涨知识｜要想跑得更好，先学会中途停下来

马拉松比赛或长距离训练中，有时候要学会停下来。

作为一名跑者，你是否有过这样的经历——在比赛中希望以稳定的配速跑到终点，如果中途因为各种原因被迫停下来，就会有一种“挫败感”；甚至是在拉长距离的训练中，都不希望被红灯阻碍停下。

这其实是很多跑者都有的一种心态，总是会将长距离奔跑中的停顿休息或者走路步行视为“瑕疵”，甚至认为这会让自己的比赛成绩被影响，或者训练效果大打折扣。

然而，事实并非如此。近日，美国跑步网站《Runner’s World》就邀请专家给这种长距离奔跑中的短暂休息和暂停下了一个定义：科学合理的暂停，不仅是训练的一部分，更是提升表现的关键策略。

事实上，即便是包括基普乔格在内的非洲精英跑者们，在训练中就有“跑走结合”的安排。科学研究也已经证明，跑步中那些“战略性停下来”，不仅能够帮助跑者优化生理机能、强化心理韧性，甚至能够成为突破成绩瓶颈的关键因素。

在跑步过程中停下来，其实也是一种身体能量系统的“重启”。

长距离中的暂停休息，其实是一种“重启”

对于那些很执着于比赛过程中不能停下来甚至是训练过程中不能停下来的跑者而言，他们首先必须在心态上理解一个道理，那就是马拉松比赛或者平时的长距离训练，其实是对身心的一种“强化”，而不是所谓的“表演”。

那些在奔跑过程中的停顿，不管是停下来走几步或者补给，那些看似中断的瞬间，不是软弱的表现，反而是智慧的体现。

“长跑的本质是‘累积在途时间’，而非机械地追求连续运动。”美国国家运动医学会认证教练艾莉森·玛丽·赫尔姆斯博士（Alison Marie Helms）的这句话，重新定义了训练的核心逻辑。

在《运动与医学科学》杂志的一项研究报告表明，非精英跑者采用“跑-走-跑”策略完成马拉松时，其完赛时间与全程都在奔跑的时间不会产生显著差异，但肌肉酸痛感却显著降低。这项研究的实验样本中，不少跑者在使用“跑-走-跑”的策略之后甚至帮助他们获得波士顿马拉松参赛资格，这也印证了长跑中适时停下来的战术价值。

生理学其实也能解释这种“跑跑停停”的好处——长跑对身体机能的影响依赖于持续刺激，当跑者完成20公里训练时，慢缩肌纤维内的线粒体密度提升23%，毛细血管数量增加18%，这些变化需要超过40分钟的运动来触发。而在这个过程中，科学合理地中途暂停休息并非一种运动中断，而是能量系统的“重启”。

据《Runner’s World》报道，在肯尼亚的长跑训练中，运动员常会在高强度训练的一个阶段结束后进行低强度活动，如慢跑或步行，以促进恢复。

更关键的是这种中途暂停与心理韧性的建立也有关系，长跑不仅是双腿的运动，更是大脑与身体对话的过程，而暂停恰是这场对话中的“标点符号”。研究显示，经历过合理暂停的跑者，在比赛后半程的大脑前额叶活跃度比持续奔跑者高15%，这意味着更好的疲劳耐受力。

对于一部分跑者来说，比赛中停下来30秒进行补给，可能比边跑边补给更有好处。

暂停可以重塑跑者的身体机能

长跑训练的核心目标，是通过持续刺激提升有氧耐力、强化慢肌纤维并增加线粒体密度，而科学的暂停恰恰能优化这一过程。

科罗拉多州博尔德市认证教练马修·迈耶（Matthew Meyer）强调，“当跑者延长在途时间时，可以更好地建立有氧能力，强化慢缩肌纤维，并增加线粒体密度。”

而这些适应性变化直接关联到跑步经济性，线粒体作为细胞的“能量工厂”，其密度提升意味着肌肉能更高效地利用氧气和脂肪供能，从而让身体更持久地保持目标配速。

与这种“跑走结合”或者停下补给的策略相对照，过度追求连续运动可能适得其反——当配速超过最大心率的75%时，乳酸堆积速度将超过清除速度，导致肌肉过早疲劳。

而短暂的暂停休息反而能重置代谢状态。在马拉松比赛中，稳定的配速是节省体能、避免过早疲劳并维持节奏的关键，配速波动过大可能导致能量浪费和节奏紊乱，进而影响比赛表现。主动恢复调整则有助于清除代谢废物、促进血液循环并加快恢复速度。研究表明，主动恢复比被动恢复更能有效降低乳酸水平，从而有助于维持比赛中的稳定输出。

此外，暂停与补给的协同效应不容忽视。研究表明，每小时摄入30到60克碳水化合物的跑者，其完赛成绩比中途未补给的跑者快了7%到12%，而合理的停顿和休息恰好提供了补给窗口。

在比赛过程中休息多少次算“过量”，这个讨论并没有标准答案，对于不同的跑者、不同的跑步环境来说，停下来的策略都是不同的。当跑者在盛夏午后跑14公里时，与其硬撑目标配速导致能量耗竭，不如在补水站进行30秒节奏调整，这种“小暂停”能让后续的配速稳定性提升18%。

学会倾听身体的信号。

何时停下来休息，才是科学合理的选择？

“若你希望比赛时不走路，训练时就应尽量保持连贯。”赫尔姆斯博士提议，对于那些非常在意奔跑连贯性的跑者来说，他们可以将长跑训练看作“模拟比赛日”，不仅测试装备与补给计划，更锻炼心理韧性，学会与长距离带来的不适共处。

按照赫尔姆斯博士的说法，赛前训练不仅是双腿在运动，更是大脑在运动，这样当跑者在比赛中累了的时候才能够让大脑保持活跃，“人类终有极限，如厕或补充能量胶的暂停，不会影响训练本质。”

将中途暂停融入训练体系，需要跑者建立更科学的决策框架。

首先，跑者要明确训练目标：若旨在提升比赛中的连续奔跑能力，则需尽量减少非必要暂停。美国田径协会认证教练乔·麦康基就建议，可通过“渐进式延长”策略实现，从每周一次的“3小时跑走结合”训练逐步过渡到全程跑步。

然而，当身体发出明确信号时，中途暂停便成为必要的战术选择。判断是否需要暂停，跑者可关注三个核心指标——配速稳定性、能量可用性及心理负荷。

“若跑者频繁中途暂停，我首先会问他是否跑得太快。”赫尔姆斯博士强调，长距离训练的配速应该比目标赛事配速慢90秒至2分钟。当跑得太辛苦时，身体就需要更长的时间来恢复，从而给下一场训练或比赛的疲劳增加了可能性。

不过，如果身体缺乏能量也难以维持长距离运动。如果跑者跑了超过75分钟，需每小时补充30到60克碳水化合物，超过2.5小时则需增至90克。此外，跑前需摄入足够热量与碳水，跑后及时补充蛋白质与碳水以促进恢复。如果跑者在训练中总是听到身体的信号然后想着中途休息，那不妨检查一下训练计划是否真的适合自己。

跑者还要把生活压力纳入状态的考量，工作或家庭中的压力都会影响耐力表现，每日状态受百种变量影响，明智的训练在于，懂得何时推进、何时暂停，并从每次训练中学习调整。

总而言之，长跑和马拉松不是个人的表演，当你在树荫下调整呼吸时，或者在补给站停下来补给，无需自责，不妨告诉自己：这不是放弃，而是正在成为更强大的跑者。