北大研究：盐一换，每年或减少100万人死亡，低钠盐到底怎么吃？

在厨房众多调味品里，盐那可是必不可少的存在。

然而近些年，盐却摇身一变，成了健康“头号杀手”，还是导致我国死亡率位居榜首的调料。

照这情况看，“减盐”行动已经刻不容缓！

一、都说盐吃多了不好，到底哪不好？

盐是我们生活中不必可少的调味品，同时也是身体不可或缺的成分之一，但长期过量摄入盐分，会给健康带来极大的影响。

发表在《基因与营养》上的一项由山西医科大学附属第三医院研究团队进行的研究指出，高盐摄入与总体痴呆风险增加相关。该研究为膳食内高盐与痴呆之间的相关性提供了因果证据，强调了控制盐分摄入对于预防痴呆有非常重要的意义。

高盐饮食还会给胃部健康带来极大的影响，研究发现长期高盐饮食会导致胃癌发生风险增加2~6倍。

这是因为食盐具有很高的渗透压，会给胃粘膜带来直接伤害，从而导致黏膜充血、水肿、糜烂、出血等，且会让胃酸分泌减少，胃粘膜因此会更容易受到攻击。在不断受损、修复的过程中，很容易发生基因突变，演变成癌症。

同时，盐分摄入过量还会给肾脏健康带来威胁。因肾脏是体内调节水盐平衡的主要器官，过量摄入盐分时会让肾脏负担加重，引起肾小球损伤，增加慢性肾病的发生风险。

而且食盐的主要成分为氯化钠，过量摄入会导致体内钠离子水平上升，让血管壁细胞肿胀、血管腔变窄，导致血压上升。

北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授曾表示，我国群众因食盐摄入过量所致的死亡率在世界范围内排名第一，吃盐已经成为危害我国群众健康的主要因素之一。

有数据显示，我国居民的盐摄入量达到了日均推荐量（<5g）的2倍以上，膳食烹饪用盐占到了76%。对此一定要引起足够的重视，将限盐这件事提上日程。

二、把盐换一换，省不少看病钱

今年1月，世卫组织发布了《低钠代盐制品使用指南》，指南中指出使用低钠盐代替普通食盐，可显著减少高钠饮食所致的健康风险。

北京大学临床医学高等研究院武阳丰副院长解释道，低钠盐是在普通食盐内加入一定氰化钾，这样一来可在减少钠摄入的同时增加钾摄入，实现“双重降压效果”。

有北京大学的研究人员曾对低钠盐进行过一项研究，研究人员将有脑卒中病史和未控制的高血压患者分成2组，一组继续食用普通食盐，另外一组食用低钠盐。

结果发现，低钠盐组的受试者发生致死性脑卒中的风险下降了14%、心血管不良事件风险下降了13%、全因死亡风险下降了12%。

武阳丰副院长在《中国循环杂志》发表的研究称，如果每个家庭、餐馆、食堂都使用低钠盐代替普通食盐，全国可减少10%以上的死亡。按照我国2020年14.12亿人口、死亡率7.07%，粗略估计使用低钠盐可减少100万人的死亡。

北京大学人民医院心血管内科主任医师孙宁玲曾公开发表讲话称，高血压患者、心血管疾病高危人群以及中老年人，食用低钠盐可显著减少心血管事件以及全因死亡风险。即便是血压正常的人群，食用低钠盐也可以降低新发高血压的风险。

三、吃盐太多的6种表现，建议自查！

当摄入过量盐分时，身体会出现一些异常的症状表现，快来对照下自己身上是否有这些症状，如果有的话，一定要及时减少盐分摄入。

1、胃肿胀

时常感觉胃部肿胀、紧绷，很可能是盐分摄入过量让体内水分积聚过多所致。

2、头痛

研究发现，每日摄入3500mg钠元素的人相较于1500mg的，头痛的发生风险增加了1/3左右。

3、反应迟钝

《营养学杂志》上的一项研究指出，轻度脱水的人注意力、记忆力以及反应时间的认知功能测试都比较差。人在缺水状态下很难去思考问题，且情绪会变得低落。盐分摄入过量时，身体需要大量的水分来排出钠元素，会让身体处于轻度脱水状态，让大脑变得反应迟钝、思考年龄下降。

4、口渴

盐分摄入过量时体内的钠离子浓度会上升，细胞内的水分会大量向外转移，导致细胞缺水。为了补水大脑会不断发出口渴信号，让人摄入水分。

5、四肢水肿

日常莫名感觉四肢变得水肿，很可能是盐分摄入过量导致水钠潴留引起。

6、尿意频繁

过量摄入盐分时肾脏会加班加点将多余的钠元素排出，这个过程中需要大量的水分来溶解、运输钠离子，会让尿液生成增加，导致尿频。

盐分是不可或缺的食物之一，但摄入过量时对健康有害无益，对此一定要把握好度，控制好摄入量。

参考资料：

[1] 《吃得太咸伤大脑？盐吃太多会“腌坏”身体多个器官》.健康时报.2024-11-28

[2] 《世界卫生组织喊你“赶紧把家里的盐换了”！能省出很多看病钱》.健康时报.2025-04-09

[3] 《提醒 | 经常口渴、头痛？说明你盐吃多了！这4种“隐形盐”食物要警惕》.广州卫健委.2020-07-24

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