容易得糖尿病的人，很多都有这7个习惯，现在改还来得及！

徐先生，32岁，平时工作繁忙，晚间加班较多，近3个月出现口渴、多饮、多尿、周身乏力等症状，且逐渐加重。

近1周持续加班熬夜后出现睡眠障碍，夜间无法入睡，伴随头晕、胸闷、呼吸困难，口中有明显烂苹果味，于是紧急前往医院就诊。

医生询问得知，徐先生无慢性病史，近2年体检提示空腹血糖异常，日常由于工作性质，有久坐、熬夜、吃夜宵的习惯，BMI＞34kg/㎡，初步怀疑糖尿病。

血生化检查结果提示，葡萄糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、胆固醇等指标均高于正常。进行尿常规、酮体测定，葡萄糖结果为阴性，酮体结果为阳性。

进一步完善血气分析，结果为血pH结果7.10mmol/L，提示酸中毒。结合症状及相关检查，确诊为高脂血症、糖尿病、酮症酸中毒，需住院治疗。

住院期间应用胰岛素注射液+二甲双胍片调控血糖，阿托伐他汀钙片控制血脂，碳酸氢钠注射液调节血pH值。7日后病情好转，予以出院。

医生提醒，糖尿病是临床常见的代谢疾病，会导致患者出现典型的“三多一少”症状，即多饮、多尿、多食、体重下降，发病原因与日常不良习惯息息相关。

当血糖持续增高后，会影响人体一系列代谢活动，继发引起高血脂、高血压、酮症酸中毒等问题，还会进一步损伤心脑血管健康。

糖尿病不仅影响个人健康，还给家庭和社会带来了巨大的负担。

据世界卫生组织统计，全球约有4.63亿成年人患有糖尿病，预计到2030年这一数字将达到5.78亿。

在中国，糖尿病患者数量已经超过1亿，并且每年新增确诊人数超过千万，也就是说大约每10个成年人就有1个“糖友”，还有不止1个后备军。

更可怕的是糖尿病的医疗花销极大。慢性疾病需要持续用药，每年花销数千至数万元不等。而糖尿病又很容易出现并发症，甚至可以致残，严重影响日常工作能力和正常生活，让家庭陷入经济困境。

幸运的是，这些重大损伤，只需要改善日常的生活习惯就能有效预防。

一

7个习惯，容易“养”出糖尿病

01

爱吃夜宵

很多人下班太晚，晚上9点以后才吃晚饭，或者睡前喜欢吃点宵夜放松，尤其是炸鸡、烧烤、泡面这些高热量食物。但晚上本该是身体休息的时间，这时候摄入大量热量会让胰岛负担加重，导致胰岛素分泌紊乱。

长期如此，不仅容易发胖，还会造成胰岛素抵抗，也就是身体对胰岛素不再敏感，导致血糖难以控制。这就是糖尿病发生的早期信号之一。

建议晚餐尽量控制在晚上9点前，如果在9点后才能吃晚饭，要选择清淡易消化的食物，避免睡前两小时内进食。

02

爱喝粥

白米粥、小米粥还有一些米糊、五谷粉、藕粉等半流质食物，虽然看起来清淡，但实际上升糖指数并不低，而且熬得越烂的粥，进入肠道后吸收越快，血糖飙升得就越厉害。

很多老人、上班族、肠胃不好的人习惯把粥和米糊当主食，吃的时候还习惯额外加点白砂糖，但如果长期喝这种半流质食物，很容易引发血糖波动，增加患糖尿病的风险。

如果喜欢喝粥，或者由于其他原因只能吃半流质食物，建议在粥中加入杂粮、豆类、蔬菜类等高纤维、低GI食材，减缓血糖上升速度。

03

爱喝果汁

很多人觉得果汁是健康的饮品，比饮料健康多了。但其实市售果汁大多含糖量很高，甚至超过碳酸饮料。即便是鲜榨果汁，也会破坏水果中的膳食纤维，使果糖迅速被吸收，升高血糖。

