最能“长高”的运动，不是篮球也不是游泳，是这两点

　　今天没有录音

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　　前几天，在后台收到这样一条让我哈哈哈的留言：

　　小个子的同事们马上就表示，“这事儿很快要发生在我儿子身上了！”“出门被以为是姐姐也笑不出来了……”

　　然后就又开始了一轮关于身高的讨论……

　　身高80%靠遗传，但就是20%的后天努力，也成了广大父母努力的重点，只求尽量不拖基因的后腿。

　　我是不太介意小D长多高的，活了几十年，既没有因为身高得到过什么优待，也没有感受过歧视，所以就觉得还好。

　　但是，小伙伴们就不同意了，家长可以不介意，但小孩长大了自己也可能会介意吧！

　　比如她们，都想回家摇一摇自家爸妈，当初到底是哪个环节出了错~

　　图源：同事截的

　　行，那就来说说，怎么通过运动“搏一搏，单车变摩托”呢？

　　01

　　有效运动是关键

　　我不抓身高，但小D的运动量和运动种类我是很在意的。而且，不管存不存在真正的“促长个儿”运动，都要在时间和强度上都达标了，才算是真的有效促进运动。

　　但现在很多孩子放学回家后，就是在楼下走动走动，摸摸小区健身器材，时间唰的一下就过去了，运动类型单一，运动强度也不够。

　　一个孩子一天要动多久？都要做哪些运动？

　　根据《中国人群身体活动指南（2021）》，不同年龄孩子的运动量和时长建议如下：

　　3～5岁儿童：

　　每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；

　　每次的静态行为不超过1个小时；

　　每天屏幕时间累计不超过1小时。

　　6～17岁儿童：

　　每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；

　　每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；

　　减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天屏幕时间累计少于2小时。

　　大家看学龄后的建议这里，有两个重点，第一个是“达到中等强度 ” 运动。

　　什么是中等强度呢，健身的朋友应该很清楚，就是看心率。

　　最大心率计算公式是「220 - 年龄」，一般来说，中强度运动心率需要在最大心率的60%以上。

　　当然啦，咱们带着孩子运动肯定不能时刻测心率，这有点过度焦虑了，也失去了运动的乐趣。

　　我们观察，在运动的时候的状态，会微微喘气，只能说短语，那么大概率运动强度就是在中等偏上了。

　　图源：网络

　　第二个重点，就是每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习，肌肉力量和耐力提升了，运动表现更好，孩子也就更喜欢动。

　　肌肉强化的运动 ，大多是带有一点抗阻力的运动，比如：

　　肌肉强化运动推荐：

　　趣味性的自重运动，像俯卧撑、引体向上、深蹲、登山跑；

　　模仿各种动物走路来增强四肢肌肉力量，比如熊爬行、青蛙跳、螃蟹爬等；

　　拔河游戏、让孩子在家推重物也算；

　　各种攀爬运动，如爬树、攀爬架；

　　各种瑜伽等等。

　　骨骼强化的运动，大多都是需要涉及跳跃或者快速转换方向的运动，比如：

　　骨骼强化运动推荐：

　　3-6岁：趣味运动为主

　　比如跳格子/跳房子：单脚跳、双脚跳交替；

　　蹦床；

　　踩影子追逐；

　　模仿袋鼠跳：双手抱球连续跳跃。

　　7-12岁：记得加入拉伸和放松

　　跳绳；

　　篮球/排球等；

　　跑步；

　　所有涉及到任何“单脚跳、双脚跳”的活动都算；

　　定点快速往返等。

　　看到这，大家不妨先自查一下，孩子的运动量，时间、强度和类型都达标了吗？

　　02

　　纵向运动：有趣很重要

　　目前比较公认的“促长个”的运动，几乎都是跳跃（纵向）类运动，原理是通过垂直方向位移刺激骨骼生长激素，让娃尽量在发育期内长到最高。

　　这类的运动不需要太复杂，很多不需要额外借助运动器械，比起做什么运动，是不是真的“最”长高的，我更关心，动起来的时候是不是开心，是不是好坚持，是不是方便在生活中融入的。

　　结合这几点，我们家经常做的纵向运动有：

　　1.每日跳绳15分钟

　　虽然，跳绳一度是小D的“噩梦”，奈何考试要考啊，这个运动也十分朴素亲民，一块平地+一根绳子就能解决，几分钟就能几百下，容易坚持，为了调动小D的积极性，我也会在旁边做点无绳跳，陪着她跳。

　　小学生一分钟跳绳评分表 上下滑动查看

　　但跳的过程，记得 一定循序渐进，不能一上来就让孩子跳个千八百个。

　　可以根据年龄或平时运动情况来适时调整， 每次1-2分钟， 从每天500个开始，每周增加100个，直至1000个左右，停停歇歇，跳个15分钟左右。

　　跳绳攻略可查看旧文：

　　2.碎片时间摸高跳

　　这种鼓励小朋友摸高跳的小玩具，估计大家也都见过，放在比伸长手再高个20cm的位置，日常看到就会自觉想跳两下。接下来江浙要进入黄梅天了， 无法外出活动的时候，更是居家锻炼的小帮手。

