“苦”不堪言，爱不释手！苦瓜带给我们的健康益处

1、引言

在缤纷多彩的蔬菜世界里，苦瓜以其独特的形态和味道独树一帜。苦瓜（图1），又名凉瓜、癞瓜，为葫芦科苦瓜属一年生攀援状柔弱草本植物。它的果实呈长条形或纺锤形，表皮布满了大小不一的瘤状突起，就像是大自然精心雕刻的艺术品，模样十分独特。未成熟的苦瓜身披一件翠绿的外衣，成熟后则摇身一变，换上橙黄色的盛装，有些品种的苦瓜成熟时还会变成鲜艳的红色，给人带来视觉上的惊喜，如图2所示[1]。

图1.苦瓜（图源：https://image.baidu.com/search/detail?ct=503316480）（封面图）

苦瓜最让人印象深刻的，当属它那浓郁的苦味，只要尝上一口，苦味便会迅速在味蕾间蔓延开来，让人难以忘怀。不过，正是这股独特的苦味，吸引了众多热爱它的食客，在他们眼中，苦瓜的苦并非难以忍受，而是一种别具风味的享受，苦中还带着一丝回甘。

图2.不同成熟阶段苦瓜的颜色变化（图源：https://graph.baidu.com.）

苦瓜起源于热带地区，对生长环境有所要求。其偏好温暖且湿润的气候，具备一定耐热性，却不耐寒，需要充足的光照以及较大的空气湿度，也是苦瓜茁壮成长的关键因素。在相对湿度适宜的壤土或砂壤土中，苦瓜的根系能够充分伸展，吸收养分，为植株的繁茂生长提供有力支持[2]。如今，苦瓜已广泛分布于热带、亚热带和温带地区，成为人们餐桌上常见的蔬菜之一。

2、苦瓜中主要的化学成分及功效

苦瓜之所以能在保健和药用领域崭露头角，与其丰富而独特的化学成分密不可分。这些化学成分相互协作，赋予了苦瓜多种对人体有益的功效[3]。下面，让我们深入探究苦瓜内部，揭开它的化学成分奥秘。

2.1苦味的来源：苦瓜素与葫芦素

苦瓜的苦味主要来源于其含有的苦瓜素和葫芦素，结构式如图3所示。苦瓜素是一种植物碱，它赋予了苦瓜独特的苦味，同时也是一种天然的生物碱，具有一定的生理活性。葫芦素则是一类广泛存在于葫芦科植物中的化合物，它们不仅让苦瓜“苦不堪言”，还具有抗菌、抗病毒等多种生物活性[4]。现代科学研究也证实了苦瓜的降血糖作用，苦瓜中含有的苦瓜素和多肽-P等成分，能够刺激胰岛素的分泌，促进葡萄糖的代谢，降低血糖水平[5]。不过，需要明确的是，苦瓜虽然对降血糖有一定的帮助，但它并不能替代药物治疗。糖尿病患者在食用苦瓜期间，仍要严格依照医生制定的治疗计划执行，按时按量服用药物或注射胰岛素，并且定期进行血糖监测，合理控制饮食，适量运动，以维持血糖的稳定。

图3.苦瓜中化学物质的结构式（图源：原作者）

2.2营养成分：维生素与矿物质的宝库

别被苦瓜的苦味吓倒，它其实是一个营养丰富的“宝库”。苦瓜含有丰富的维生素C，每100 g苦瓜中维生素C的含量可达56～120 mg，远高于许多常见蔬菜[6]。这种维生素是人体必需的抗氧化剂，能够增强免疫力、促进胶原蛋白合成，对抗衰老有着不可忽视的作用。此外，苦瓜还含有维生素A、维生素B族以及钾、钙、镁等矿物质，为人体的正常生理功能提供了坚实的物质基础[7]。

2.3植物化学物：皂苷、多糖与黄酮类

苦瓜中还含有多种植物化学物，其中皂苷是一类具有表面活性的化合物，它们在苦瓜中发挥着多种生理作用。苦瓜皂苷具有抗氧化、调节血脂等功效，能够帮助清除体内的自由基，维护心血管健康[8]。苦瓜多糖作为一种免疫调节剂，可促使人体免疫细胞活化，进而强化机体的免疫防御功能，在流感高发季节或免疫力低下时，适量食用苦瓜可以帮助人体更好地抵御病原体的入侵，保持身体健康。黄酮类化合物如槲皮素、山柰酚等，具有抗氧化、抗炎、抗癌等多种生物活性，为苦瓜的健康功效增添了浓墨重彩的一笔[9]。