这种快速升高的血糖会对胰腺产生持续刺激，时间一长就很容易导致胰岛功能衰退。

建议每天直接吃水果，而不是喝果汁，并且每天吃水果的总量不超过200克，选择低糖水果如苹果、梨、蓝莓等。

04

爱久坐

现代人上班对着电脑，下班刷手机，一坐就是几个小时不起身，已经养成了习惯。但久坐不仅会导致肥胖，还会降低肌肉对葡萄糖的利用能力，加重胰岛素抵抗。

研究表明，每多坐1小时，患糖尿病的风险就会上升约5%，而且久坐带来的血糖影响，即使每周完成临床推荐量的运动也很难完全抵消。

所以不论平时有没有运动习惯，都要每隔1小时起身走动几分钟，帮助身体维持基础代谢率。

05

爱熬夜

熬夜会影响人体的生物钟，打乱激素分泌节律，特别是皮质醇和胰岛素的分泌。皮质醇升高会抑制胰岛素作用，导致血糖升高。

而且长期熬夜的人往往容易吃夜宵、暴饮暴食，进一步加重代谢负担，形成"熬夜-暴食-血糖失控"的恶性循环。

建议平时尽量保持规律作息，晚上11点入睡，如果需要倒班或者值夜班，也要每天至少保证7小时睡眠，有助于调节血糖水平。

06

爱开灯睡觉

很多人睡觉时喜欢开着夜灯或电视入睡，或者睡前关灯后玩很长时间手机，这些都会影响褪黑素的分泌。褪黑素不仅是调节睡眠的重要激素，还参与血糖调节。

研究发现，褪黑素的分泌一旦受到干扰，就会影响胰岛素敏感性，处理血糖的能力越来越差，增加糖尿病风险。

建议睡觉前半小时就调暗卧室的灯光，远离手机、平板电脑等电子产品，睡觉时关掉所有光源，营造良好的睡眠环境，有助于维持正常的血糖代谢。

07

爱吃红肉

牛肉、羊肉、猪肉等红肉含有较多饱和脂肪酸，摄入过多会增加内脏脂肪堆积，诱发慢性炎症和胰岛素抵抗。

世界卫生组织已将熏肉、火腿等深加工红肉列为致癌物，也有研究指出深加工红肉与2型糖尿病密切相关，每天多吃一份深加工红肉，患2型糖尿病风险增加约46%。

建议每天的饮食中适量减少红肉摄入，用鱼肉、禽肉、豆制品、坚果来替代部分动物性蛋白质，更有利于健康。

二

3招把血糖“拽”回来

01

血糖异常，这些指标告诉你

判断是否患有糖尿病，主要依靠以下几项检查：

空腹血糖（FPG）：正常值应在3.9～6.1 mmol/L之间，若≥7.0 mmol/L，提示可能有糖尿病。

餐后2小时血糖（2hPG）：正常值应＜7.8 mmol/L，若≥11.1 mmol/L，可诊断为糖尿病。

糖化血红蛋白（HbA1c）：反映过去2~3个月平均血糖水平，正常范围为4%~6%，若＞6.5%即可诊断为糖尿病。

口服葡萄糖耐量试验（OGTT）：用于疑似患者的进一步确诊。

02

控糖饮食，注意3步走

很多人都知道高血糖吃饭要注意种类，选择低糖、低升糖指数的食物。但控制血糖不仅要吃得对，还要吃得“有顺序”，临床推荐遵循“控糖3步法”：

（1）先吃蔬菜：富含膳食纤维的绿叶蔬菜能延缓糖分吸收。

（2）再吃蛋白质：鸡蛋、豆腐、瘦肉等可以稳定血糖。

（3）最后吃主食：米饭、面条等碳水化合物放在最后吃，血糖波动最小。

这个顺序已经被多项临床研究证实，有助于降低餐后血糖峰值。