广东
又到了一年一度的高考季啦！
为了让考生在考场上发挥出最佳水平
家长们在后勤保障上简直煞费苦心
尤其是饮食方面
今天
咱们就来唠唠高考期间怎么吃
才能让考生吃得营养、吃得科学
1.稳住日常，拒绝“惊喜”
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，部分考生无法适应新的食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
所以，高考期间，尽量让考生保持熟悉的饮食节奏，这才是让身体和心理都稳如泰山的正确打开方式。
2.食品安全，严防死守
食品安全永远是饮食的底线。
- 尽量采买新鲜食材，烹调前要洗净食材，瓜果最好浸泡5~10分钟。
- 烹饪过程中，生熟食物分开存放和处理，避免交叉污染。
- 肉类、水产品等食材务必彻底煮熟煮透
- 做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩饭剩菜最好不要给考生吃。
- 网络订餐要认真查看商家证照信息、菜品原材料、店铺评价，谨慎下单；尽量选取近距离的餐饮单位订购，以缩短食物运送的时间；收到餐食后，要检查包装是否完整、是否有被开启的痕迹、餐食是否被污染等，并及时食用。
- 流动的路边摊食物以及来源不明的加工食品，统统都要 “拒之门外”。
3.营养搭配，精准助力
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：
谷薯类250~400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；
蔬菜450~500克，水果300克左右；
1个鸡蛋、150~200克肉类；
300~500克液体奶或奶制品。
家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
主食：大脑的“能量棒”
主食作为大脑能量的主要 “供应商”，每餐都不能缺席。米饭、面条、馒头等都是不错的选择。
同时，还可以适当增加全谷物（如燕麦、糙米）和薯类（如红薯、土豆）的比例。这些食物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能稳定地为大脑提供葡萄糖，让考生在考场上保持思维敏捷，避免出现低血糖导致的头晕、心慌等情况。
优质蛋白：脑力与免疫力的“双保险”
蛋白质对于考生的大脑功能和免疫力都起着至关重要的作用。高考压力越大，越需要蛋白质来修复细胞、维持免疫力。鱼虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等都是优质蛋白质的良好来源。
蔬菜水果：赶走疲劳，增强抗压
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是缓解疲劳、增强免疫力的“小能手”。比如富含维生素C的橙子、柚子、猕猴桃，可以帮助身体抵抗压力；胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜富含胡萝卜素，对保护眼睛、缓解视疲劳效果显著。
胆固醇和磷脂：记忆力的“助推器”
适量的脂肪对增加记忆力大有裨益，因为脂肪中含有的胆固醇和磷脂，是大脑记忆功能不可或缺的物质。可以适当选择坚果（如核桃、杏仁）、橄榄油等健康脂肪来源。
4.饮食禁忌，坚决避开
高考期间天气炎热，需注意食品的储存、保鲜。
不要给考生吃变质、腌制、熏烤的食物。
不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。
考试期间不给考生吃平时不经常吃的食物。
在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病，严重影响复习节奏和考试状态。
5.避免摄入咖啡因，足量饮水
少喝浓茶、咖啡，虽然它们看似能提神醒脑，但过量摄入咖啡因会导致失眠、心悸等问题，反而影响考生的休息和精神状态。
每天保证1500~2000ml的白开水摄入，充足的水分能让思维更加清晰。但是要注意，考试前避免大量饮水，不然频繁上厕所会打断考试思路，影响答题的连贯性。要是觉得白开水寡淡无味，也可以喝点绿豆汤，既能清热去火，又能补充水分。
6.心理调节，心情愉悦
家长们在给考生准备高考食谱时，切忌过度强调 “补脑”。有时候，越是刻意地给考生营造一种特殊的氛围，越容易让考生感受到无形的压力。保持平常心，像往常一样自然地陪伴考生，为他们创造一个轻松的学习氛围，比什么都重要。
总之，高考期间的饮食，既要保证营养均衡，为孩子的身体和大脑提供充足的能量，又要注意食品安全和饮食禁忌，避免给孩子带来不必要的麻烦。
希望每一位考生
都能以最佳状态迎接高考
考出理想成绩
让我们一起为考生们加油！
编辑 | 蓬江发布编辑部
来源 | 广东疾控
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