3、常见的烹饪方法

苦瓜的食用方法多种多样，如图4所示。可以将其切成薄片，用开水焯烫后凉拌，加入蒜末、醋、香油等调料，既去除了部分苦味，又保留了苦瓜的营养成分。也可以将苦瓜炒食，如苦瓜炒鸡蛋、苦瓜炒肉片等，搭配其他食材，既能中和苦味，又能增加菜肴的口感和营养。此外，苦瓜还可以做成苦瓜汁或苦瓜茶，方便饮用[10]。

图4.苦瓜制作的美食（图源：原作者）

对于不喜欢吃苦瓜苦味的人来说，也有一些巧妙的方法可以减轻苦味。在处理苦瓜时，先将苦瓜对半切开，用勺子仔细地将内部的白色瓜瓤和籽挖除干净，因为苦瓜的苦味主要集中在这些部位。接着，把切好的苦瓜片放入盐水中浸泡15～20 min，盐水能够渗透进苦瓜内部，带走一部分苦味，原理在于利用盐析作用有效去除苦涩。浸泡完成后，用清水冲洗几遍，再进行烹饪，苦味就会明显减轻。

4、食用苦瓜的注意事项

尽管苦瓜有诸多健康功效，但在食用时也需要注意一些事项。苦瓜性寒，脾胃虚寒、容易腹泻的人应少吃或避免食用。此外，苦瓜内的草酸量相对较多，每100g新鲜苦瓜约含 50～120mg草酸，它容易和钙相互作用，进而生成草酸钙，这种物质会对人体吸收钙质造成一定阻碍。鉴于此，在烹制苦瓜前，建议先用沸水焯烫一下，借助这样的方式能够有效去除部分草酸[11]。孕妇在吃苦瓜这件事上需谨慎，苦瓜中的类生物碱活性物质（如苦瓜素和葫芦素）可能对孕妇有特殊影响。正在服用降压药、降糖药等药物的人群，在食用苦瓜前也最好咨询医生的建议，因为苦瓜中的某些成分可能会与药物发生相互作用，影响药效[12]。

5、结语

苦瓜，这种看似平凡却充满神奇的蔬菜，以其独特的化学成分和丰富的健康功效，成为了我们餐桌上的“健康使者”。它不仅能够为我们的味蕾带来独特的体验，更能为我们的健康保驾护航。下次当你面对苦瓜时，不妨抛开对苦味的偏见，尝试去感受它背后隐藏的健康宝藏。

参考文献

参考文献：

[1] 丁雷,胡玉立,李梅,等.苦瓜的药食价值研究概括[J]. 中国医药导报,2021,18(13):117-120.

[2] 丁国庆,贺心茹,费永俊.苦瓜育种研究进展[J].中国瓜菜, 2023, 36(7):1-7.

[3] 崔宏伟,韩汶延,于蕾,等.苦瓜化学成分及药理作用研究进展[J].世界科学技术-中医药现代化, 2021, 23(5): 1712-1719.

[4] 张瑜,王安杏.苦瓜多糖提取工艺及功能活性研究进展[J]. 食品界, 2023，52(9): 62-64.

[5] 吕雅.苦瓜中黄酮和多糖的提取及生物活性研究 [D]. 广州 :广东工业大学,2014.

[6] 鲁允. 苦瓜的加工利用[J]. 农产品加工, 2006，21(7):41-43.

[7] 薛珊.苦瓜片气体射流冲击干燥技术研究[D]. 西安:陕西师范大学, 2017.

[8]刘慧娟,张名位,张瑞芬,等.不同苦瓜品种皂苷含量组成及其抗氧化活性和α-葡萄糖苷酶的抑制活性[J]. 中国农业科学, 2017, 50(17): 3413-3421.

[9] 张宏梅,昌盛,崔佰吉,等.苦瓜总黄酮的提取及其体外抗氧化活性分析[J].食品研究与开发, 2016, 37(23): 61-64.

[10] 吴萧.不同烹饪方法对苦瓜中维生素C含量的影响[J]. 鞍山师范学院学报, 2016, 18(4):35-39.

[11] 周振,周能.烹饪前处理对苦瓜中草酸含量的影响[J].湖北农业科学, 2014, 53(6):1391-1394.

[12] 荀晓霖 . 吃苦瓜注意三点 [J]. 决策探索 ( 上 ), 2018, 5(12): 88-90.

来源：洞察化学

编辑：yhc

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