【教育关注】中高考在即，哪些食物补脑益智缓解压力？给孩子这么搭配吃

考试是知识的比拼

也是一场体力的拉力赛

只有吃好喝好

考生才能补充脑力、稳定情绪

发挥出最佳水平

这段时间家长应该给孩子怎么吃？

一起来看看

考试饮食总原则

1.饮食安全

避免任何形式的食物中毒。有条件的，最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

2.能量补给

考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料，让大脑始终保持高速、高效运转。让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是中高考餐必须满足的基本要求，尤其提醒家长重视富含蛋白质、低糖食物，以及补充水分这几个要点。

3.孩子满意

饮食安排一定要以孩子满意作为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。而考试的压力会让孩子食欲减低，所以家长不用太在意孩子吃的愉悦程度以及数量，尤其考试期间的中餐，因为时间紧，下午考试任务重，过重的高能量饮食会加重孩子下午考试时消化系统负担，影响大脑供血供氧状态，反而会影响孩子考试状态，建议中餐吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B、抗氧化剂的提升能量的小零食，可在下午考试前食用。

4.营养均衡

考前切忌乱进补。考前大量进补容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。中高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

考试期间的饮食搭配

家长在准备饮食时一定要先了解一些饮食搭配的原则。

适当增加提高记忆力的食物

01 胡萝卜

可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力。

02 小米

小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米的1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸，有益于脑的保健。

03 菠菜

由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

04 牛奶

牛奶富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。

05 鸡蛋

当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。

06 玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢。

07 花生

花生蛋白中含十多种人体所需的氨基酸，还富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退。

08 鱼类

它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。

考生营养补充的误区

误区一

考试餐，肉越多越有营养吗？

在很多中国家长心里，“吃得好”仍然跟“大鱼大肉”画等号。

因此，很多家庭的考试餐都是“肉肉的”，生怕清粥小菜提供的营养不够。

其实，大脑消耗的能量主要是糖类，而肉类的蛋白质和脂肪含量较高，吃一肚子肉上考场，血中胆固醇升高，血流缓慢，大脑缺氧就会犯迷糊。

误区二

考试最大，想吃啥就吃啥？

孩子平时喜欢吃什么？炸鸡腿、烤鸡翅、煎牛扒、糖醋小排……

煎炸食物特别能吸引青少年，但如果以为“要考试了，吃点爱吃的改善心情”就大错特错了。

高脂饮食会抑制大脑神经的兴奋，考试期间要尽量避免。

鱼，能清蒸就不要油煎；鸡，能炖汤就不要烧烤。

误区三

摄入高热量，考试才有能量？

大脑需要糖分来提供能量，但凡事不可过度，骤然摄入大量糖分，引起血糖快速升高，同样会让考生昏昏欲睡。

这里点名批评两个“狡猾分子”：“考场必备”的巧克力和“出发前吃几口”的水果，明明是高糖大户，却假扮“考场外援”很多年。

最佳思路：巧克力可以带，但仅供“以防万一”，大家还是吃好正餐、适度休息以后进考场，一气呵成不中断，也有助于保持答题节奏。

误区四

最怕考场犯困，多喝咖啡提神？

夏季闷热，令考生和家长最担心的是：考一半困了怎么办？

所以，很多家长都会准备咖啡、茶、功能饮料等提神饮品。

不过，如果孩子平时并没有喝咖啡的习惯，建议还是不要特意喝。

因为这类提神饮品有一定的副作用，不耐受的人可能会出现腹泻、心慌、手抖等情况，反而更加干扰考试。

而平时有喝茶喝咖啡习惯的考生，最好也不要刻意上午一杯、下午一杯，因为过量摄入反而会引起情绪焦躁等。

提神饮料并不能真的补充精力，只能调动你自身的精力“储蓄”，规律作息、适当午睡才是考场不困的王道！

高考临近

有的考生难免因心理负担出现失眠

食欲不振等焦虑症状

面对这种情况

如何通过合理饮食

调整好身心状态呢？

首都保健营养美食学会会长

王旭峰

给出了答案

戳视频

一起来了解下吧

考试食谱推荐

早餐最好包含缓慢释放的碳水化合物，比如全燕麦粥、全麦面包或低糖麦片，因为它们能提供缓慢释放的能量。添加蛋白质食物，比如牛奶、酸奶或鸡蛋，使孩子获得更持久的饱腹感。

午餐

补充上午的热量消耗，储备下午的热量，午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

晚餐

晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，孩子可能会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

最后

提醒所有考生

充足睡眠和适量运动

也很重要

劳逸结合才能提高学习效率

祝愿所有考生

都能够取得理想的成绩

┃来源：首都教育

编辑：谭欣华

初审：罗国钊

终审：苏家金