从140斤减到112斤，总结5个掉秤小秘诀

半年时间，我从140斤减到112斤，没有刻意节食，也没有疯狂运动，而是悄悄瘦下来，经验了所有人。

我总结了5个简单、有效的掉秤小秘诀，适合减肥新手，坚持3个月以上，可以慢慢养成易瘦体质，不易反弹。

秘诀1、调整吃饭顺序

以前吃饭的时候我会先吃肉跟米饭，最后快吃饱了才吃两根蔬菜，这样的进食方式往往会摄入更多的食物。

为了悄悄瘦下来，我没有刻意做减脂餐，只是吃饭的时候会提前10分钟喝一杯温开水，吃饭的时候会强迫自己吃200克蔬菜，再吃其他食物，碳水主食放在后面吃。

这样一顿饭下来热量摄入可以得到有效控制，血糖波动也会比较少，一天累计下来可以少摄入300大卡左右的热量，一个月下来就能少摄入9000大卡，相当于是2斤多脂肪的热量。

秘诀2、晚餐早一点吃，7点后不再进食

早一点吃晚餐，戒掉宵夜，可以给身体足够的消化时间，促进脂肪的分解，这也是公认的轻断食饮食方式。

不需要刻意节食，而是在7点前完成晚餐，然后到第二天9点再吃早餐，这样相当于有14个小时的禁食时间，可以提升胰岛素敏感度，有效提升代谢，促进脂肪的分解。

研究发现，相比于晚餐吃得晚的人，早一点吃晚餐的人腰围会下降得更快。自从我将晚餐提早后，睡前严格禁食，只喝少许水，第二天起床会发现肚子明显扁了下去。

秘诀3、晚上8点左右安排20分钟运动

晚上身体的代谢水平逐渐下降，这个时候安排适量运动可以提升活动代谢，加速脂肪的燃烧。我不喜欢外出跑步，选择的是居家训练，只需要20分钟时间就能激活全身肌群，让身体进入燃脂状态。

刚开始从深蹲、靠墙俯卧撑动作开始，每个动作15次，进行5组，可以激活身体肌群，提升基础代谢值，还会进行开合跳训练1分钟进行10组，可以提升燃脂效率。

秘诀4、多喝水

以前总是习惯了口渴才喝水，有的时候饥肠辘辘并不是饿了，而是身体缺乏水分了，释放了假性饥饿感。

为了控制食欲，管住嘴，我会多喝温开水，每隔1-2小时补充一杯温开水，可以让身体更加高效运转，促进废物排出，更好的控制食欲。

下午将奶茶改为黑咖啡或者绿茶，这样就能控制糖分摄入，抑制脂肪堆积。自从戒奶茶后，我发现味觉敏感了，以前喝奶茶需要全糖，现在觉得喝半糖都会感觉很甜。

秘诀5、更换一下主食

我悄悄的将平时的米饭、馒头、面条改成了荞麦面、糙米饭、红薯、土豆、全麦馒头，全谷物粗粮的口感比较粗糙，可以更好的控制摄入量。

一般来说，每餐主食摄入量我控制在一拳头左右，可以给身体提供代谢动力，还能更好的控制血糖水平。

全谷物粗粮的膳食纤维、矿物质比较丰富，可以促进肠道蠕动，还能在肠道产生有益菌，有效降低炎症水平，更好的控制腰围。