稳定心态 科学备考 心理老师为考生和家长送上高考考前心理调适秘籍

一年一度的高考马上就要来临了，对于考生来说，高考不仅是知识与能力的考验，更是一次心理韧性的修炼。高考进入倒计时48小时，为帮助高考学子稳定心态，自信满满地奔赴考场，现送上心理老师开出的“高考考前心理调适秘籍”——

严格遵循高考时间

调整好生物钟

高考在即，仅剩最后两天冲刺，开发区高级中学心理教师闫芳从心理学视角，给考生与家长开出科学备考的“心理调适秘籍”：考生要严格遵循高考时间调整生物钟，确保每日8小时睡眠，午休40分钟；睡前记录“今日3个进步瞬间”，建立“夸夸账户”累积正向能量；可运用“5-3-7呼吸法”配合“颈椎米字操”进行放松，每日早晚各练习5分钟。

闫老师还给出考场应急策略：在考场上，若遇思维卡顿，可先在草稿纸上默写熟悉的公式或诗句进行“心理锚定”，建立安全感；每场考试结束后立即进行“感官切换训练”——聆听3分钟白噪音（如翻书声、鸟鸣声）并食用一小块黑巧克力（促进脑部血液循环），阻断惯性疲劳；提前备好姜片、风油精等提神用品，若遇紧张腹泻等不适，可尝试“腹部安抚呼吸法”（双手叠放腹部，随呼吸起伏），可缓解紧张腹泻。

家长要构建低干扰

高支持的家庭场域

孩子高考期间，考生家长要构建低干扰高支持的家庭场域，以“平行叙事”替代说教，避免聚焦式提问，通过分享自身经历建立平等交流氛围。与孩子约定1-2个“无声支持信号”（如特定物品、手势或动作），传递信任与安抚，避免过度关注压力。保持“原态生活”节奏：不更换惯用物品、维持日常家务声响、控制访客探视，保留专属心理空间。

要给予孩子情绪支持，践行“三不三多”原则，不追问复习进度、不对比他人、不预测考试结果，避免增加心理负荷；多观察用餐量或书写速度等细节从而察觉情绪，多倾听并重复观点后再提供支持，多赋能，睡前肯定孩子的具体努力（如整理错题本的专注力）。做好孩子的饮食保障，保证卫生营养和科学搭配。

学校构建全方位立体化的

积极备考环境

高考前，我市各高中学校也对高三考生进行了多维护航、科学备考指引。在开发区高级中学，学校充分发挥专业心理教师团队的力量，系统地开展考前心理调适辅导，帮助学生掌握压力管理技巧，提升心理韧性。通过召开高考冲刺指导会，科学点拨复习策略，有效提振学生信心。同时，精心编印《心晴小筑》心理小报，打造实用的“备考心理工具箱”，囊括“生物钟同步法”“积极具象化技术”“5-3-7呼吸法”等多种易操作的心理调节方法，多维度助力考生稳定心态。

学校还精心设计了一系列“多巴胺时间”趣味减压活动。体育课上既有20人同步跳绳挑战、投篮积分赛、托球跑等促进团队协作与情绪宣泄的项目，也有引导学生专注放松的正念冥想训练，帮助学生释放“快乐荷尔蒙”，有效缓解焦虑。

学校精心构建全方位、立体化的积极备考环境，让激励元素“抬眼可见、触手可及”。教学楼电子屏全天候滚动播放精选励志格言，传递奋进力量；视频时间播放奥运健儿（如男乒）赛场拼搏夺冠等展现中国力量与奋斗精神的视频，提振学子士气。餐厅门前的“筑梦空间”更是亮点纷呈：枝繁叶茂的许愿树上，挂满了学子们亲笔书写、寄托美好期许的心愿卡；旁边的祝福墙则贴满了加油打气的暖心话语。这些精心布置的元素，共同编织了一张覆盖校园每个角落的“激励之网”，让积极向上的氛围弥漫于每一缕空气，浸润着每一位考生的心灵，形成了一种沉浸式的激励生态。

学科教师将心理疏导

融入科学备考指导中

学校积极联动校内外资源，开设“同心·同频·同向未来”家校共育大课堂，邀请专家指导高考家庭情绪管理。针对不同学生家庭的具体情况，班主任与心理教师开展“靶向式”家校沟通。对于需要特别关注的学生，通过“温馨座谈”或“一对一家长约谈”，深入交流学生状态，共同制定个性化支持方案，确保关怀到位、方法适配。利用家长群等线上渠道，定期推送“科学陪考微贴士”，内容涵盖考前饮食建议、作息调整、常见心理问题识别与应对等，有效引导家长从“焦虑旁观者”转变为“科学支持者”，共同为考生构建稳定、温暖的“大后方”，极大地提升了陪考的科学性和有效性。

各学科教师将心理疏导巧妙融入备考指导，形成“知识+心理”双轨育人模式。如数学教师在讲解压轴题时渗透“分步得分思维”，培养学生从容应对的心态；英语教师在讲解阅读理解时，结合耶克斯—道德森定律，强调适度压力的正向作用。语文教师推行“积极叙事写作”，将压力主题转化为成长动能，重构学生认知框架。在个性化答疑中，教师不仅解惑，更敏锐捕捉学生情绪信号并即时给予支持、或帮助调整不合理预期，针对性增强抗挫折能力。日常教学中强调“过程价值”“成长型思维”，将潜在挫折转化为学习契机，持续提升应考韧性，为考生搭建起坚实的心理港湾。

在这场关乎未来的考验中，这种“润物无声”的融合，成为滋养考生积极心态、赋能全程备考的坚实土壤。正如开发区高级中学校园电子屏上的励志标语——“星光不负赶路人，时光不负有心人”，相信在师生和家长的共同努力下，莘莘学子定能从容自信，在高考中发挥出最佳水平，取得理想成绩。

YMG全媒体记者 李京兰