戳破常年健康饮食的误导与骗局

【留美学子】第3581期

12年国际视角精选

仰望星空·脚踏实地

【陈屹视线】教育·人文·名家文摘

导语

“吃脂肪会致命，糖只是无害的热量，植物油是心脏救星”——这些曾被奉为圭臬的“健康真理”，正在被越来越多的科学证据撕成碎片。

我们被灌输了几十年的饮食信条，可能是一个巨大的科学“乌龙”。

当美国人虔诚地抛弃黄油、拥抱植物油和低脂高糖食品时，肥胖、糖尿病和心脏病却如海啸般席卷而来——这绝非巧合。

心脏病的“元凶”饱和脂肪，或许被栽赃了数十年；而曾被极力推广的菜籽油、大豆油等植物油，其加工产物可能正悄然侵蚀着你的肠道、血管甚至大脑；更讽刺的是，被食品工业巧妙“洗白”的糖，或许是代谢灾难背后那双看不见的推手。

当权威机构的指南与慢性疾病的曲线背道而驰，当传统智慧在现代研究中重获新生，我们不禁要问：

谁在主导这场健康饮食的叙事？

背后又隐藏着怎样的利益与偏见？

揭开被掩盖的真相，颠覆你的认知，健康饮食的惊天争议，才刚刚开始。

充满争议的健康饮食理念

作者 刘以栋

中国文化博大精深，所以我们感到说不清楚的事情，很容易被中文的一句话概括。公说公有理，婆说婆有理。

饮食健康非常重要，而且我们每天都需要面对饮食健康的选择。但是，什么饮食健康，却是公说公有理，婆说婆有理。

为什么会是这样，因为人跟人不一样。健康饮食的效果可能需要几年甚至几十年才可以见效果，但是你不能强迫人做几年甚至几十年的饮食选择试验。除了需要很多钱以外，也没有那么多人愿意失去饮食自由。

我最近听和阅读了一些健康饮食方面的书，特别是沙纳罕的《深度营养》一书（Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food, by Catherine Shanahan)，觉得饮食健康方面有很多有争议的理念。

我编译这些有争议的理念在这里，期望大家去探索，找到适合自己健康的饮食习惯。长寿很重要，健康长寿更重要。

饱和脂肪未必不健康

过去几十年，美国主流媒体和政府机构，都在推一个健康理念：吃脂肪不健康，脂肪和胆固醇会导致心脏病和其它心血管疾病。健康饮食应该减少动物脂肪，增加植物脂肪等。

主推这个人叫安塞尔·本杰明·凯斯（Ancel Benjamin Keys， 1904年1月26日 - 2004 年 11月 20日）。这个凯斯既不是心脏科医生，也不是普通医生，但是他聪明，善辩。他认为，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可以减少心血管疾病。凯斯曾经是 1961 年 1月《时代周刊》的封面人物。

安塞尔·凯斯以其自信且富有说服力的沟通风格而闻名，这使得他有效地推广了他关于饱和脂肪与心脏病之间联系的假说。他的清晰表达能力和捍卫自己观点的能力，使得他获得美国科学界和政策制定者对他观点的认可。

相关人士认为，凯斯的观点比较直观。吃脂肪长脂肪容易为大家理解，实际上人体健康系统复杂得多。凯斯的论点也没有足够的统计数据支持。当时加州伯克利大学生物统计系创始人就不认可凯斯的结论。

但是，凯斯的观点得到美国植物油行业和美国食糖行业的大力支持。大家少吃或者不吃动物脂肪，可以促进植物油行业和食糖行业的发展。

目前美国政府网站有文章表明，多项针对不同食物成分的研究均未得出明显的健康饮食结果，这表明整体饮食比其营养成分更为重要。如今，专家们一致认为，最佳饮食不仅可以预防心脏病，还可以预防癌症和其他慢性疾病，例如 2 型糖尿病。这种健康饮食包含大量水果和蔬菜、大量鱼类、较少的盐和糖，以及较多的未精加工谷物、豆类和坚果。从对地中海食物的一般概念到在临床环境中测试该食物，再到测试营养素作为预防剂的作用，我们可以得出结论：健康的生活方式，包括健康饮食、适量的身体活动、良好的睡眠和较少的压力，是拥有心脏健康的关键。

凯斯晚年也对自己的健康饮食结论动摇，明白他不能科学证明他的结论。并且他把人造黄油和动物脂肪混在一起得出的结论，就是把人造黄油的危害加在动物脂肪身上。

菜油不利健康

如果我们想从沙纳罕（Catherine Shanahan) 书中只取一点的话，那么就是不再吃菜油。

这些菜油包括大豆油，玉米油，菜籽油（Canola oil)，葵花籽油，红花油 (Safflower oil)，棉籽油，葡萄籽油和米糠油 (Rice Bran oil)。

