山西
追求健康长寿，成为一名“百岁老人”是很多人的梦想。然而，对于如何才能成为一名“百岁老人”，大多数人知之甚少。一位102岁的医生曾在接受采访时，分享了自己活到100岁的7个长寿习惯，看完才发现原来这么简单，很多人却没做到！
这位医生名叫约翰・沙芬伯格（John Scharffenberg），1923年12月出生于中国上海，现年102岁。他既是一位医生，也是公共卫生专家和营养学家。
约翰・沙芬伯格，采访视频截图
约翰・沙芬伯格1948年毕业于美国洛马林达大学医学院，学业方向为预防医学；1956年从哈佛大学公共卫生学院公共卫生硕士专业毕业。作为洛马林达大学营养学教授，他执教超过60年，研究方向涵盖营养学、慢性病预防及健康长寿等。
现年102岁的他依然活力四射、步履轻盈、身板挺直、说话思维清晰、没有慢性病。谈及长寿，他表示自己从不依靠高科技医疗、不依靠奇迹药物，而是主张7个朴素的生活习惯。
约翰・沙芬伯格接受采访
01“少吃一点，对身体好”
约翰・沙芬伯格教授提倡“限时饮食”，即在一天中特定时间段内进食，其余时间不吃东西。
他介绍，自己每天只吃两顿饭（早饭和午饭），不吃晚餐。他发现，这样身体会变得更加轻盈，早晨醒来也更有精神。同时，肠胃得到更多的休息时间，而减少消化负担可提升身体修复能力。
不过，这样的饮食方式可能并不适合大多数人。对于大多数人而言，能做到的是，晚餐或许可以尽量早点吃。
2024年，北京协和医学院、中南大学湘雅二医院、南华大学衡阳医学院的研究人员发表一项研究发现：限时饮食有助于抗衰老，晚饭尽量在5点前吃完，这样免疫系统会更年轻，肠道菌群的组成也更年轻。
02“不吃加工食品”
约翰・沙芬伯格教授不吃肉，但他不是素食主义者。他喝牛奶和其他乳制品，吃鸡蛋和植物性食物。他日常更喜欢吃水果，但他避免食用高糖水果。
他建议，不要食用加工食品（通常都是高糖、高脂、高热量的食品。典型代表有：各种含糖饮料、蛋糕、薯片、糖果、汉堡等）。2021年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究分析也指出，经常吃“超加工食品”，会增加心血管病风险，每天吃得越多越危险。
03“坚持运动是长寿的基石”
约翰・沙芬伯格教授说，运动是长寿的基石之一。中年时期（40-70岁）适量运动对于预防老年疾病尤为关键。他本人非常热爱锻炼，喜欢在户外工作。如今，他依然通过步行来锻炼（尽管他说这样锻炼得不够）。
对于普通人来说，世界卫生组织建议：成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。
04“规律作息比你想象的更重要”
约翰・沙芬伯格教授本人的作息非常规律，他认为，充足的睡眠有助于身体细胞的修复，维持体内激素平衡，并增强免疫力。
他晚上8-9点睡觉，凌晨4点起床，保证7-8小时睡眠。他说，早睡早起能带来更好的身心状态。
05“尽量远离生活中的‘慢性毒药’”
约翰・沙芬伯格教授特别提醒，要避免吸烟、饮酒、久坐、肥胖、过量糖摄入、高血压、高胆固醇。这些看似普通且“舒服”的习惯，其实都在慢慢影响我们的寿命，他把它们比作生活中的“慢性毒药”。
他明确反对吸烟酗酒，认为二者是明确的致癌因素。
06“长期过大的压力会加速衰老”
约翰・沙芬伯格教授指出，过大的压力会对寿命造成影响，压力会加速人体端粒缩短。可以尝试通过冥想、户外活动缓解压力。
现实生活中，有些人突然遭受重大事件或压力倍增时，可能出现一夜白头的现象，就是这个道理。
07“维持良好的心态，积极社交”
约翰・沙芬伯格教授还提到，积极社交，与家人朋友保持联系，维持良好心态；终身学习，阅读和学习新技能，这些都可以延缓认知衰退，预防老年痴呆。
来源：人民日报微信公众号
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