「节气·健康科普」惊蛰动起来：运动康复医学视角下的春日生机指南

每年公历3月5日或6日，太阳到达黄经345度时，迎来二十四节气中的“惊蛰”。此时春雷乍响，蛰伏的昆虫与动物被唤醒，万物进入生长加速期。在中医理论中，惊蛰标志着人体阳气升发、肝气旺盛的时节，也是运动康复的黄金窗口。从运动医学角度看，科学的春季运动不仅能顺应自然规律，还能预防慢性病、修复亚健康状态，尤其适合中老年人、久坐族、慢性病患者及青少年等不同人群。

01 惊蛰的运动康复原理——自然与身体的共振

1、阳气升发，激活代谢

惊蛰后日照时间增长，人体褪黑素分泌减少，血清素水平上升，情绪和代谢能力随之增强。此时适度运动可加速血液循环，促进冬季堆积的代谢废物排出，改善“春困”状态。

2、肝气调达，预防慢性病

中医认为“春应肝”，肝主疏泄，与筋膜、韧带功能密切相关。春季运动可缓解肝郁气滞，预防肩颈僵硬、腰肌劳损等问题。现代医学研究也表明，惊蛰前后坚持有氧运动，可使高血压患者收缩压平均降低5-8mmHg(《运动医学杂志》，2021)。