从1960 年代美国和世界开始推广健康饮食以来，大家都在减少动物脂肪和饱和脂肪的摄入量。根据健康饮食的指南，美国和世界心脏病的发病率应该下降才对，事实是世界心脏病发病率一直在上升，肥胖率和糖尿病发病率在上升，其它慢性病也在上升。这让大家都很困惑。

原因是：饱和脂肪和红肉替代品主要是菜油和糖，而菜油和糖更加不健康。

现在越来越多的研究表明，黄油，肉类和奶酪属于健康饮食。

《脂肪大惊奇：为什么黄油、肉类和奶酪属于健康饮食》（The Big Fat Surprise: Why Butter， Meet& Cheese Belong in Healthy Diet, by Nina Teicholz) 一书对脂肪健康有非常好的总结。

作者泰肖尔兹（Nina Teicholz）认为，关于黄油、肉类和奶酪等食物中饱和脂肪酸的污名化并没有得到坚实的科学证据支持。这些脂肪被不公正地指责为导致心脏病的罪魁祸首。

作者在书中进一步讨论了食品行业如何利用低脂潮流推广含有糖和精制碳水化合物的加工食品。她认为这些食品助长了肥胖和糖尿病的流行。

泰肖尔兹倡导回归包括完整、未加工食物和天然脂肪来源的传统饮食模式。她认为，这些饮食已经在多少代人中维持了人类健康。

沙纳罕和泰肖尔兹在她们书中都提出了很好的论据支持她们书中的观点，我这里简单归纳一下要点。有兴趣的朋友可以去读原著。

第一，动物脂肪和胆固醇在自然界中已经存在几万年。人类食用这些脂肪几万年，也没有出现什么问题。

第二，用植物脂肪代替动物脂肪，犹如用人工奶粉代替母乳，不符合逻辑。美国人减少动物脂肪消费以后，植物油消费量成倍增长，同时美国人的心脏病发病率也在大幅增加。

第三，代替动物脂肪的植物油经常带有工业加工的不健康因素，譬如反式脂肪酸（Transfat)。 现在反式脂肪被禁止或者限制，但是它还存在于很多植物油食品中。

第四，植物油不稳定，易氧化，怕热，怕光，怕水、怕空气，在食用中会伤害人的肠、脑、血管等。相信这一观点的朋友请不再食用植物油。不相信这一观点的朋友，我建议自己去做研究。

第五，沙纳罕在她书中指出，许多被送进医院急救室的病人，后来回忆曾经在发病前吃了油炸食品。油炸食品不健康，用植物油的油炸食品尤其不健康。并且那些炸油也不经常换。我这里要检讨一下，我自己很喜欢吃油炸食品，我以后需要限制自己这方面的不良嗜好。

第六，美国食品行业过去几十年的一项重要成果，就是生产高糖、高盐、油炸、脆的食品。美国的汉堡，薯条，肯塔基炸鸡，中国的油条，麻花都属于这一类食品。

人体需要脂肪，但是菜油中的植物脂肪对人体有害，因为它们在生产过程中使用了科技狠活。冷榨油如橄榄油，牛油果油是健康的。

植物种子如玉米和葵花籽是可以吃的，但是它们的油在生产过程中被破坏了，变得不健康了。

吃糖不利健康

过去几十年，美国宣传教育吃脂肪不健康，脂肪有胆固醇，所以很多人转向吃碳水化物，结果就是美国人肥胖和糖尿病发病率飘升。

美国人用一个例子比喻胆固醇和心血管疾病的联系。一个酒鬼晚上在路灯下找车钥匙。路人问他，你确定你的钥匙是在这里丢失的吗？酒鬼说，我不知道钥匙在哪里丢失的，但是只有这里有亮光。

同样，心脏病人血管里面胆固醇高，并不能证明这些胆固醇来自饮食中的脂肪，但是把血管中的胆固醇和饮食中的胆固醇联系起来，非常容易理解，也容易被接受。

现代研究表明，人的肥胖和糖尿病，一个重要饮食原因应该是饮食中的糖。我们吃了糖以后，血液中糖指数攀升，人体就会产生胰岛素，把糖转换成脂肪储存起来。

从减肥的角度，吃脂肪更有利减肥。吃脂肪可以维持血液中糖份稳定，没有饥饿感，不总想吃东西。

除了直接吃糖外，高糖食品如点心，甜点，白面包，白米饭等，都是高糖食品。

杰西·英乔斯佩在其所著的《葡萄糖革命，平衡血糖改变生活的力量》 (Glucose Revolution, the life changing power of blancing your blood sugar, by Jessie Inchauspe）一书中详细解释了吃糖对身体的危害。

