护脑饮食立大功！新研究：老年人坚持这样吃，痴呆风险降低25%

随着年龄的不断增长，如何在老年阶段保持生活质量，已经成为了很多朋友关注的热点话题。有相当一部分老年朋友，会出现认知功能衰退，甚至是发展为阿尔兹海默症（老年痴呆）的问题，会给个人和家庭都带来沉重负担，也大大影响老年人的晚年生活质量。

近日，一项在美国营养学会（ASN）上发表的新研究中，为生活干预预防老年痴呆带来了新的研究证据，这项新研究发现，在中老年时期改善饮食习惯，特别是逐渐改变遵循 MIND饮食模式，可以将痴呆症的风险降低25%，同时这项研究也强调，保护大脑健康，从什么时候都不晚。

这项在ASN会议上公开的新研究中，分析了将近9.3万名成年人的长期健康数据，参与者在研究开始时的年龄在45岁到75岁之间，在随访期间，又超过2.1万人发展为阿尔兹海默症或其他的痴呆症问题。

研究人员通过饮食问卷评估了参与者对MIND饮食的遵循程度。在这项研究中，从总体风险下降来看，那些一开始就遵循 MIND 饮食模式的人，其痴呆症风险降低了9%，而更令人鼓舞的发现是，那些在中年时期开始做出饮食改变，在研究开始后10年内饮食习惯越来越健康，逐渐向MIND饮食靠拢的人，虽然一开始没有严格遵循MIND饮食，但痴呆风险显著降低了25%。

研究者指出，这项研究结果证实，在中老年阶段，施行健康饮食模式或随着时间逐渐改善，都能够有助于预防阿尔兹海默病及其他的痴呆，通过健康饮食降低罹患痴呆症的风险，任何时候都不晚。

这个MIND饮食是什么？为什么会有如此显著的大脑认知功能健康保护作用呢？我们下面接着聊。

MIND饮食，其全称为“地中海-DASH饮食干预延缓神经退行性疾病饮食”，说到底，它并非一种全新的饮食模式，而是巧妙地融合了两种健康饮食，包括地中海饮食和DASH饮食的精华的综合健康饮食模式。

地中海饮食有助于保护心血管健康，强调大量新鲜果蔬，全谷物，豆类，坚果，橄榄油，适量的鱼类和禽肉的摄入，少吃红肉和乳制品；而DASH饮食则有助于加强血压控制，同样也鼓励多吃新鲜果蔬，全谷物，同时限制饱和脂肪和盐的摄入。

MIND饮食吸收了这两种饮食模式的优点，更注重对大脑健康有益的饮食，是在2015年由拉什大学和哈佛大学的科学家们首次提出的，这种饮食模式在延缓老龄化带来的认知功能衰退方面，比单独的地中海饮食或DASH饮食都更具优势。

看到这里可能会有朋友要问了，对于这种MIND饮食，到底应该怎么吃？到底推荐吃什么，不吃什么呢？这种饮食模式，共推荐了9 种有利于大脑健康的食物摄入，并建议限制5类不健康饮食的摄入，简单为大家汇总如下。

建议多吃的食物——

• 绿叶蔬菜：每周至少6份（如菠菜，白菜，甘蓝等）
• 其他蔬菜：每天至少1份（如西兰花，胡萝卜，彩椒等）
• 坚果：每周至少5份，每天一小把，选择无盐的更健康
• 浆果：每周至少2份，例如蓝莓，树莓等。
• 豆类：每周至少4份，扁豆，鹰嘴豆，黑豆等
• 全谷物：每周至少3份，如燕麦片，糙米，全麦面包等
• 鱼类：每周至少1顿，首选富含不饱和脂肪酸的深海鱼
• 禽肉：建议去皮，每周至少2顿
• 橄榄油：推荐为主要的烹饪用油

葡萄酒作为地中海饮食的推荐饮食之一，曾在早期被列为有益饮食，建议可以适量饮用，但后续研究已经将其剔除。

不建议多吃的不健康食物包括——

• 红肉：每周应不超过4份
• 黄油和人造黄油：每天少于1汤匙
• 奶酪：每周少于1份
• 糕点和糖果：每周少于5份
• 油炸食品和快餐：每周少于1份

这种饮食模式不但具有保护大脑健康，减少神经退行性疾病的健康益处，同时相比其他的健康饮食模式，也更具灵活性和可行性。同时，MIND饮食鼓励摄入天然、未加工或少加工的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等，这些食物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，对整体健康，包括心脏健康、糖尿病预防和某些癌症的预防等，都能产生正向的积极影响。

MIND饮食没有严格的每日食谱限制，而是给出了各类食物的推荐摄入频率和份量。这也大大增强了遵循这种饮食模式的灵活性，我们可以根据自己的口味喜好，饮食习惯以及食材可获得性，在推荐的食物类别中自由选择搭配。

对于这种MIND饮食模式，对于我们的中老年人来说，也没有必要突然之间彻底改变固有的饮食习惯，循序渐进，逐步调整的方式更容易实施，也更易于接受，可以先从逐步增加一种或几种推荐的食物开始，同时注意少吃不健康食物

在每类推荐食物中，可以从多方面选择不同类型的食材，例如非绿叶蔬菜的选择方面，不同颜色的蔬菜如茄子，彩椒，胡萝卜，西兰花等，含有不同的营养物质，能够获得更全面的营养，也能够增加膳食的多样性。

对于这种饮食模式，更推荐自己做饭的方式，自己烹饪能够更好的把握好食材的选择和烹饪方式，同时还能够避免过多的油脂和盐分摄入；在购买加工食品时，可以注意查看成分表和营养信息，尽量选择全谷物产品，避免含有过多添加糖、饱和脂肪和反式脂肪的食物。

可以将坚果、浆果等作为健康的零食，替代薯片、饼干等不健康零食和糕点。

同时在心态方面，我们应该将将健康的饮食视为一种生活方式的改善，而不是一种束缚，可以在规划好健康饮食结构的同时，关注食物带来的美味和身体的积极变化，这对于我们长期坚持健康的生活方式，会更有帮助。

总的来说，这种饮食模式为我们提供了一个科学合理，而且同时可以兼顾可行性和美味的途径，来通过健康饮食的方式，来保护我们的认知健康，这项新研究再次强调，改变饮食习惯永远都不晚，从今天开始，有意识的调整我们的每一餐，让我们向着健康饮食的方向逐渐进步，积硅步至千里，让我们每天做出小小的改变，为我们的大脑健康带来巨大获益。

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