3、温差刺激，增强免疫力

惊蛰时节昼夜温差可达10℃以上，适度户外运动能刺激人体产生更多免疫细胞，提升呼吸道黏膜防御力，降低流感风险。

02 科学运动——康复医学的四大原则

1、循序渐进，避免“过激”运动

风险点：冬季运动量减少后，肌肉力量与关节稳定性下降，若惊蛰后贸然进行高强度运动(如长跑、球类)，易导致肌腱炎、韧带拉伤。

建议：以低强度有氧运动(快走、骑行)结合动态拉伸开始，每周逐渐增加10%的运动量。

2、注重筋膜放松与关节活化

康复医学视角：冬季寒冷易使筋膜粘连，春季需通过泡沫轴放松、瑜伽拉伸改善肌肉弹性。推荐“猫牛式”“脊柱旋转”等动作活化胸椎、腰椎。

图为|脊柱旋转图解

特殊人群注意：老年人可练习太极、八段锦，通过缓慢动作增强关节活动度；久坐族需重点放松髋屈肌群与胸大肌。

3、强化核心，预防运动损伤

核心肌群的作用：稳定的核心能减少跑步、跳跃时对膝关节、踝关节的冲击。惊蛰时节可加入平板支撑、鸟狗式等训练。

图为|鸟狗式图解

儿童青少年：此阶段骨骼生长快，需通过跳绳、摸高等纵向运动刺激生长板，同时强化臀腿力量预防运动损伤。

4、利用自然环境，调节神经功能

科学依据：阳光中的紫外线促进维生素D合成，有助于钙吸收和肌肉功能；户外徒步、登山等运动可刺激本体感觉，改善冬季久居室内导致的平衡能力下降。

心理康复价值：绿色环境能降低皮质醇水平，缓解焦虑，尤其适合高压人群。

03 四类人群惊蛰运动处方

1、中老年人|柔缓运动，养护关节

推荐项目：八段锦、太极拳、水中健走 ，配合5-10分钟热身，避免关节损伤。

医学依据：春季关节滑液分泌增加，配合低冲击运动可改善骨关节炎症状。研究显示，每周3次太极拳训练，6个月后膝关节疼痛减轻40%(《康复医学研究》，2022)。

图为|八段锦部分动作

运动康复的重点注意

预防跌倒：单腿站立练习(扶墙)、踝泵运动增强足踝稳定性。另外，社区广场舞建议选择节奏适中、转向动作少的曲目，减少膝关节扭转风险。

注意事项：清晨气温较低时建议室内活动，避免血管骤然收缩引发心脑血管意外。

2、办公室久坐族|动态拉伸，修复脊柱

工作时推荐项目：

猫牛式：激活胸椎灵活性，改善圆肩驼背 。

图为|猫牛式图解

靠墙天使：纠正头前倾，预防颈椎病 (背部贴墙，手臂上下滑动)。

图为|靠墙天使图解

周末时推荐运动：

呼吸训练：腹式呼吸配合肩颈放松操，缓解交感神经过度兴奋。

图为|呼吸训练图解

另外，可尝试户外骑行，配合间歇训练(如30秒快骑+1分钟慢骑)，提升心肺功能。

运动效果：每工作1小时完成5分钟拉伸，可降低32%的腰椎间盘突出风险，办公室微运动可减少34%的腰痛发生率。(WHO，2023)。

3、慢性病患者|靶向训练，量力而行

•膝关节炎、肩周炎：避免爬楼梯、甩肩等加重关节负荷的动作，改为水中步行或抗阻带训练。

图为|抗阻训练图解

●高血压患者：优先选择匀速运动(如快走、骑行)，避免爆发性动作导致血压骤升。

●糖尿病患者：建议餐后1小时进行中等强度运动，配合阻抗训练增加肌肉葡萄糖摄取量。采用间歇性训练(如快走+慢走交替)，提升胰岛素敏感性。

●呼吸系统疾病患者：采用腹式呼吸结合上肢伸展运动，增强膈肌力量。

(高血压、糖尿病患者需随身携带药物，运动前后监测血压、血糖，结合体医中心的健康监测服务调整方案。避免空腹或服药后立即运动。)

4、儿童青少年|趣味运动，促进生长

科学建议：惊蛰后紫外线强度增至冬季2倍，每天10:00-15:00进行30分钟户外多进行摸高跳、障碍跑等趣味性运动，促进骨骼发育，可刺激生长板细胞增殖，维生素D合成效率提升60%。

运动前动态热身需包含“高抬腿”“弓步转体”等动作，避免运动拉伤。

04 惊蛰运动康复医学提示

1、三层穿衣法

采用“速干内衣+保暖层+防风外套”组合，避免运动后汗液蒸发带走热量。另提示，雨后户外运动需选择防滑鞋，避免湿地摔倒。

图为|三层穿衣法图解

2、补水加“甘味”

运动后饮用柠檬蜂蜜水(水温40℃)，既补充电解质又符合中医“春日省酸增甘”原则，避免生冷饮食加重脾胃负担。

3、营养支持

增加富含镁的食物(菠菜、坚果)，缓解运动后肌肉痉挛；补充Omega-3脂肪酸(深海鱼)降低运动性炎症反应。

4、警惕“倒春寒”损伤

突然降温时，运动前热身时间需延长至15分钟，重点激活腰部与下肢肌肉群。

5、睡眠协同效应

配合惊蛰早睡早起规律，运动时间尽量安排在日出后，避免夜间运动扰动阳气，干扰睡眠周期。

05 传统智慧与现代科学融合

古人强调惊蛰“动而不过”，现代运动医学通过可穿戴设备将其量化：

●普通人群每日步数6000-8000步为宜；

●运动时心率控制在(220-年龄)×60% ；

●运动后血氧饱和度不应低于94%(健康人群参考值)。

(另外如运动能力达不到，可减少，循序渐进，勿强求。)

仁济医院宝山分院

“体医融合”运动康复中心

仁济医院宝山分院康复科成立了上海市二级医院首家“体医融合”运动康复中心，依托区域性医疗中心的多学科团队，针对六大群体，开展九项工作。大群体包括青少年群体、妇女群体、老年群体、疾病群体、运动损伤群体、专业运动员和运动比赛群体。

九项工作包括：健康科普教育、健康义诊、健康宣传、运动指导、运动处方、社区联动、赛事保障、健康运动筛查评估、多学科诊治。运动是良医，康复医学是预防病伤残、转归疾病、功能恢复重建、回归社会工作生活的重要临床医学学科。为健康中国2030、健康上海行动(2019-2030)书写浓重一笔。

结语

顺应天时，科学重启：惊蛰不仅是大自然的闹钟，更是人体机能的重启键。从康复医学视角制定个性化运动方案，既能预防“冬藏”积压的健康隐患，又能为全年体质提升奠定基础。不妨从今日起制定一份个性化运动计划，这个春天，让我们循着惊蛰的雷声，用科学运动唤醒身体的无限生机。

(小贴士：运动康复中心通过医学评估(如心肺功能测试、关节活动度筛查)，为每个人定制“运动处方”，避免盲目锻炼的风险；运动后若出现持续疼痛、胸闷等，请及时就医，避免延误治疗时机。)

(来源：宝山卫生健康)