注意在膳食中进行合理搭配。

如果无法通过饮食摄入充足的镁，服用镁补充剂，可以选择甘氨酸镁，柠檬酸镁，苏糖酸镁等，这些形式的镁都是易于吸收的类型，副作用风险也相对较低。但是否需要服用镁补充剂，应该在结合年龄，健康状况，压力水平，体力活动强度以及饮酒量等方面综合评估后确定。

镁和维生素D的补充剂可以同服，不必间隔时间，同时也建议都佐餐服用，能够促进两种营养素的肠道吸收，同时可以考虑在晚餐时服用这两种补剂，能够有助于放松情绪，改善睡眠。

上述介绍的关于维生素D和镁补充的相关知识，希望能够对大家合理补充营养能够有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到更靠谱的健康科普知识。