如果一定要吃含糖食品，英乔斯佩建议最好吃对顺序。

第一，正确的顺序吃东西。

想着我们的胃是一个水池子，那么下水管就是我们的小肠。为了减少小肠里面的血糖飘升幅度，我们可以尽量减少糖进入小肠的速度。

理性的吃饭顺序是先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水化合物。如果没有蔬菜，那么就先吃蛋白质和脂肪，然后再吃碳水化合物。

现在有仪器动态测量血液中的血糖浓度，所以这个顺序是经过实验验证过的，不是拍脑袋想出来的。

第二，每餐先吃蔬菜。

这个与第一条类似，但是许多美国人不是每餐都吃蔬菜，所以作者建议大家每餐都吃蔬菜。

如果出去应酬而可能没有蔬菜吃，可以在家里吃完蔬菜再去应酬。

我们要想到，我们的身体是一部非常复杂的机器，需要各种各样的营养，而不仅仅是热量。想着维护一部车，我们不仅需要给车提供汽油，还要给车提供配件。而人体的配件，就是人体器官修复和运行的营养，而不仅仅是糖提供的能量。

所以有一种理论，肥胖的人不是营养过剩，而是营养不足，能量过剩。人体得不到需要的营养成分，则不断发出饥饿的信号。而单一的食品只能提供能量，而没有人体器官需要的其它营养。

我的健康饮食建议

很多年前，我看到一个笑话。一个人说，现在银行 24 小时开门，那么我什么时候睡觉呢。美国和世界股票交易所都在考虑延长股票交易时间，那么我们什么时候睡觉呢？

同样，关于健康饮食的理念非常多，有的观点是矛盾的，那么我们怎么办？难道我们需要把所有的饮食建议都试一遍，这根本就不可能做到。

第一，食物多样化。

人体需要各种各样的食物，以确保获得所有需要的营养。这些食物包括各种各样的蔬菜，水果，全谷物，蛋白和脂肪。

谷物可以吃粗加工的谷物，譬如糙米，全面粉。

现在有一个凝集素（Lectin）的概念。凝集素有很多种类型，有些是完全安全的，而有些则可能带来健康风险。消除凝集素的方法包括发芽，发酵，高压锅煮。吃生的食物如花生就有凝集素风险。

第二，水果和蔬菜。

力求一半饮食来自水果和蔬菜。它们富含必需的维生素、矿物质和纤维，并且通常热量较低。

水果定义比较含糊，譬如西红柿属于水果还是蔬菜。水果一般含糖比例比较高，所以在吃水果的时候需要考虑糖分。

蔬菜要考虑农药残留，所有最好买有机蔬菜。

蔬菜水果需要认真清洗，去除农药残留和细菌。新鲜当季的水果蔬菜比较好，营养比较全。

第三，蛋白来源。

蛋白来源包括鱼类，家禽，豆类，小扁豆（Lentils)，豆腐和坚果等。

猪牛羊肉都是很好的蛋白来源，只是现在动物饲养环境比较差，并且动物饲养的饲料成分难以保证，所以最好多样话，这样可以减轻不良食品的危害。

买肉的时候可以考虑购买带骨的肉。带骨的肉包含人体需要的关节营养。这类似中国人说的，吃什么补什么。

有机鸡蛋也是很好的蛋白质和健康脂肪来源。

第四，健康脂肪。

健康脂肪包括鱼，橄榄油，牛油果，坚果和种子。同时限制反式脂肪和菜油。避免油炸食品。

核桃脂肪和三文鱼脂肪都是非常好的健康脂肪来源。

人造黄油不利健康，不如吃真黄油。可以吃少量动物内脏。动物内脏也包含一些人体需要的成分。

大家现在都明白好胆固醇和坏胆固醇的理念。现在的研究表明，好胆固醇可以减少心脏病和其它心血管发病率，但是坏胆固醇的影响并不明显。

坏胆固醇里面包含大粒子低密度坏胆固醇和小粒子高密度坏胆固醇。小粒子坏胆固醇增加心脏病发病率。

降坏胆固醇的药有副作用，因为人体需要胆固醇，并且这些药物不一定能够降低小粒子高密度坏胆固醇。有效的办法是多运动，不吃糖，不吃各种菜油，看看能不能把坏胆固醇水平降下来。

第五，吃饭的时候要专心，不要一边吃饭，一边看手机。

作者作品延伸阅读

作者 刘以栋: 美国资深金融分析师，撰写金融类点评/教育类资讯/, 文章发表在国内外各类报刊媒体。

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