上海
文章编号：F20250314
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第1018 篇文章
你可能经常对身边人发火，或者经常生闷气。你不是一个人。
愤怒是我们体验过的最强烈、最有挑战性的情绪之一，它源于不公平感、沮丧感、或者意识到自身利益受到威胁时。
无论愤怒展现在自己还是他人身上，都有可能制造分歧、升级冲突、损害关系。
但是，我们不应该被愤怒控制。
今天一杯咖啡就为您介绍如何运用共情，具体说是对情境进行富有同情心的认知重构，将愤怒转化为更深层次的理解、联结以及积极的改变。
理解愤怒及其源头
愤怒的本质，是我们的大脑评估到威胁我们价值观的情境后的反应。
这种评估决定了我们情绪反应的强度和性质。
但是，这些情境本身没有固定的含义，我们根据自己的解读赋予它们意义。
当我们以愤怒的方式做出回应时，我们看待事物的透镜通常会变得狭窄，并强化消极的情绪和僵化的观点。
认知重构能有意识地改变我们对事件的看法，减少消极的情绪。
那些经常使用认知重新评估自己经历的人，他们的压力水平、抑郁水平和愤怒水平都更低。
把对自己和他人的同情融入到对情境的解读中，能帮助我们进一步重构同情心。
这一技术帮助我们远离互相敌对和愤恨，养成了和谐和理解的思维方式。
愤怒：
深层次需求未被满足的信号
同情心可以让我们不再固执己见，这能缓解我们的愤怒。
同情心让我们承认自己或他人的痛苦，而不是立刻进行判断或者报复。
将愤怒看作深层次需求未被满足的信号，而不是破坏性的武器，我们就可以将自身反应从攻击性转变为建设性。
想象某个常见的场景：你在饭店里，等了半天都无人问津。
最典型的想法就是：
“真荒唐！我们等了这么久。 这里的服务太糟糕了！”
这个想法源于沮丧和权力感。
它假定了这是因为服务员的疏忽，才导致了愤怒的情绪反应。
用简单的认知重新评估，其结果可能是：
“我们确实等了很久，但至少我可以享受这段和朋友在一起的时光。”
思维方式的改变能缓解沮丧，但是不一定能培养同情心。
对情境进行富有同情心的认知重构可能是这样的：
“我不想等那么久，但是服务员也不容易。 也许今晚人手不足。至少我可以和朋友共享这段时光。”
这种思维方式既承认了自己的不快，还扩展到了对服务员的理解。
它不仅避免了愤怒情绪的升级，也让人的言行举止变得更加耐心和友善。
将共情式、富有同情心的认知重构
应用于愤怒的人
面对他人的愤怒时，运用富有同情心的认知重构可以帮助我们缓解冲突，并且与对方进行有意义的互动。
相比做出防备和蔑视的反应，我们可以问问自己：
·他们为什么会生气？
·他们是否正在遭受压力、恐惧或者有未被满足的需求？
·我该怎么回应，才能既承认他们的情绪，又不会加深敌意？
比如，一个同事因为你的疏忽而对你大发雷霆，你本能的反应或许是为自己辩护或者骂回去。
但是，富有同情心的认知重构是这样的：
“他们看上去明显很生气，也许这个错误使他们的工作量雪上加霜。 我认可他们的沮丧情绪，但不会把他们的话当回事。”
这种方法既坚守了个人边界，也促进了理解，减少了冲突升级的可能性。
案例：
王英的路怒症
我的来访者王英曾经与愤怒作斗争，尤其是路怒症。
一天早上，一司机突然变道，差点造成了交通事故。
她下意识的反应是：
“你这个白痴！差点害死了我俩！”
她的愤怒源于不公平感和恐惧感。
当她在咨询中分享这一经历时，我鼓励她考虑其它可能性，引导她对事件进行富有同情心的认知重构：
·也许对方是急着赶去医院看急诊。
·也许是因为视野不佳，对方错判了距离。
·也许对方只是单纯犯了一个无心之过？
王英对情境的认知重构结果是：
“当时的情况确实很危险，我都吓坏了。 但是我永远不可能知道那个司机为什么会这么做。 但是我现在安然无恙，这就够了。”
通过转换视角，王英化解了自己的愤怒，避免了不必要的压力。
随着时间的推移，她将富有同情心的认知重构应用于人生中其它的情境，增强了情感的韧性。
富有同情心的
认知重构练习
如果你陷入愤怒的情绪，无论是对自己还是与人相处时，不妨尝试对情境进行富有同情心的认知重构练习：
1.明确你对情境的初始解读，你给自己讲了什么样的故事？
2.检查你的假设，这些假设是严厉的、批判性的还是片面的？
3.确定在你的核心需求中，安全感、自尊、自主性、完整性，哪些被触动了？
4.思考对同一情境的不同解读。
5.以善意的方式承认自己的情绪，而不是自我评判。
6.意识到他人可能面临的困境，给予他们理解与关怀。
7.创建一个崭新的、更加富有同情心的叙事。
完成这项练习后，留意你的情绪状态是如何转变的。
你是否觉得更平静、更开放了？
更能控制自己的反应了？
最后的思考
愤怒在日常生活中不可避免，但是我们不应该让它支配自己的行为和人际关系。
通过富有同情心的认知重构的练习，我们能够退一步海阔天空，以促进和平而不是冲突的方式进行回应。
无论是在人际交往、职业场合或者在与陌生人发生摩擦的瞬间，富有同情心的认知重构都是一个强有力的工具，能够将愤怒转化为理解。
重构视角不仅对我们的情绪健康有利，还能构造一个让同情心引导问题的解决、加深人类的联结的世界。
End
作者 |莫什·雷森（Moshe Ratson），工商管理学硕士、婚姻与家庭治疗硕士，纽约市的心理咨询师和高管教练。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 Lily （87）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 风铃
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 李胜
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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