　　图源：自己拍的

　　但有一点要注意的是，这种摸高跳属于大冲击量的跳跃运动，落地时的冲击力很大，要掌握正确的发力方式，不然还不如不要跳。

　　摸高跳正确跳法：

　　第一步：活动手腕脚腕，做一点热身；

　　第二步：双脚打开，身体稍稍下蹲，膝盖以不超过脚尖为准；

　　第三步：用脚掌发力，全力起跳，左右手交替够高处的目标。

　　可以左右手各5次分为1组，每天做3~5组，每做1组休息2分钟，每天小10分钟，孩子也能微微出汗了。

　　如果单一摸高孩子没兴趣，也可以设置一些小游戏，比如全家一起进行摸高比赛。

　　家里没摸高器的话，做一做空中投篮替代也可以的。

　　图源：自己拍的

　　3.生长操

　　网上还一直流传一类“世界公认长高操”，是儿科医生推荐的，各种厉害的噱头都有，到底是不是世界公认，我并没有去找特别正规的依据，把它拿出来练了一下，发现其实也是我们日常跳操常做的动作。

　　主要是下面这几个动作：

　　长高操：

　　图源：杭州市妇产科医院

　　1.胯下击掌：30 个

　　2.摸脚跳：左右共30下

　　3.开合跳 ： 30下；

　　4.伸展摸高：30下（舒展全身）

　　以上， 每天做个4~6组。

　　我自己试下来，一套 大概就12分钟，运动强度在中高度以上（心率区间125，符合中强度运动原则）。

　　大人带孩子做一做，其实也挺好的，简单方便，自己也顺便运动了，很推荐。

　　4.游戏类运动：斗鸡、跳房子

　　如果以上运动孩子都不喜欢，那咱们大人就自己主动一点，约几个适龄的孩子一起做这些“斗鸡”、“跳房子”游戏， 其实就是单双脚跳的变形。

　　
没有孩子是不喜欢玩的，他们只是不喜欢被“考核”着运动 ，所以，如果咱们带娃的时候，能放下手机跟孩子玩起来，没有娃会拒绝的。

　　比如玩123木头人，输的人在旁边跳100下绳，30个开合跳等，让运动尽量不枯燥。

　　真的投入玩起来，常常会不知不觉就超了20分钟。

　　图源：自己拍的

　　03

　　伸展运动：改善体态还能放松

　　伸展类运动，可以改善血液循环，更好地为骨骼和肌肉提供营养，也就能更好地支持孩子生长发育。

　　抛开这些不说，多拉伸，改善圆肩驼背，有个好体态，也能在视觉上“长高”3cm啊！

　　常见的伸展运动的有：

　　游泳、伸展体操、健美操、舞蹈等，平时有这类兴趣班的就很好，如果没有，在家做做坐位体前屈、拉伸，在小区里借助健身器材拉环、引体向上也挺方便，保证时间就可以。

　　图源：自己拍的

　　拉伸一直是个被严重低估的运动，其实它对释放压力和放松肌肉的作用可不小。

　　带小朋友做的拉伸操蛮多，动作文字描述起来比较难懂，直接推荐大家2个视频：

　　比如这套《Little Sports》的动画操，是专为孩子们制作的主题动画视频课程，虽然是卡通，但动作并不低幼，运动主题也蛮丰富，适合4-15岁儿童。

　　萌萌的卡通人物，小朋友看起来会更有代入感，简单的英语，还能练练听力（可投屏）。

　　两套伸展操，一套日常，一套睡前：

　　图片来源：B站

　　截几个动作给大家看看

　　图源： 《Little Sports》

　　图源：《Little sport》

　　每次睡觉之前，躺在床上放松身体的时候，也可以来几个拉伸的动作，帮助孩子放松身体，提高睡眠质量，缓解身体疲劳。

　　图源： 《Little Sports》

　　04

　　长高3+1：吃、睡、运动，好心情

　　写这篇的初衷，是同事跟我分享的一件事。

　　小区里每天晚上都能碰到一个“逼”孩子运动到天黑的妈妈，拿着秒表掐时间，生怕孩子“像自己一样”长不高，还每天晚上会额外给娃做一条大黄鱼，看着他吃下去才安心。

　　图源：小红书

　　但是，太长时间、大量的运动，以及父母的焦虑，都会让孩子“不堪重负”，而且负面情绪也会阻碍长高的。

　　我自己运动了11年最大的一条心得，就是，越是不把运动当作“额外”的事情来做，越容易开始，也越容易坚持。毕竟，再好的运动，跳个2天也没用的。

　　生活中有很多可以带动全身都运动起来的机会，比如：

　　我会经常“骗”小D提前一站下地铁走回家；

　　多让小D陪我去超市/菜场买东西，不知不觉就有了更多的“走路”时间；

　　走的过程中，时不时会加入挑战赛，看到地面方框的，要求只能单脚跳；

　　有两条并排行人道的，我们快走比赛谁先到。

　　图源：自己拍的

　　我和小D做过的有意思运动:

我靠墙深蹲她模仿我； 我跟着B站跳帕梅拉，她和我一起“随便扭”； 坚持时间最长的，天气好的时候去户外走路，时不时加上一点点你追我赶； 现在我又开始学自行车了，之后能一起周末骑行的机会就更多了。

　　如果咱们自己太累了，偶尔让娃用“科技”带娃运动，也无可厚非的，特别是在一些天气不咋好的时候，用我们手机里的“洪恩爱运动app”在家投屏一起运动。

　　图源：洪恩爱运动

　　老土的话再说一遍：促长高没有别的灵丹妙药，就是这吃、睡、运动三大马车，加上好心情，这个是放在哪都好用的最强“催化剂”！